Suplementacja witaminy D: Dlaczego jest ważna i jak ją prawidłowo stosować?

Witamina D to jeden z najważniejszych składników odżywczych, który wpływa na nasze zdrowie w sposób, który często umyka naszej uwadze. Choć nasz organizm potrafi wytwarzać ją pod wpływem słońca, znaczna część społeczeństwa zmaga się z niedostatecznym poziomem witaminy D3 w surowicy krwi. Co to oznacza dla naszego zdrowia? Witamina D3 odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, zdrowiu kości, a także w regulacji nastroju.

Sprawdź, dlaczego warto zadbać o jej odpowiedni poziom, jak wygląda dawkowanie witaminy D i jak skutecznie wprowadzić suplementację do diety.

Czym jest witamina D?

Witamina D należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Najważniejszymi jej formami są cholekalcyferol (witamina D3), który produkowany jest przez skórę, oraz ergokalcyferol (witamina D2), który występuje w roślinach i niektórych produktach spożywczych. Obie te formy są nieaktywne biologicznie i muszą zostać przekształcone w aktywne formy witaminy D w organizmie, głównie w mitochondriach, przy udziale specjalnych enzymów.

Szerokość geograficzna w jakiej się znajdujemy w Polsce niestety nas nie rozpieszcza. Dodatkowo kąt padania promieni słonecznych od września do kwietnia nie jest wystarczający do optymalnej syntezy witaminy D w skórze. Na skutek tych czynników prawie 90% osób dorosłych, dzieci jak i młodzieży cierpi na niedobory witaminy D3.

Rola witaminy D

Witamina D pełni w organizmie wiele ważnych funkcji, które wpływają na nasze zdrowie i samopoczucie.

Witamina D a choroby sercowo naczyniowe i nadciśnienie tętnicze

Witamina D, w połączeniu z wapniem, może mieć działanie profilaktyczne w odniesieniu do zawału serca, udaru mózgu oraz chorób wieńcowych. Dodatkowo, witamina D pomaga utrzymać odpowiedni poziom cholesterolu HDL, co wpływa na zdrowie serca i układu krążenia.

Witamina D a układ kostny

Witamina D pomaga w procesie mineralizacji kości i regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej. Wapń i fosfor to dwa kluczowe minerały, które są niezbędne do utrzymania zdrowych kości i zębów. Witamina D pomaga w ich lepszym wchłanianiu i wykorzystywaniu przez organizm. Regularne przyjmowanie witaminy D może zmniejszyć ryzyko złamań kości nawet o 40%.

Witamina D a cukrzyca

Warto zaznaczyć, że witamina D ma wpływ na poziom cukru we krwi. Zbyt niski poziom witaminy D3 w surowicy może prowadzić do wyższego poziomu glukozy. Dlaczego tak się dzieje? Witamina D stymuluje wydzielanie insuliny, co pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Dzięki temu może zapobiegać rozwojowi cukrzycy typu II.

Witamina D3 a odchudzanie

Według badań, witamina D w odpowiednim stężeniu może przyspieszać spalanie tkanki tłuszczowej. Jednym z powodów może być jej wpływ na kortyzol – hormon stresu, który sprzyja odkładaniu się tłuszczu, zwłaszcza w okolicach brzucha. Witamina D, w połączeniu z wapniem, pomaga w redukcji produkcji tego hormonu. Dodatkowo, optymalny poziom witaminy D3 wspomaga wydzielanie leptyny, hormonu odpowiedzialnego za uczucie sytości, co może wspierać procesy odchudzania.

Witamina D3 a układ odpornościowy

Witamina D3 ma również istotny wpływ na układ odpornościowy. Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie komórek odpornościowych i pomaga zmniejszyć poziom cytokin prozapalnych, które krążą w organizmie, co w efekcie redukuje stan zapalny. Niskie stężenie witaminy D może przyczyniać się do rozwoju zaburzeń układu immunologicznego, jak reumatoidalne zapalenie stawów czy cukrzyca typu I.

Niedobór witaminy D3 – objawy

Niedobór witaminy D jest ma negatywny wpływ zarówno na organizm dzieci jak i dorosłych. Warto zapoznać się z możliwymi objawami niedoboru tej witaminy.

U dzieci zbyt niski poziom witaminy D prowadzi do rozwoju krzywicy, która objawia się deformacją kończyn, zniekształceniem kręgosłupa jak i klatki piersiowej, opóźnieniem wzrostu, wiotkością mięśni oraz odwapnieniem zębów. Do charakterystycznych symptomów deficytu witaminy D u dzieci zalicza się: częste infekcje, biegunki, zaburzenia nastroju, wzmożoną potliwość, a także problemy z koncentracją oraz snem.

U dorosłych niedobór witaminy D prowadzi do osteomalacji i osteoporozy, która objawia się bólami kości, osłabieniem mięśni, większą podatnością na złamania oraz odkształcenia kości. Warto podkreślić fakt, iż niedobór witaminy D manifestuje się również większą podatnością na infekcje układu oddechowego, uczucie chronicznego zmęczenia, obniżonym nastrojem, depresją, osłabioną kondycją włosów i ich nadmiernym wypadaniem, swędzeniem skóry oraz zaburzeniami płodności.

Jak diagnozować niedobór witaminy D3?

Jeśli chcesz sprawdzić aktualny poziom witaminy D3 w surowicy krwi, musisz oznaczyć stężenie 25 (OH) D z próbki krwi. Warto podkreślić, że do badania witaminy D3, nie musisz się przygotowywać.

Normy witaminy D

Graniczny poziom witaminy D3 w surowicy krwi jest różny, ponieważ zależy od laboratorium, ale w większości przypadków mieści się w zakresie 10-30 ng/ml. Warto dążyć do optymalnego stężenia 25 OH D w surowicy, które znajduje się w przedziale 30-50 ng/ml.

Suplementacja witaminy D3

Zastanawiasz się co wybrać suplementy diety czy leki? W profilaktyce niedoboru witaminy D warto stosować wysokiej jakości preparaty, które mają na celu utrzymanie lub zwiększenie jej poziomu w surowicy krwi.

Od czego zależy dawka witaminy D3?

Zalecana dawka zależy od wieku, masy ciała, stosowanej diety oraz ekspozycji na słońce. W profilaktyce niedoboru witaminy D3 kluczowa jest odpowiednia ilość suplementowanej witaminy D3, zależna od indywidualnych potrzeb oraz stosowanej diety.

Witamina D – suplementacja dla dzieci

Małe dzieci w wieku 1-3 lat powinny codziennie przyjmować 600 IU witaminy D. Ze względu na ograniczoną ekspozycję na słońce w tym wieku, zaleca się suplementację tego składnika przez cały rok.

Dzieci w wieku 4-10 lat, które w okresie letnim spędzają dużo czasu na słońcu, powinny suplementować witaminę D w okresie jesienno-zimowym. Zalecana dawka wynosi od 600 do 1000 IU dziennie, w zależności od masy ciała i diety dziecka.

Witamina D dla młodzieży

Zdrowe nastolatki w zakresie wiekowym 11-18 lat powinny przyjmować 800-2000 IU witaminy D na dobę od początku września aż do końca kwietnia. W przypadku indywidualnych potrzeb, można rozważyć wprowadzenie witaminy D do suplementacji przez cały rok.

Witamina D dla seniorów

Przez wzgląd na zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej w tej grupie wiekowej, rekomenduje się suplementację witaminy D przez cały rok w dawce 800-2000 IU dobę, biorąc pod uwagę masę ciała oraz spożycie witaminy D z codzienna dietą.

Osoby z nadwagą i otyłością wykazują zwiększone zapotrzebowanie na witaminę D w porównaniu do osób dorosłych o prawidłowej masie ciała.

Kobiety w ciąży oraz karmiące piersią

Rekomendowana dawka witaminy D przez czas ciąży oraz w trakcie laktacji wynosi 2000 IU dobę. Wiedząc, że czas ciąży jak i karmienia piersią to bardzo ważny czas zarówno dla rozwijającego dziecka oraz dla kobiety, warto oznaczać poziom witaminy D.

Czy pora przyjmowania witaminy D ma znaczenie?

Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, dlatego najlepiej przyjmować ją podczas posiłku zawierającego tłuszcze – to zwiększa jej wchłanianie.

Dodatkowo, warto rozważyć suplementację witaminy A i magnezu. Te składniki współpracują z witaminą D, co wspiera jej lepsze przyswajanie przez organizm i zwiększa tym samym skuteczność.

Jak długo suplementować witaminę D?

Witaminę D możemy suplementować przez cały rok. Osoby, które nie przebywają zbyt wiele czasu na słońcu, powinny rozważyć jej suplementację przez dłuższy czas. Podczas jej regularnej podaży witaminy D należy kontrolować poziom jej metabolitu we krwi. Na podstawie uzyskanych wyników, będzie można modyfikować dawkę w zależności od indywidualnych potrzeb organizmu.

Witamina D w okresie letnim – fakt czy mit?

Zgodnie z rekomendacjami nie jest zalecane przyjmowanie witaminy D w okresie letnim. Jedynie należy zwrócić uwagę na grupy ryzyka związane z niedoborem witaminy D. Wśród nich wyróżnia się choroby przewlekłe jak otyłość, astma, cukrzyca, a także osoby z niewystarczającą ekspozycją na światło słoneczne latem.

Wart podkreślenia jest fakt, że coraz więcej osób dorosłych znaczną część dnia przebywa w pomieszczeniach zamkniętych, stosuje kremy z filtrem czy zakrywa ciało, co w konsekwencji może prowadzić do niskiego stężenia 25 OH D w surowicy krwi. Wspomniane grupy ryzyka powinny zadbać o regularne badania poziomu witaminy D.

Źródła witaminy D3

Witamina D3 naturalnie występuje w niewielu produktach spożywczych, dlatego tak ważne jest świadome włączanie ich do diety. Do najlepszych źródeł należą tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, śledź czy tuńczyk, a także olej z wątroby dorsza. Warto również sięgać po jaja, mleko i jego przetwory, które również zawierają niewielkie ilości witaminy D3.

Należy jednak pamiętać, że dieta pokrywa jedynie 10-20% dziennego zapotrzebowania na witaminę D3. Pozostałą część organizm syntetyzuje w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego. W okresach ograniczonej ekspozycji na słońce, takich jak jesień i zima, suplementacja witaminy D3 może być konieczna, aby utrzymać odpowiedni poziom tego składnika.

Przedawkowanie witaminy D3 – czy możliwe?

Choć większość osób zmaga się z niedoborem witaminy D, jej przedawkowanie również jest możliwe. Może do niego dojść w wyniku przyjmowania zbyt wysokich dawek przez dłuższy czas, co prowadzi do hiperkalcemii – stanu, w którym poziom wapnia we krwi jest zbyt wysoki. Objawy hiperkalcemii mogą obejmować splątanie, nadmierne pragnienie (polidypsję), wymioty, osłabienie mięśni czy nawet poważniejsze problemy zdrowotne.

Dobrze dobrana suplementacja witaminy D3 ma jednak pozytywny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu.

Co warto suplementować?

Wybór odpowiednich suplementów z witaminą D jest kluczowy, aby skutecznie wspierać zdrowie całego organizmu. Poniżej przedstawiamy dwa wysokiej jakości produkty, które dostarczają nie tylko witaminy D, ale także szereg innych cennych składników wspierających odporność, witalność i funkcjonowanie układu nerwowego.

MyBestVital – to idealny suplement dla osób, które chcą zadbać o zdrowie, odporność oraz zwiększyć swoją energię i koncentrację. Polecany szczególnie dla tych, którzy potrzebują wsparcia organizmu na co dzień, zwłaszcza w stresujących sytuacjach lub wymagających zwiększonej wydajności.

Zawiera 11 składników aktywnych, w tym witaminę D (2000 IU), witaminę C (110 mg) oraz silne adaptogeny, takie jak ekstrakty z nasion guarany i korzenia żeń-szenia.

Działanie:

Wspiera układ odpornościowy, dostarczając ponad 100% dziennego zapotrzebowania na witaminę D i C.

Zwiększa energię i poprawia koncentrację dzięki kofeinie oraz adaptogenom.

Pomaga w radzeniu sobie ze stresem, poprawia kondycję psychiczną i witalność.

MyBestProtect – to suplement dla całej rodziny, zapewniający kompleksowe wsparcie odporności oraz zdrowia mózgu i wzroku. Odpowiedni dla dzieci od 6. roku życia.

Skład i działanie:

• Zawiera 11 składników, w tym 2000 IU witaminy D3, aż 3500 mg olejów rybich, a także m.in witaminy A i E oraz ekstrakty roślinne, takie jak ekstrakt z czarnuszki, tymianku czy czarnego bzu.

Korzyści:

• Wspiera odporność, zdrowie serca, układu nerwowego i wzroku.
• Dzięki omega-3 wzmacnia pracę mózgu oraz pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania całego organizmu.
• Brak rybiego posmaku i dostępność w dwóch różnych aromatach sprawiają, że jest chętnie wybierany przez dzieci.

Podsumowując: witamina D ma wielokierunkowy pozytywny wpływ na organizm człowieka, jej suplementacja w naszej szerokości geograficznej jest zalecana przez cały rok. Niskie stężenie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wielu chorób. Dawka witaminy D powinna być ustalana w sposób indywidualny w zależności od sytuacji zdrowotnej, jak również od poziomu jej w surowicy krwi.