Sposoby na podjadanie: jak zapanować nad niekontrolowanym apetytem?

W trakcie redukcji masy ciała wiele osób zastanawia się jak poradzić sobie z nadmiernym apetytem. Jest to ważne by osiągnąć zamierzony cel. Czy wiesz z czym jest on związany? Jakie czynniki mają wpływ na apetyt, ale także jak sobie z nim radzić?

Sprawdź poniższy tekst, a informacje w nim zgromadzone powinny pomóc Ci w utrzymaniu silnej woli przed podjadaniem.

Dlaczego podjadasz?

Istnieje wiele przyczyn nadmiernego apetytu. Złe nawyki żywieniowe wynikają z wielu różnych czynników oraz mechanizmów fizycznych jak i emocjonalnych. Warto bliżej przyjrzeć się przyczynom podjadania

głód fizyczny – pojawia się kilka godzin po spożyciu ostatniego posiłku, kiedy nasz organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości składników odżywczych oraz kalorii. Narasta stopniowo i nasila się wraz ze wzrostem deficytu energetycznego. W momencie głodu fizjologicznego jesteśmy otwarci na różnorodne grupy produktów. Kiedy posiłki nie są równych odstępach czasu, nasz organizm sygnalizuje potrzebę jedzenia, co często kończy się sięganiem po przekąski. Sytość jest odczuwana w momencie zaspokojenia deficytu energetycznego i pojawia się zazwyczaj około 15 minut od rozpoczęcia posiłku. Co warto podkreślić poczucie winy po spożyciu posiłku jest mało prawdopodobne.

głód emocjonalny – pojawia się nagle niezależnie od czasu jaki upłynął od ostatniego posiłku. Jest niespodziewany. Przede wszystkim pojawia się chęć na zjedzenie określonego produktu np. ciasta, batonika czy słonej przekąski. Charakteryzuje go silne oraz nieodparte pragnienie jedzenia. Warto podkreślić, iż głód emocjonalny pojawia się pod wpływem oddziaływania doznawanych emocji, często pojawia się po ciężkim dniu w pracy czy w formie nagrody, ale także w momencie nudy i braku zajęcia. Co ważne, poczucie winy jest wysoce prawdopodobne.

Uważność jedzenia, a podjadanie

Niejednokrotnie zdarza się bezmyślne podjadanie słonych przekąsek czy też słodyczy, kiedy nie zwracamy uwagi na to co i kiedy jemy. Spożywanie jedzenia, może być wyuczonym nawykiem, na różne bodźce w naszym otoczeniu jak np. wciągający film, rozmowa z bliską osobą. Dlatego istotne jest by spożywać posiłek w ciszy i spokoju, bez dodatkowych rozpraszaczy jakim są telefon, laptop czy telewizor.

Zmęczenie a podjadanie

Pewnie niejednokrotnie zauważyłaś w momentach dużego zmęczenia fizycznego jak i psychicznego, częściej masz ochotę na różne przekąski by dostarczyć sobie nowej dawki energii. Aby nie ulec nagłym i nieplanowanym pokusom, zadbaj o regenerację, odpoczynek, a także jakość snu.

Zaburzenia odżywiania – u osób borykających się z zaburzeniami odżywiania do których należą bulimia czy kompulsywne objadanie się, podjadanie może stanowić jeden z charakterystycznych objawów.

Dieta o niskiej wartości odżywczej, a podjadanie

Diety obfitujące w wysoko przetworzone produkty, duże ilości nasyconych tłuszczów oraz cukrów powodują nagły wzrost poziomu cukru we krwi, a w następnej kolejności szybki spadek, co powoduje uczucie głodu oraz większą skłonność do podjadania.

Warto też zwrócić uwagę na planowanie posiłków, gdyż brak przygotowywania oraz spożywania regularnych posiłków często powoduje, że sięgamy po zbyt dużą ilością przekąsek z powodu braku zdrowej diety. Przez brak zaplanowanych posiłków, łatwo jest chwycić coś na szybko, jeśli cierpimy na brak czasu.

Jak przestać podjadać?

Kluczowym punktem by przestać podjadać, jest znalezienie przyczyn podjadania. Wzmożony apetyt może wynikać z następujących przyczyn takich jak:

• zaburzenia hormonalne,
• zwiększona aktywność fizyczna,
• wysoka ekspozycja na stres,
• nieregularne spożywanie posiłków,
• zbyt niski podaż kalorii w diecie,
• choroby takie jak cukrzyca typu II.

Odpowiedź na główne pytanie nie jest łatwa, znalezienie przyczyny podjadania jest trudne, natomiast jeśli już odkryjemy źródło naszego problemu, warto szukać rozwiązania.

Oto skuteczne sposoby na podjadanie

1. Zadbaj o sen – wysypiaj się! Sen jest niezbędny do procesów regeneracji naszego organizmu. Kiedy jesteś niewyspana, łatwiej jest odpuścić zdrowe odżywianie. Ponadto przez krótki sen, wzrasta we krwi poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu, co w konsekwencji prowadzi do wzrostu apetytu i większej chęci na słodkie czy słone przekąski, co w dalszej perspektywie może spowodować wzrost masy ciała.
2. Zadbaj o regularność posiłków, ale także o równe odstępy między posiłkami, dzięki którym, łatwiej będzie kontrolować głód oraz między posiłkami będziesz odczuwać mniejszą ochotę na niezdrowe przekąski. Dodatkowo takie działanie pozwoli Ci utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Warto zaplanować trzy większe posiłki oraz od 1-2 przekąsek. Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia, który pozwala na zmniejszenie epizodów podjadania w kolejnych godzinach. Zdrowe przekąski są ważne w ciągu dnia, możesz uwzględnić suszone owoce, świeże owoce czy inne produkty. Dodatkowo zadbaj by śniadanie było pełnowartościowym posiłkiem, jest ono bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia, zapewni Ci dopływ energii na cały dzień. Nie omijaj kolacji. Ostatni posiłek zadbaj by był około 3 godziny przed snem, przyczyni się to do lepszej i efektywniejszej regeneracji dla organizmu. Jeśli cierpisz na totalny brak czasu, możesz rozważyć zakupienie dietę pudełkową, która oszczędzi Twój czas, i pozwoli byś mogła skupić się na budowaniu innych kluczowych punktów.
3. Jakość posiłków – to jakie posiłki spożywamy ma niebagatelny wpływ na nasz organizm. Warto dbać, by dieta była zbilansowana, dostarczająca niezbędnych składników, do wszystkich procesów życiowych. Istotne jest zadbanie od źródła białka, które niesie ze sobą sytość, wpływa na poziom glukozy, stabilizując go, co zmniejsza chęć na słodycze i inne przekąski. W miarę możliwości zadbaj też by relacja z jedzeniem była zdrowa, a więc nie wykluczaj swoich ulubionych posiłków. Zjedzenie raz na jakiś czas posiłku czy produktu, powszechnie uznawanego za niezdrowy nie będzie miało negatywnego wpływu na Twoje zdrowie.
4. Uważność jedzenia- jedz powoli w spokojnej atmosferze. Odłóż w czasie posiłki telefon, tablet, laptop i wyłącz telewizor, niech to będzie czas poświęcony tylko na konsumowanie potraw. Jeśli nie koncentrujesz się na posiłku, Twój mózg nie rejestruje poczucia sytości, co powoduje, iż w niedługim czasie czujesz głód. Pamiętaj, iż spożywanie posiłku w pośpiechu nie tylko wpływa na zwiększoną chęć na podjadanie, ale także może zwiększać ryzyko problemów z układem trawiennym, a więc mogą pojawić się takie dolegliwości jak wzdęcia, uczucie pełności co negatywnie wpływa na komfort życia.
5. Zadbaj o nawodnienie – zgodnie z rekomendacjami warto spożywać około 30 ml na każdy kilogram masy ciała płynów na dobę. Dodatkowo dbaj by wodę spożywać małymi porcjami, cały dzień, co nie tylko wpłynie korzystnie na Twoje samopoczucie, ale także zmniejszy ochotę na podjadanie. Oprócz wody, zawsze można wybrać herbaty owocowe czy zioła, które nie tylko mają korzystny wpływ na pracę przewodu pokarmowego, ale także inny smak.
6. Wprowadź aktywność fizyczną. Dobrym pomysłem by rozładować wieczorem emocje, które nieraz czujemy po pracy i z którymi wiąże się chęć na podjadanie, jest wprowadzenie regularnej aktywności. Możesz zacząć od krótkiego spaceru, nie musi to być od razu trening o wysokiej intensywności na siłowni. Aktywność nie tylko zajmie głowę, zredukuje negatywne emocje, ale dodatkowo dostarczy sporą porcję endorfin i zmniejszy chęć na słone przekąski czy słodkie. Zdrowy styl życia uwzględniający aktywność stanowi jeden z lepszych sposobów na podjadanie.
7. Zwracaj uwagę na sygnały głodu i sytości. Słuchaj swojego ciała, jedz spokojnie i powoli, a zatrzymaj się w momencie zaobserwowania uczucie sytości. Takie zachowanie spowoduje, iż nie będziesz podjadać pomiędzy posiłkami, a także zredukuje wyrzuty sumienia, pojawiające się po zjedzeniu przekąski.
8. Znajdź adekwatne dla Ciebie pomysły jak zredukować stres. Wiele z nas w trakcie sytuacji stresujących chętniej sięga po przekąski, mimo iż posiada stałe pory posiłków. Spróbuj technik relaksacyjnych wśród nich można wyróżnić jogę, medytację czy pracę z oddechem.

Pomysły na zdrowe przekąski

Pewnie nieraz zastanawiałaś się czym zastąpić niezdrowe przekąski. Owszem zdrowa zbilansowana dieta ma niebagatelny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie zarówno fizyczne jak i psychiczne. Natomiast, zdrowe nawyki żywieniowe, nie są proste, wprowadzaj zmiany powoli, unikaj działania na 100%, gdyż takie zachowania dają dobre efekty na krótki czas.

Możesz zacząć jeść np. warzywa z hummusem, pokrój warzywa takie jak marchew, ogórek czy paprykę, a następnie podawaj je z hummusem. Ta przekąska jest bogata w białko dając uczucie sytości.

Wybieraj także świeże owoce takie jak jabłka, gruszki, truskawki czy inne ulubione swoje owoce. Stanowią one dobre źródło błonnika pokarmowego, a więc frakcji dającej uczucie sytości oraz spowalniającej wyrzut glukozy.

Suplementacja – ma sens?

By pomóc sobie w opanowaniu chęci na podjadanie, przydatne może być wprowadzenie dobranej indywidualnie suplementacji, mającej na celu zmniejszenie uczucia głody, jak i holistyczne wsparcie naszego organizmu. Dlatego też warto rozważyć wprowadzenie preparatu jakim jest MyBestSkinny , który nie tylko wyróżnia się składem, ale także wysoką efektywnością działania popartą badaniami przeprowadzonymi przez niezależny Instytut Hamiltona. Potwierdzają one działanie wśród 92% badanych kobiet, iż redukuje apetyt. Dodatkowo przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego, a także sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej. Dodatkowo może stanowić przekąskę, która zaspokoi głód fizjologiczny, ponieważ jedna saszetka zawiera tylko 24 kcal. Ponadto jest produktem zawierającym, aż 14 składników aktywnych w jednej porcji.

Podsumowując, praca nad zmniejszeniem podjadania nie jest łatwa. Kluczem do rozwiązania sytuacji jest znalezienie przyczyny, a następnie szukanie rozwiązania. Warto dbać o podstawy jakim jest regularność spożywania posiłków, ale także zadbanie o stałe godziny posiłków, ale także zadbanie o uważność jedzenia poprzez unikanie oglądania telewizji podczas jedzenia. Smaczne posiłki, uwzględniające wszystkie składniki odżywcze będą redukowały chęć jedzenia niezdrowych przekąsek takich jak chipsy czy paluszki bądź słodycze. Ponadto warto zadać o regenerację i aktywność fizyczną, gdyż jak jesteśmy zmęczeni, chętniej sięgamy po jedzenie. Istnieją sprawdzone sposoby na podjadanie, ale każdy z nas jest inny i szukajmy korzystnych rozwiązań dla siebie.