Psychobiotyk – wspomaga nasz “drugi mózg” czyli jelita

Psychobiotyki to stosunkowo nowy obszar badań w świecie zdrowia psychicznego, ale szybko zyskują uznanie jako kluczowy element ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Istnieje związek między jelitami, a zdrowiem psychicznym poprzez pracę osi mózgowo-jelitowej. Warto więc przybliżyć temat psychobiotyków w promowaniu dobrostanu psychicznego oraz sposoby włączania tych pożytecznych bakterii do codziennej rutyny.

Czym jest psychobiotyk?

Psychobiotyki to żywe bakterie, które mają pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne. W odpowiednich dawkach działają poprzez regulację szlaku komunikacyjnego między jelitami a mózgiem, w celu promowania uczucia spokoju i poprawy samopoczucia. Mają korzystny wpływ na zdrowie psychiczne pacjentów cierpiących na choroby psychiczne, łagodzą objawy, chronicznego zmęczenia oraz walczą z zespołem jelita drażliwego oraz depresją.

Bakterie probiotyczne można znaleźć w jelitach i niektórych pokarmach. Powszechnie występują w produktach takich jak kimchi, jogurty, kefiry i kapusta kiszona, ale także w dużych ilościach w suplementach diety i środkach spożywczych specjalnego przeznaczenia medycznego, które zawierają unikalne szczepy bakterii probiotycznych.

Mają wpływ aż na trzy układy: nerwowy (uczestniczą w syntezie neuroprzekaźników, takich jak serotonina, acetylocholina, GABA czyli kwas gammaaminomasłowy, melatonina czy histamina), dokrewny (obniżają poziom stężenia kortyzolu potocznie nazywanego hormonem stresu) oraz immunologiczny (zwiększają tworzenie cytokin przeciwzapalnych).

Mikroflora jelitowa – co to takiego?

Każda osoba posiada dynamicznie zmieniający się i unikalny zbiór drobnoustrojów zasiedlających przewód pokarmowy. To tak zwana mikroflora jelitowa, która zależy od stanu zdrowia oraz przyjmowanych leków, wieku, aktywności fizycznej, zróżnicowanej diety, warunków sanitarnych oraz szerokości geograficznej. Ten ekosystem, składający się z zespołu mikroorganizmów, głównie bakterii pełni kilka ważnych funkcji dla organizmu:

• immunologiczną – działanie drobnoustrojów oparte jest na ich konkurowaniu o pożywienie i miejsce zasiedlenia z bakteriami potencjalnie chorobotwórczymi, których rozwojowi zapobiegają również poprzez wytwarzanie bakteriocyn.
• metaboliczną – metaboliczna funkcja mikroflory jelitowej wiąże się z rozkładem niestrawionych resztek pokarmowych oraz wytworzeniem witaminy K i witamin z grupy B.
• troficzną – drobnoustroje zasiedlające kręte korytarze jelit mają za zadanie rozkładać resztki pokarmowe w procesie fermentacji. To właśnie w ten sposób powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (ang. short chain fatty acids – SCFA), a wśród nich kwas masłowy, propionowy i octowy. Stanowią one źródło energii dla komórek nabłonka jelita grubego. Oprócz tego bakterie jelitowe zajmują receptory na powierzchni nabłonka, zapobiegając kolonizacji przez szkodliwe mikroorganizmy.

Na czym polega oś jelita-mózg?

Oś jelitowo-mózgowa to złożony system nerwów, hormonów i cząsteczek sygnałowych, która łączy układ pokarmowy z ośrodkowym układem nerwowym. Bakterie w naszych jelitach odgrywają kluczową rolę w tej ścieżce komunikacyjnej, ponieważ wytwarzają i reagują na różne cząsteczki sygnałowe, które wpływają na nasz mózg. Oznacza to, że stan naszego mikrobiomu jelitowego może mieć znaczący wpływ na zdrowie psychiczne. Większość z nas poprzez stres miało rewolucje żołądkowo-jelitowe, a znane uczucie motyli w brzuchu, no nic innego jak wysyłane sygnały z jelit do naszego mózgu i odwrotnie. Tymi sygnałami są cząsteczki chemiczne, w tym krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, czynniki troficzne i wszystkie znane neurotransmitery – są one wytwarzane przez nasze bakterie jelitowe (gatunki Lactobacillus helveticus, Lactobacillus rhamnosus gg i Bifidobacterium longum aktywnie wydzielają neuroprzekaźnik GABA – kwas gamma-aminomasłowy; Escheridia, Bacillus i Saccharomyces spp. produkują noradrenalinę; Candida, Streptococcus, Escheridia i Enterococcus spp. mogą wytwarzać 5-hydroksytptofan). Dodatkowo warto wspomnieć o Lactobacillus acidophilus, który ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie receptorów kannabinoidów w rdzeniu kręgowym odpowiadających za regulację percepcji bólu. Mózg łączy się z układem pokarmowym za pomocą nerwu błędnego, jednego z najdłuższych nerwów w ludzkim organizmie. Dwukierunkowo przenosi on informacje, zapewniając nieustanna komunikację pomiędzy narządami.

Jak to działa?

Mózg uwalnia neuroprzekaźniki i hormony stresu w ciągu milisekund. Natychmiast wzrasta ciśnienie krwi, puls, oddech staje się szybszy, poziom cukru we krwi i przepływ krwi do skóry i mięśni. Źrenice rozszerzają się, a trawienie jest albo nadmiernie pobudzone, albo chwilowo wyłączone – cały nasz organizm jest gotowy i zmobilizowany. Ciągły stres może spowodować uszkodzenie całego organizmu: cierpi na tym układ nerwowy i odpornościowy, bilans energetyczny jest na niskim poziomie, ograniczana jest zdolność koncentracji i gotowość do rozwiązywania problemów.

Nasze bakterie jelitowe szczególnie cierpią z powodu stresu – pod jego wpływem naturalny skład naszych szczepów bakterii w jelitach może szybko się zmienić. W rezultacie produkcja ważnych hormonów (aktywnego prekursora naszego hormonu szczęścia – serotoniny i hormonu snu – melatoniny) nie przebiega już prawidłowo w jelitach, co wpływa nie tylko na nastrój i sen, ale także na komunikację między jelitem, a mózgiem.

Brak odpowiedniego stężenia hormonu stresu, czyli adrenaliny spowalnia produkcję energii, co prowadzi do chronicznego zmęczenia i spadku wydolności. Dlatego ważne jest wspieranie jelit probiotykami, zwłaszcza w fazach stresu. Wspomaga to naturalną florę jelitową w zwalczaniu stanów zapalnych i produkcji hormonów, a jelita lepiej radzą sobie ze stresem.

Skutki przewlekłego stresu

Przewlekły stres wpływa na określone obszary mózgu w sposób, który zaburza naszą równowagę emocjonalną. W skrajnych przypadkach może to prowadzić do rozwoju zaburzeń lękowych oraz skutkować występowaniem depresji. Uniwersytet w Innsbrucku był w stanie pokazać, jak permanentny stres może prowadzić do rozległych stanów zapalnych w jelitach (nazywamy zespołem jelita drażliwego) co ma ogromny wpływ na bakterie bytujące w jelitach. Bakterie jelitowe obumierają, białka błonowe rozpuszczają się, a toksyny i alergeny dostają się do krwioobiegu. Naukowcy zakładają nawet, że te „ciche stany zapalne” mogą być przyczyną choroby Alzheimera i demencji.

Psychobiotyk poprzez modulowanie mikroflory jelitowej, wpływa na zmniejszenie stanu zapalnego, lęku, poprawę nastroju i zaburzeń poznawczych, co jest wykorzystywane przy występowaniu schorzeń układu nerwowego. Dodatkowo suplementowanie może wpływać na redukcję poziomu kortyzolu i łagodzenie dolegliwości żołądkowo-jelitowych na skutek stresu oraz zwiększanie wytwarzania serotoniny, której mechanizm działania wykorzystywany jest w leczeniu depresji.

Jaki suplement diety z psychobiotykiem wybrać?

Przyjrzyjmy się zatem, które rodzaje bakterii probiotycznych klasyfikowane są jak psychobiotyk. Okazuje się, że ich lista jest całkiem długa, a reprezentują ją przede wszystkim bakterie należące do rodzaju Bificobacterium i Lactobacillus m.in.:

• Lactobacillus acidophilus la02,
• Lactobacillus helveticus lh060,
• Lactobacillus reuteri lre02,
• Bifidobacterium longum bl g301,
• Bifidobacterium infantis bi02,

Aby uzyskać zauważalne efekty stosowania psychobiotyków należy pilnować dziennej zalecanej porcji do spożycia i stosować je minimum miesiąc. Wspomniane szczepy powodują korzystny wpływ u osób zmagających się z depresją, problemami ze snem, nerwowością, gorszym samopoczuciem i pomaga lepiej radzić sobie ze stresem.

Na co dodatkowo zwracać uwagę?

Należy pamiętać, że nie wszystkie suplementy diety są tworzone jednakowo. Szukaj produktu, który zawiera różnorodną gamę szczepów bakterii probiotycznych i powinien być przetestowany pod kątem jakości i czystości. Przy wyborze suplementu psychobiotycznego ważne jest zwrócenie uwagi na formę. Psychobiotyki w proszku lub kapsułkach są uważane za dobrą opcję, ponieważ bakterie mogą być aktywowane poza organizmem w neutralnym środowisku, aby zapewnić lepszą przeżywalność w przewodzie pokarmowym (nie ulegną zniszczeniu poprzez działanie niskiego pH żołądka i pozwala bezpiecznie dotrzeć bakteriom do światła jelit) i kolonizację w jelicie. Pamiętaj, aby stosować się do zaleceń producenta i nie przekraczać dziennej zalecanej porcji.

Warto zadbać o swoje zdrowie psychiczne

• Regularne ćwiczenia i prowadzenie zdrowego trybu życia: wykazano, że ćwiczenia są jednym z najskuteczniejszych sposobów poprawy zdrowia psychicznego. Wykonuj co najmniej 30 minut umiarkowanych ćwiczeń, takich jak szybki marsz, pilates czy joga.
• Wysypiaj się: brak snu może mieć znaczący wpływ na zdrowie psychiczne. Staraj się zapewnić co najmniej 7 godzin dobrego snu każdej nocy.
• Pomyśl o wprowadzeniu zbilansowanej i zróżnicowanej diety: posiłki bogate w świeże, nieprzetworzone produkty mogą poprawić zdrowie psychiczne. Rozważ włączenie do swojej diety większej ilości owoców, warzyw, sfermentowanej żywności i odjęcie zbóż zawierających gluten.