Produkty obniżające cholesterol: jakie są i jak je włączyć do diety?

Podwyższony cholesterol to problem, który dotyka znaczną grupę dorosłych Polaków. Nieleczony jest jednym z głównych czynników ryzyka miażdżycy, zawałów i chorób serca. Na szczęście za pomocą odpowiedniej diety i zdrowego trybu życia można go znacząco obniżyć. Jakie produkty warto włączyć do codziennego jadłospisu?

Co to jest cholesterol?

Cholesterol jest tłuszczem występującym w organizmie człowieka. 60-80% procent cholesterolu jest naturalnie produkowane wątrobie i jelicie cienkim. Pozostałe 20-40% dostarczamy wraz z pożywieniem. Odpowiednie stężenie związku jest niezwykle ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Cholesterol uczestniczy w procesach metabolicznych, wspiera przekazywanie impulsów nerwowych oraz odgrywa ważną rolę w syntezie hormonów. W naukach o zdrowiu często można spotkać się z takimi określeniami jak dobry i zły cholesterol. Czym oba związki różnią się w praktyce?

Zły cholesterol, czyli cholesterol frakcji LDL, należy do lipoprotein o niskiej gęstości, których rolą jest transport cholesterolu z wątroby do komórek ciała. Dopóki jego poziom jest w normie, spełnia swoją funkcję i wspiera funkcjonowanie organizmu. Gdy jednak dopuszczalna norma zostaje przekroczona, zaczyna odkładać się w ścianach naczyń krwionośnych, zmniejszając ich światło i zwiększając ryzyko chorób układu krążenia.

Dobry cholesterol, czyli cholesterol frakcji HDL, pochodzi od lipoprotein o wysokiej gęstości. Związek wspiera transport cholesterolu z tętnic i tkanek wątroby, zapobiegając gromadzeniu się lipidów w naczyniach krwionośnych. Tym samym obniża ryzyko groźnych chorób tętniczych i wspiera zdrowie układu krążenia.

Jak sprawdzić poziom cholesterolu?

Aby sprawdzić, czy poziom cholesterolu jest w normie, wykonuje się tzw. lipidogram, czyli badanie stężenia substancji tuszowych w organizmie. Badanie ukazuje stężenie trójglicerydów, cholesterol całkowity (norma < 190 mg/dl), stężenie złego cholesterolu LDL (norma < 115 mg/d) oraz poziom dobrego cholesterolu, gdzie norma dla mężczyzn wynosi > 40 mg/dl, a w przypadku kobiet > 45 mg/dl. Dobrą praktyką jest wykonywanie badania co rok.

Dieta na obniżenie cholesterolu

Spożywanie produktów obniżających cholesterol stanowi istotny element profilaktyki antymiażdżycowej. Odpowiednio zbilansowana dieta w połączeniu ze zdrowym trybem życia pozwala znacząco obniżyć poziom cholesterolu i przywrócić ilość związku do fizjologicznego stężenia. Dieta na obniżenie cholesterolu powinna bazować na świeżych owocach i warzywach, zawierać produkty bogate w błonnik pokarmowy oraz wartościowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Jakie produkty warto włączyć do diety, a których zdecydowanie warto unikać?

Owoce i warzywa

Podstawą diety na obniżenie cholesterolu są świeże owoce i warzywa. Postaraj się wybierać produkty sezonowe, pochodzące z ekologicznych upraw. Idealnie sprawdzą się produkty zawierające pektynę jak jabłka, borówki, truskawki, ziemniaki czy zielone warzywa. Wprowadzenie ich do codziennej diety wspomaga redukcję złogów cholesterolu LDL z krwi.

Pomidory są źródłem likopenu i związków z grupy karotenoidów, które przyczyniają się do zmniejszenia złego cholesterolu, a równocześnie zwiększają cholesterol HDL. Cebula i czosnek wyróżniają się właściwościami bakteriobójczymi oraz korzystnie wpływają na profil lipidowy organizmu. Warzywa możesz jeść na surowo, mieszać w sałatce lub gotować na parze.

Awokado

Ten wyjątkowy owoc jest prawdziwą skarbnicą jednonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-9 i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, które mają ważną rolę w profilaktyce cholesterolowej. Owoc idealnie sprawdzi się w formie pasty do chleba lub dodatku do sałatki. Możesz także jeść go łyżeczką z dodatkiem musztardy i cytryny.

Rośliny strączkowe

Inna grupa produktów, która obniża cholesterol to rośliny strączkowe. Regularne spożywanie soczewicy, cieciorki czy fasoli przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób układu krążenia. Dodatkowo rośliny strączkowe mają niski indeks glikemiczny, dzięki czemu dłużej gwarantują uczucie sytości. Wpływają także na obniżenie ilości wchłanianego wraz z pożywieniem tłuszczu.

Orzechy i migdały

W diecie dla osób z wysokim cholesterolem powinno znaleźć się miejsce na orzechy i migdały. Oba typy produktów zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które pomagają zmniejszyć poziom złego cholesterolu. Wśród rekomendowanych produktów znajdują się orzechy włoskie, orzechy laskowe, nerkowce i brazylijskie. Wybierając migdały, sięgnij po te ze skórką, ponieważ chroni ona kwasy tuszowe przed utlenieniem.

Olej roślinne

Olej rzepakowy i oliwa z oliwek, czyli oleje roślinne tłoczone na zimno, zawierają jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu. Zdrowotne właściwości olejów roślinnych zawdzięczamy również związkom fenolowym oraz antyoksydantom. Możesz stosować je do duszenia lub w formie sosu do sałatek.

Ryby

Produkty obniżające cholesterol to także tłuste ryby morskie. Są one bogate w cenne wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwasy omega-3. Włączone do diety pozwalają obniżyć poziom cholesterolu LDL i glicerydów. Przyczyniają się także do obniżenia ciśnienia tętniczego. Wśród rekomendowanych produktów znajdują się m.in. łosoś, makrela, śledzie, sardynki czy węgorz. Ryby warto spożywać dwa razy w tygodniu, zastępując nimi m.in. tłuste produkty mięsne.

Produkty bogate w błonnik pokarmowy

Błonnik pokarmowy również ma korzystny wpływ na obniżenie cholesterolu ldl. Tanim i prostym sposobem na zwiększenie jego udziału w diecie są płatki owsiane, które możesz dodawać do jogurtu lub mleka. Źródłem błonnika jest także siemię lniane, suszone śliwki, płatki jęczmienne czy gruszka i jabłka ze skórką. W diecie niskocholesterowej nie powinno zabraknąć także nieoczyszczonego ryżu, grubych kasz i produktów zbożowych wieloziarnistych.

Zdrowe nawyki

Aby obniżyć stężenie cholesterolu sama dieta to za mało. Równie ważne są zdrowe nawyki żywieniowe i aktywność fizyczna. Dieta powinna być odpowiednio zbilansowana, posiłki niewielkie i spożywane o regularnych porach. W codziennym jadłospisie należy wykluczyć duże ilości czerwonego mięsa, masła i innych produktów bogatych w tłuszcze nasycone. Obniżenie wysokiego cholesterolu wspomaga także wysiłek fizyczny, taki jak spacery, jogging czy jazda na rowerze.

Kurację możesz także wzbogacić o suplementację. MyBestDetox to suplement diety, który zapewnia wielokierunkowe wsparcie organizmu oraz wspomaga oczyszczenie go z toksyn, wolnych rodników i złogów. Naturalne kapsułki są źródłem kurkumy, żeń-szenia, imbiru i cynamonu, które wspomagają walkę z wysokim cholesterolem, redukując stężenie frakcji LDL i triagliceroli.

Suplement diety MyBestComplement wspiera odporność i pracę układu krążenia oraz przyczynia się do zdrowia wątroby i jelit. Obecne w składzie tran z dorsza i olej z wątroby rekina to cenne źródło kwasów wielonienasyconych z grupy omega 3 i omega 6.