Optymalizacja diety sportowca: jak wybrać najlepsze białko dla maksymalizacji wyników
O tym jakie jest najlepsze białko dla sportowców dowiesz się z poniższego artykułu.
Odżywki białkowe – czy warto po nie sięgać?
Warto zdawać sobie sprawę, iż sport jest dużym obciążeniem dla ludzkiego organizmu. Powinniśmy wiedzieć, że wraz z rozpoczęciem treningów nasz organizm zwiększa nie tylko wydolność, ale także zapotrzebowanie. Procesy metaboliczne zachodzące w ustroju do których można zaliczyć zwiększoną aktywność enzymów, produkcję wolnych rodników tlenowych jak i wydzielanie znacznych ilości potu, są to fizjologiczne reakcje ludzkiego ciała na długotrwały stres oksydacyjny.
Po zakończeniu treningu nasz układ sercowo-naczyniowy z powodu większego obciążenia organizmu oraz przyspieszonych procesów metabolicznych wymaga od nas większej podaży składników odżywczych. By utrzymać prawidłowe funkcje organizmu kluczowe jest zadbanie o regularne spożywanie białka.
Białko naturalne – czym jest?
Jak powszechnie wiadomo, białka pełni funkcję budulcową, ich głównym elementem są aminokwasy z produktów zwierzęcych jak i roślinnych. W skład białek wchodzą 24 aminokwasy. Można wyróżnić aminokwasy egzogenne, tych, których nasz organizm nie potrafi sam wytworzyć oraz endogenne.
Do dobrych źródeł naturalnego białka należą takie produkty jak: jaja, mleko i jego przetwory,
Dlaczego warto dbać o białko?
Białko stanowi budulec w ludzkim organizmie, odpowiedzialnym za procesy anaboliczne, a więc za procesy budowy komórek oraz mięśni. Ponadto jest niezbędne do prawidłowego krzepnięcie krwi, układu odpornościowego oraz odbudowy uszkodzonych tkanek mięśniowych. Z tego powodu odżywki białkowe pomagają w procesie regeneracji jak i odżywienia ludzkiego ciała.
Oto wskazówka, kto powinien zwrócić większą uwagę na odżywki białkowe:
- w procesie przygotowania do maratonu,
- w celu zbudowania masy mięśniowej,
- w procesie odbudowania masy mięśniowej po przebytej atrofii mięśni w skutek przebytej choroby,
- z innych przyczyn opartych na kwestiach zdrowotnych.
Odżywki białkowe – wpływ na nasze zdrowie
Suplementy w postaci odżywek białkowych mogą stanowić doskonałe wsparcie dla ludzkiego ciała, jeśli chodzi o zbudowanie mięśni jak i uzyskania większej masy mięśniowej. Warto podkreślić, iż odżywki białkowe optymalnie działają w sytuacji regularnych treningów.
Z tego powodu, jeśli nie uprawiasz żadnej aktywności fizycznej, przyjmowanie odżywek białkowych może spowodować wzrost masy ciała wskutek przyjmowania zbyt dużej ilości kalorii w ciągu dnia.
Jakie korzyści można zaobserwować ze stosowania odżywek białkowych?
Zwiększenie masy mięśniowej oraz siły
Powinniśmy wiedzieć, iż przy regularnym treningu odżywki białkowe mogą przyspieszyć przyrost masy mięśniowej. Jak wynika z naukowej literatury osoby, które spożywają regularnie odżywki białkowe, np. pod postacią koktajli wykazują większy wzrostu mięśni w porównaniu z osobami, które nie uwzględniają odżywek białkowych w codziennej diecie.
Zwiększenie ogólnej wytrzymałości organizmu
Niekiedy w odżywkach białkowych można znaleźć także dodatkowe substancje jak np. kreatynę. Należy ona do aminokwasów, biorących udział w produkcji białek. Przyjmowana wraz z odżywkami białkowymi wspiera wydolność organizmu jak i przyspiesza wzrost mięśni.
Wpływ na spadek tkanki tłuszczowej
Warto podkreślić, iż przyjmując odżywki białkowe można zaobserwować uczucie sytości, co wpływa na mniejszą chęć na podjadanie. Spożycie odżywek białkowych zaraz po zakończeniu treningu siłowego czy wytrzymałościowego dostarcza w sposób bezpośredni najbardziej potrzebne składniki odżywcze, niezbędne po zakończonym treningu. Ponadto taka sytuacja korzystnie sprzyja procesowi redukcji tkanki tłuszczowej wskutek zmniejszonej podaży węglowodanów.
Czy odżywki białkowe są przeznaczone tylko dla sportowców? Otóż nie, mogą z nich także korzystać osoby borykające się z problemami związanymi z żuciem lub przełykaniem pokarmu, czy też chorobami wpływającymi na nieprzyjmowanie pokarmów.
Ponadto osoby nieuprawiające sportu dzięki włączeniu odżywek białkowych mogą zapobiegać atrofii.
Jakie rodzaje odżywek białkowych?
Białko kazeinowe (w tym kazeiniany oraz kazeina micelarna)
Kazeina stanowi jedno z najlepszych organicznych źródeł białka mleka dla sportowców, a także osób przestrzegających dietę wysokobiałkową bądź starających się utrzymać dobre nawyki żywieniowe. Kazeina w swoim składzie zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy biorące udział zarówno w procesach regeneracji jak i wzrostu mięśni.
Kazeina to typ białek określanych jako nocnych, co wynika z wydłużonego czasu przyswajania, jakim się charakteryzują. Omawiane proteiny mogą być trawione nawet do 6-7 godzin od spożycia, utrzymując poziom aminokwasów we krwi na stałym poziomie. Pozwala to na znaczące ograniczenie procesów katabolicznych. Dlatego też białko kazeinowe jest rekomendowane jako dodatek do posiłku przed snem.
Powinniśmy zdawać sobie sprawę, że białko kazeinowe jest bardzo popularne wśród sportowców jak i kulturystów. Spożywane jest zazwyczaj w godzinach wieczornych by uzyskać efekt aminokwasowy w nocy, kiedy to organizm regeneruje się po ciężkich treningach, a mięśnie ulegają wzrostowi.
Białko wołowe
Białko wołowe jest określane jako białko pełnowartościowe, którego aminogram stoi na wysokim poziomie. Aczkolwiek zawiera znacznie mniej aminokwasów egzogennych od białka serwatkowego. Poprzez większą koncentrację aminokwasów siarkowych pochodzących z kolagenu wspiera efektywniejszą regenerację stawów jak i całego układu ruchu. Ponadto stanowi alternatywę dla osób borykających się z nietolerancją cukru mlecznego czyli laktozy.
Białko serwatkowe
Białko serwatkowe jest najbardziej popularnym preparatem białkowym na świecie. Serwatka pochodzenia zwierzęcego jest szybciej trawiona oraz wchłaniania przez ludzki organizm w porównaniu do innych rodzajów białek. Podczas treningu siłowego suplementacja białkiem serwatkowym pozwala na znaczny wzrost siły i siły mięśniowej.
Pod względem biologicznym jest to białko wysoce wartościowe. Przez co nasz organizm przyswaja serwatkę już po 30 minutach. Aczkolwiek dla wielu osób produkty serwatkowe nie są odpowiednie ze względu na zawartość laktozy w tego typu produktach.
Izolat białka serwatki (WPI) to wysoce rozpuszczalny produkt charakteryzujący się wysoką jakością. Zawiera w swoim składzie 90-95% czystego białka, a zawarty w nim tłuszcz jak i laktoza stanowią jedynie odsetek składu preparatu. Charakteryzuje się szybkim wchłanianiem, co wpływa na lepsze i efektywniejsze wykorzystanie. Izolat białka serwatkowego jest mniej przyjazny w smaku, aczkolwiek da się zamaskować ten mankament.
Hydrolizat białka serwatki (WPH) jest pozyskiwany metodą hydrolizy długich peptydów, w wyniku której powstają krótsze oraz łatwiej przyswajalne cząsteczki protein. Preparaty białkowe z hydrolizatem białka serwatkowego są niemalże natychmiast wchłaniane w przewodzie pokarmowym oraz składają się najczęściej w 100% z białka. Z tego powodu będą idealnym rozwiązaniem dla osób, które cierpią na nietolerancję laktozy.
Koncentrat białka serwatki (WPC) charakteryzuje się najdłuższym czasem wchłaniania, wynoszący od 2h do 4h. Dlatego idealnie sprawdzi się jako potreningowe źródło białka spożywane w dowolnej części dnia. Koncentrat białka serwatkowego charakteryzuje się niską zawartością białka do 85% w skład którego wchodzą aminokwasy rozgałęzione BCAA na czele.
Białko wegańskie (izolat białka sojowego, izolat białka grochu)
Białka roślinne podobnie jak zwierzęce są także niezbędne dla naszego zdrowia. Są to makroelementy kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Roślinne odżywki są ważnym elementem w diecie osób spożywających zbyt małą ilość białka zwierzęcego. Dodatkowo są dobrym wyborem dla osób borykających się z nietolerancją laktozy.
Białka roślinne podobnie jak białka odzwierzęce wspierają rozbudowę mięśni, dostarczając szybko przyswajalne białka po zakończonym wysiłku fizycznym. Rośliny strączkowe wyróżniają się też sporą ilością błonnika, dającego uczucie sytości, ale także wpływającego korzystnie na perystaltykę jelit. Odżywki wegańskie można znaleźć w różnych odmianach smakowych, pochodzą z takich produktów jak groch, konopie, soja czy ryż.
Białko jajeczne
Nie każdy sportowiec możne przyjmować odżywki białkowe oparte głównie na mleku, coraz większa grupa sportowców decyduje się na inne, dobrej jakości i podobnie działające alternatywy. Należy wiedzieć, że białka jaja kurzego zawiera idealny skład aminokwasów. Z tego powodu uznawane jest za białko pełnowartościowe.
Odżywki białkowe – czym kierować się podczas wyboru?
Podstawowym i kluczowym kryterium podczas wyboru białka jest jakość szeroko rozumiana jak również typ zależny od momentu jego stosowania.
Można wyróżnić odżywki wysokobiałkowe całodzienne, nocne oraz uniwersalne. Niemniej ważną kwestią jest smak oraz rozpuszczalność zastosowanego w odżywce surowca, dlatego też ceny produktów mogą się od siebie diametralnie różnić, pomimo podobieństw między nimi.
Przede wszystkim odżywka białkowa ma na celu uzupełnienie wszelkich niedoborów proteinowych w diecie. Jest bogatym źródłem aminokwasów egzogennych, których synteza przez ludzki organizm nie jest możliwa. Ponadto może zawierać dodatek enzymów trawiennych w celu odciążenia układu pokarmowego oraz przyspieszenia przyswajalności każdej porcji. W sytuacji, kiedy poszukujesz idealnej odżywki dla siebie warto poddać analizie skład, gdyż z pozoru podobne białka mogą różnić się od siebie zawartością czystego białka. Ponadto należy wziąć pod uwagę proces pozyskiwania produktu. Korzystniejsze są odżywki pozyskiwane wyłącznie na drodze filtracji w obniżonej temperaturze bez dodatków chemicznych, wspierających proces.
Podsumowując, białko dla osób uprawiających sport jest niezbędne do zwiększenia masy mięśniowej, ale także by mogła zachodzić efektywnie regeneracja po zakończonym treningu. Zapotrzebowanie na białko zależy nie tylko od masy ciała, ale także rodzaju jak i częstotliwości treningów. Odżywka białkowa to dobra forma by zwiększyć podaż białka.