Odżywki białkowe w diecie kobiet aktywnych fizycznie
Odżywka białkowa dla kobiet stanowi wsparcie podczas ćwiczeń i diety wyszczuplającej. Białko stanowi podstawowy budulec mięśni oraz ma wpływ na ich rozbudowę i regenerację po treningu. Jak wybrać odpowiedni produkt i jak prawidłowo go stosować?
Odżywki białkowe w formie suplementów diety to doskonały sposób na wzbogacenie zbilansowanej diety kobiet aktywnych. Dodatkowa podaż białka pozwala łatwiej osiągnąć cele treningowe, takie jak spalanie tłuszczu i rozbudowa masy mięśniowej. Odżywki białkowe dla kobiet często zawierają także inne składniki odżywcze i mineralne dedykowane potrzebom kobiecego organizmu. Wśród nich znajdują się m.in. wapń, tauryna czy witaminy B, C i E.
Białko dla kobiet – jaka jest jego rola w diecie?
Białko często uważane jest za najważniejszą z substancji odżywczych. Produkty białkowe zawierają cenne aminokwasy, substancje energetyczne (w tym tłuszcze i węglowodany) oraz witaminy i substancje mineralne. Proteiny budują tkanki, mięśnie i kości oraz mają ogromne znaczenie dla dobrej kondycji włosów, skóry i paznokci. Ich odpowiednia podaż reguluje pracę układów hormonalnego, krwionośnego, nerwowego i odpornościowego.
Podstawą zachowania zgrabnego i wysportowanego ciała są mięśnie. Ich głównym budulcem jest białko. W sytuacji, gdy organizm nie otrzymuje odpowiedniej ilości wartościowego białka, tkanka mięśniowa zanika, a ciało traci swoją jędrność. Dzieje się tak w szczególności w przypadku wzmożonego wysiłku fizycznego oraz niskiej podaży kalorii, które często towarzyszą dietom odchudzającym.
Osłabienie mięśni w połączeniu z dużym obciążeniem wysiłkowym może prowadzić do osłabnięcia lub kontuzji. Ważne jest zatem, aby kobiety, które regularnie uprawiają sport lub dopiero zaczynają przygodę z aktywnością fizyczną, zadbały o kaloryczność posiłków, która pozwoli na bezpieczne i komfortowe wykonywanie treningów oraz odpowiednią ilość regenerującego białka.
Zapotrzebowanie na białko u kobiet aktywnych
Zapotrzebowanie na białko w diecie kobiet trenujących na siłowni lub uprawiających sport mieści się w granicach powszechnie zalecanych dla osób aktywnych, czyli 1,4 – 2 gramów na kilogram masy ciała. Oznacza to, że kobieta o masie 50 kilogramów powinna spożywać 70-100 gramów białka dziennie. Głównymi granicami podanych widełek powinny być zainteresowane kobiety, które regularnie trenują sport oraz Panie, które potrzebują regeneracji po przebytych schorzeniach. Dla optymalizacji regeneracji potreningowej zaleca się konsumpcję produktów białkowych co 3-4 godziny. Całodzienna podaż białka powinna być rozłożona na 4-5 posiłków o podobnej wielkości. Ważna jest tu nie tylko ilość, ale także odpowiedni dobór źródeł białka.
Źródła białka w diecie kobiet aktywnych
Codzienna dieta kobiet aktywnych fizycznie powinna zawierać produkty spożywcze, które są źródłem łatwowchłanialnych protein oraz które zawierają kompletne aminokwasy pobudzające syntezę białek mięśniowych. Wśród polecanych źródeł białka znajdują się przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego jak jaja kurze, przetwory mleczne, mięso i ryby oraz odżywki białkowe i roślinne izolaty białkowe.
Mięso i ryby polecane są także ze względu na obecność żelaza. Na skutek menstruacji kobiety są bardziej narażone na utratę tego cennego pierwiastka, którego poziom mogą dodatkowo obniżać intensywne treningi. Z punktu widzenia kontuzji kostnych, warto także zwrócić uwagę na produkty pochodzenia mlecznego, które zawierają dużą ilość wapnia.
Dobrym sposobem na zapewnienie odpowiedniej ilości białka są także odżywki białkowe dostępne w formie izolatu, hydrolizatu lub koncentratu. W zależności od typu produktu różnią się składem i proporcjami substancji odżywczych, jak ilość cukru, tłuszczu czy dodatek witamin i substancji mineralnych. Te o niskiej zawartości węglowodanów i tłuszczów będą odpowiednim wyborem dla Pań na diecie redukcyjnej.
Odżywka białkowa dla kobiet – jaką wybrać najlepsze białko?
Odżywki białkowe dla kobiet różnią się surowcem, z jakiego powstały oraz stopniem oczyszczenia samego produktu. Wśród suplementów dostępnych w ofercie wielu producentów znajdują się m.in. odżywki oparte o białko serwatkowe, kazeinowe, jajeczne, wołowe, sojowe lub inne białka roślinne. Jak wybrać rodzaj białka?
W przypadku kobiet aktywnych idealnym wyborem będą odżywki opartej o białko serwatkowe, które pochodzi z mleka. Ten tym odżywki charakteryzuje wysoka zawartość aminokwasów egzogennych oraz lekkostrawność. Wśród nich królują trzy frakcje: koncentrat białka serwatkowego, czyli odżywka białkowa wpc, hydrolizat białka serwatkowego i izolat białka serwatki.
- koncentrat białka serwatki (WPC) – zawiera około 70% białka. Jego pozostałe składniki stanowią tłuszczu, zdrowy cholesterol i laktoza. To dobry wybór dla kobiet w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego lub przy regeneracji.
- hydrolizat białka serwatkowego (WPH) – zawiera do 90% białka. Produkty jest całkowicie pozbawiony tłuszczu i laktozy. Dobrze sprawdzi się w czasie diety redukcyjnej jako posiłek po treningu.
- izolat białka serwatkowego (WPI) – zawiera największą ilość białka oraz stanowi źródło łatwo przyswajalnych aminokwasów oraz witamin i minerałów. Produkty jest pozbawiony laktozy, tłuszczu i cholesterolu.
Roślinna odżywka białkowa to doskonały wybór dla wegan lub kobiet o wysokim poziomie cholesterolu czy nietolerancją laktozy. Produkty bazują na proteinach pochodzenia roślinnego, dostarczając kompletny zakres aminokwasów.
Jak stosować odżywkę białkową dla kobiet?
Odżywka białkowa to produkt, który można stosować o różnych porach dnia. Jeśli Twoje treningi cechują się dużą intensywnością, możesz sięgnąć po nią w trakcie aktywności fizycznej lub bezpośrednio po zakończonym wysiłku. Odżywka proteinowa świetnie sprawdzi się także jako dodatek do ciasta, deseru lub owoców. Protein shake z dodatkiem banana i płatków owsianych to świetny sposób na pyszne i odżywcze śniadanie.
Odżywka białkowa dla kobiet – korzyści
Jakie korzyści daje picie białka w formie odżywki? Oto kilka powodów, dla których warto wprowadzić je do swojej diety.
- Większa podaż białka pozytywnie wpływa na masę mięśniową. Jeśli jego źródeł są tylko produkty spożywcze, może się to wiązać ze znacznym spożyciem tłuszczu. Odżywka białkowa pozwala dostarczyć odpowiedniej ilość białka dla rozwoju mięśni bez nadwyżki kalorycznej.
- Przyspieszenie metabolizmu. Białko stymuluje wzrost mięśni, dzięki czemu rośnie metaboliczny wskaźnik spoczynkowy związany z szybszym spalaniem kalorii.
- Białko wspomaga uczucie sytości, dzięki czemu łatwiej unikniesz napadów głodu i chęci podjadania między posiłkami. Jeśli potrzebujesz wsparcia we wprowadzeniu zdrowych nawyków żywieniowych, możesz także sięgnąć po suplement diety MyBestSlim.