Chrom przyczynia się do utrzymania prawidłowego poziomu glukozy we krwi i metabolizmu makroskładników odżywczych. Jest składnikiem wielu suplementów reklamowanych jako sposób na ograniczenie apetytu na słodycze. Nie oznacza to jednak, że jego suplementacja automatycznie zmniejsza ochotę na słodkie przekąski lub spala tkankę tłuszczową. Co na ten temat mówią badania naukowe i kiedy warto rozważyć przyjmowanie chromu?
Dlaczego ciągnie nas do słodkiego?
Ochota na słodycze nie zawsze oznacza głód. Może pojawiać się w odpowiedzi na stres, zmęczenie, emocje lub po prostu z przyzwyczajenia. Znaczenie ma również sposób odżywiania, zwłaszcza regularność posiłków i ich skład.
Jedną z przyczyn nasilonej ochoty na słodkie może być zbyt długa przerwa między posiłkami. Gdy przez wiele godzin nic nie jemy, narasta głód, a produkty dostarczające szybko dostępnej energii stają się szczególnie atrakcyjne. Podobnie może być po posiłku ubogim w białko i błonnik, który nie zapewnia sytości na długo.
Na apetyt wpływa także sen. Jego niedobór może nasilać uczucie głodu i zwiększać zainteresowanie wysokokalorycznymi przekąskami. Z kolei przewlekły stres u części osób sprzyja jedzeniu pod wpływem emocji, nawet bez odczuwania fizycznego głodu.
Warto pamiętać, że ochota na słodycze nie jest charakterystycznym objawem niedoboru chromu. Nie można więc na jej podstawie stwierdzić, że organizm potrzebuje suplementacji tego pierwiastka.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o sposobach kontrolowania głodu, przeczytaj także artykuł jak zahamować apetyt.
Co chrom robi w organizmie?
Chrom to pierwiastek śladowy występujący w niewielkich ilościach w żywności. Jego działanie wiąże się przede wszystkim z metabolizmem składników odżywczych oraz funkcjonowaniem insuliny – hormonu regulującego stężenie glukozy we krwi.
Dozwolone oświadczenia zdrowotne – dokładne brzmienie
Zgodnie z oświadczeniami zdrowotnymi zatwierdzonymi w Unii Europejskiej chrom:
- przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu makroskładników odżywczych;
- pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi.
Oświadczenia te wynikają z rozporządzenia Komisji (UE) nr 432/2012 i mogą być stosowane przy spełnieniu odpowiednich warunków dotyczących zawartości chromu w produkcie.
Przypuszcza się, że chrom może wspierać działanie insuliny, jednak dokładny mechanizm tego procesu nie został potwierdzony. Co więcej, współczesne badania podają w wątpliwość, czy chrom jest pierwiastkiem niezbędnym dla człowieka. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) nie znalazł wystarczających podstaw do ustalenia zapotrzebowania na ten składnik.
Więcej o procesach związanych z wykorzystaniem składników odżywczych przez organizm przeczytasz w artykule przemiana materii – jak działa i jak ją przyspieszyć.
Czego chrom nie robi?
Ważne: udział chromu w metabolizmie glukozy nie oznacza, że jego suplementacja poprawia kontrolę glikemii u każdej osoby. Nie ma również podstaw, aby traktować chrom jako środek do leczenia insulinooporności lub cukrzycy.
Chrom nie powoduje bezpośredniego spalania tkanki tłuszczowej ani nie blokuje wchłaniania cukru. Jego suplementacja nie zastępuje deficytu energetycznego, który jest podstawą redukcji masy ciała.
Pikolinian chromu i inne formy – która się wchłania?
W suplementach diety chrom występuje w kilku postaciach chemicznych. Najczęściej spotykane to pikolinian chromu, chlorek chromu(III) oraz chrom z drożdży.
Formy te różnią się budową chemiczną i biodostępnością, czyli stopniem, w jakim organizm może wchłonąć i wykorzystać dany składnik.
Pikolinian chromu
Pikolinian chromu to połączenie chromu(III) z kwasem pikolinowym. Jest jedną z najczęściej stosowanych form chromu w suplementach diety i był przedmiotem wielu badań dotyczących masy ciała, apetytu oraz gospodarki węglowodanowej.
Jego popularność wynika między innymi z właściwości związanych z wchłanianiem.
Czy pikolinian chromu jest bezpieczny?
Pikolinian chromu został oceniony przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) jako źródło chromu stosowane w żywności i suplementach diety.
W opinii z 2010 roku EFSA uznał, że stosowanie pikolinianu chromu nie budzi obaw dotyczących bezpieczeństwa, pod warunkiem że całkowita ilość chromu pochodzącego z ocenianych źródeł nie przekracza 250 µg dziennie.
Obawy dotyczące potencjalnej rakotwórczości chromu wynikają m.in. z badań nad toksycznym chromem sześciowartościowym, który różni się od chromu trójwartościowego stosowanego w suplementach diety. Badano również potencjalną genotoksyczność niektórych związków chromu(III). Wyników badań laboratoryjnych nie można jednak bezpośrednio przekładać na ryzyko występujące u ludzi podczas stosowania suplementów w zalecanych ilościach.
Chlorek chromu i inne formy nieorganiczne
Chlorek chromu(III) jest nieorganiczną formą chromu stosowaną w suplementach diety. Charakteryzuje się niewielkim stopniem wchłaniania z przewodu pokarmowego.
Nie udowodniono jednak, że pikolinian chromu przynosi lepsze efekty w ograniczaniu apetytu na słodycze niż chlorek chromu.
Chrom z drożdży
Chrom z drożdży otrzymuje się z drożdży wzbogaconych w ten pierwiastek podczas hodowli. Chrom występuje w nich w połączeniu ze składnikami komórek drożdży. Biodostępność tej formy zależy między innymi od sposobu produkcji preparatu.
| Forma chromu | Przyswajalność | Co warto wiedzieć? |
|---|---|---|
| Pikolinian chromu | W niektórych badaniach większa niż chlorku chromu(III), jednak wyniki porównań są niejednoznaczne | Jedna z najlepiej przebadanych form. Nie udowodniono jednoznacznie skuteczności w ograniczaniu apetytu na słodycze. |
| Chlorek chromu(III) | Niska | Nieorganiczna forma chromu, stosowana w suplementach diety. |
| Chrom z drożdży | Zależna od preparatu | Forma otrzymywana z drożdży wzbogaconych w chrom. |
Przy wyborze suplementu ważniejsza od samej formy chemicznej jest ilość chromu w dziennej porcji oraz zasadność jego stosowania.
Jeśli interesuje Cię porównanie różnych składników i suplementów, sprawdź również porównanie preparatów na kontrolę apetytu.
Ile chromu i kiedy go przyjmować?
Chrom występuje naturalnie w produktach spożywczych, między innymi w mięsie, produktach pełnoziarnistych, warzywach i drożdżach. Jego zawartość w żywności zależy od wielu czynników, w tym warunków uprawy, przetwarzania i sposobu przygotowania produktów.
EFSA nie ustalił zalecanego dziennego spożycia chromu. W ocenie z 2014 roku uznano, że dostępne dane nie pozwalają na określenie zapotrzebowania na ten pierwiastek ani potwierdzenie jego niezbędności dla zdrowych osób.
W suplementach diety często występuje od 40 do 200 µg chromu w dziennej porcji. Dla porównania referencyjna wartość spożycia (RWS) chromu stosowana na etykietach żywności w Unii Europejskiej wynosi 40 µg. Jest to jednak wartość wykorzystywana do znakowania produktów, a nie indywidualne zalecenie suplementacyjne.
Chrom może występować w suplementach samodzielnie lub w połączeniu z innymi składnikami. Przykładowo formuła MyBestGLP proONE zawiera pikolinian chromu, cynk oraz Metabolaid® – kompleks ekstraktów z werbeny cytrynowej i hibiskusa. Skład i wyniki badań dotyczących tego ostatniego omawiamy w artykule Metabolaid – co to jest i co pokazują badania.
Kiedy brać chrom – przed posiłkiem czy w trakcie?
Nie ustalono, czy przyjmowanie chromu przed posiłkiem, w trakcie jedzenia czy po posiłku przynosi lepsze efekty.
W badaniach stosowano różne schematy suplementacji, ale nie wykazano, aby przyjmowanie chromu około 30 minut przed jedzeniem skuteczniej ograniczało apetyt na słodycze.
Jeśli suplementacja jest uzasadniona, należy stosować preparat zgodnie z zaleceniami producenta lub specjalisty.
| Cel suplementacji | Pora przyjmowania | Co warto wiedzieć? |
|---|---|---|
| Ograniczenie apetytu na słodycze | Nie ustalono optymalnej pory | Brak jednoznacznych dowodów, że chrom ogranicza apetyt na słodycze. |
| Wsparcie utrzymania prawidłowego poziomu glukozy | Nie wykazano przewagi konkretnej pory | Należy stosować się do zaleceń podanych na etykiecie. Suplementacja nie zastępuje leczenia zaburzeń glikemii. |
| Uzupełnienie diety w chrom | Zgodnie z etykietą produktu | Znaczenie ma ilość chromu w dziennej porcji i zasadność suplementacji. |
Bezpieczeństwo, górne granice i interakcje
Chrom(III), występujący w żywności i suplementach diety, jest na ogół dobrze tolerowany w ilościach stosowanych w typowych preparatach. Nie oznacza to jednak, że jego przyjmowanie w dowolnych dawkach jest bezpieczne.
Nie ustalono oficjalnego tolerowanego górnego poziomu spożycia (UL) chromu. EFSA w opinii z 2010 roku wskazał natomiast 250 µg dziennie jako poziom suplementacyjnego spożycia chromu(III), przy którym oceniane zastosowania nie budziły obaw dotyczących bezpieczeństwa. Nie jest to jednak uniwersalna dawka zalecana do suplementacji.
Szczególną ostrożność powinny zachować osoby:
- przyjmujące insulinę lub leki obniżające poziom glukozy we krwi – ze względu na możliwość nasilenia ich działania;
- z chorobami nerek lub wątroby – ze względu na ograniczone dane dotyczące bezpieczeństwa suplementacji;
- w ciąży i podczas karmienia piersią – z uwagi na niewystarczające dane dotyczące stosowania dodatkowych dawek chromu.
Osoby przyjmujące lewotyroksynę również powinny skonsultować suplementację chromu, ponieważ jednoczesne przyjmowanie tych preparatów może zmniejszać wchłanianie leku.
W przypadku chorób przewlekłych lub regularnego stosowania leków decyzję o suplementacji warto omówić z lekarzem.
Czego chrom nie zastąpi?
Jeżeli często pojawia się ochota na słodycze, w pierwszej kolejności warto przyjrzeć się codziennemu sposobowi odżywiania i stylowi życia.
Regularne posiłki, odpowiednia ilość białka i błonnika oraz wystarczająca podaż energii pomagają kontrolować głód i utrzymywać sytość. Znaczenie mają również sen, aktywność fizyczna i sposoby radzenia sobie ze stresem.
Nie trzeba przy tym całkowicie eliminować słodyczy z diety. U wielu osób zbyt restrykcyjne zasady żywieniowe mogą prowadzić do jeszcze większego zainteresowania produktami, których starają się unikać.
Suplementacja chromu nie zastąpi prawidłowo zbilansowanej diety ani nie rozwiąże problemu jedzenia pod wpływem emocji. Chrom bywa również składnikiem preparatów kojarzonych z GLP-1, jednak nie działa jak leki będące agonistami tego receptora. Różnice między suplementacją a farmakoterapią opisujemy w artykule GLP-1 bez recepty – czego nie kupisz w aptece. Jeśli ochota na słodycze jest bardzo nasilona, warto poszukać jej przyczyny, zamiast automatycznie sięgać po suplement.
Praktyczne wskazówki dotyczące zmiany codziennych nawyków znajdziesz w artykule jak przestać jeść słodycze.
Bibliografia
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Chromium – Fact Sheet for Health Professionals.
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to chromium. EFSA Journal, 2010.
- Anton S.D. i wsp. Effects of Chromium Picolinate on Food Intake and Satiety. Diabetes Technology & Therapeutics, 2008.
- Brownley K.A. i wsp. A double-blind, randomized pilot trial of chromium picolinate for binge eating disorder. Journal of Psychosomatic Research, 2013.
- EFSA ANS Panel. Scientific Opinion on the safety of chromium picolinate as a source of chromium. EFSA Journal, 2010.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Weight Loss – Fact Sheet for Health Professionals.
Autor: Patrycja Kowalska, dietetyk
110,087 osób kupiło produkt 