Normy żywienia: jak zbilansować dietę zgodnie z zaleceniami?

Normy żywienia to rekomendacje opracowane przez zespół Instytutu Żywności i Żywienia. Jak zbilansować dietę, aby była zgodna z zaleceniami? Przedstawiamy najważniejsze zasady zdrowego żywienia.

Przestrzeganie norm żywieniowych pomaga w zachowaniu zdrowia i prawidłowej masy ciała oraz zapobiega sytuacji niedoboru energii i składników odżywczych. Normy żywienia dla populacji Polski zostały opracowane w 2000 przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, do którego struktur należy Instytutu Żywności i Żywienia. Zalecenia ekspertów są aktualizowane co kilka lat na podstawie nowej wiedzy i rekomendacji Światowej Organizacji Zdrowia WHO.

Czym są normy żywienia?

Normy żywienia określają, jaka ilość energii i składników odżywczych jest potrzebna do zaspokojenia dziennych potrzeb żywieniowych z danej populacji ludzi zdrowych. Uwzględniają takie czynniki jak płeć, wiek czy stan fizjologiczny (np. ciąża). Zadaniem norm żywienia jest promocja zdrowego odżywania oraz prewencja chorób wynikających z nieprawidłowej kaloryczności posiłków lub źle dobranej ilości składników odżywczych. Opracowywaniem norm żywienia zajmują się naukowcy. Zebrane zasady są podstawowym naprzędzeniem pracy dietetyków. Korzystają z nich także lekarze, trenerzy personalni oraz każda osoba, która chce wprowadzić zbilansowaną dietę zgodnie z opracowanymi zasadami.

Jak zbilansować dietę zgodnie z zaleceniami?

Normy żywienia określają dzienne zapotrzebowanie kaloryczne oraz ilość niezbędnych składników odżywczych. Podstawą bezpieczeństwa żywności jest dostarczenie organizmowi optymalnej ilość kalorii. Na wydatek energetyczny oraz zapotrzebowanie na energię wpływają takie czynniki jak masa, skład ciała, płeć oraz wiek. Normy zapotrzebowania energetycznego zależą także od stanu fizjologicznego organizmu oraz aktywności fizycznej. W normach żywienia zostały ujęte zalecenia dla wszystkich grup wiekowych. Rekomendowaną ilość kalorii można także sprawdzić, używając kalkulatora internetowego.

Zbilansowana dieta powinna dostarczać organizmowi różnych składników odżywczych w odpowiednich proporcjach. Wyniki najnowszych badań wskazują, że w jadłospisie zdrowej, dorosłej osoby powinny znaleźć się następujące składniki odżywcze:

• białko – 25-25% energii diety,
• tłuszcze – 20-35% energii diety,
• węglowodany – 40-55% energii diety,
• witaminy i składniki mineralne – według norm dla danej grupy wiekowej.

Zalecenia określają także rodzaje produktów, które należy spożywać w ciągu dnia. Są to:

• warzywa i owoce,
• produkty zbożowe,
• przetwory mleczne,
• mięso, ryby, jaja i rośliny strączkowe,
• oleje roślinne, orzechy i pestki.

Podstawą zbilansowanej diety powinny być owoce i warzywa. Za absolutne minimum przyjmuje się 400 g owoców i warzyw dziennie, w proporcjach 3:4. Owoce i warzywa są niskokaloryczne, pozwalają nawodnić organizm i są cennym źródłem witamin i składników mineralnych. Duża zawartość błonnika wspomaga trawienie.

Zbilansowana dieta powinna dostarczać około połowę energii z węglowodanów. Wśród nich znajdują się węglowodany proste i złożone. Codzienną dietę warto oprzeć o tę drugą grupę. Węglowodany złożone występują m.in. w ziemniakach, kaszach oraz produktach zbożowych. W przypadku pieczywa warto postawić na produkty pełnoziarniste, które zawierają więcej witamin z grupy B oraz błonnika pokarmowego. Udział cukrów prostych nie powinien być natomiast wyższy niż 10% energetyczności całej diety.

Zgodnie z zasadami norm żywienia 1/4 dziennej energii powinna pochodzić z białek. Białko jest podstawową jednostką strukturalną. Jest istotne dla rozwoju organizmu oraz bierze udział wielu procesach metabolicznych i transporcie składników odżywczych do krwi. Przyczynia się do prawidłowego działania układu odpornościowego oraz reguluje działanie hormonów i związków biologicznie czynnych.

Źródłem białka są produkty odzwierzęce i roślinne. Zaleca się spożywać je wymiennie, tak aby dieta była urozmaicona. Do wartościowych źródeł białka zalicza się produkty mleczne, które warto jeść 2 razy dziennie. To m.in. mleko, jogurt czy kefir, które częściowo można zastąpić także serem. 2 razy w tygodniu warto zaplanować rybę. Za zdrowy limit jaj uważa się 7 tygodniowo. W kwestii mięsa, zalecenia sugerują spożycie drobiu. Warto spożywać je jednak zamiennie z nasionami roślin strączkowych i tofu.

Zdrowe tłuszcze powinny pokrywać ok. 20-25% energii w codziennej diecie. Za ich wartościowe źródło uważa się m.in. tłuste ryby morskie. Znajdują się w nich cenne kwasy omega -3 EPA i DHA. W przypadku osób, które rzadko jedzą ryby, zalecana jest suplementacja. Najwyższą dobową dawkę omega-3 na rynku znajdziesz w preparacie MyBestOmega-3.

Posiłki warto wzbogacić wartościowym olejem roślinnym. To m.in. oliwa z oliwek oraz olej rzepakowy lub lniany, które oprócz tłuszczu zawierają witaminę E i sterole roślinne obniżające cholesterol. Alternatywę mogą stanowić orzechy, nasiona i pestki, które zawierają także witaminy z grupy B, białko i błonnik.

Zbilansowaną dietę możesz wzbogacić suplementacją. Wśród polecanych przez nas produktów znajdują się wielozadaniowy MyBestCommplement oraz MyBestProtect, który zadba o odporność całej rodziny (również dzieci).