Mechanizm działania białka w procesie odchudzania
Białko jest jednym z najważniejszych składników odżywczych. Przez wiele osób kojarzone głównie z budową i rozwojem mięśni, pełni także ważną rolę w procesie odchudzania. Jak wygląda mechanizm działania białka w procesie redukcji masy ciała? Czy białko pomaga schudnąć?
Białko to jeden z najważniejszych makroskładników odżywczych oraz sprzymierzeniec odchudzania, który powinien znaleźć się w jadłospisie każdej osoby, która wypowiada walkę zbędnym kilogramom. Jaka jest rola białka w diecie? Czy białko wspomaga proces odchudzania? Jak najlepiej je stosować w procesie odchudzania? Wyjaśniamy najważniejsze mechanizmy.
Rola białka w diecie
Białko w organizmie człowieka pełni przede wszystkim rolę budulcową. Jest potrzebne do regeneracji tkanek oraz uczestniczy w procesie wzrostu. Odpowiedni udział białka w diecie reguluje równowagę kwasowo-zasadową, przyczynia się do poprawnej gospodarki hormonalnej oraz wspomaga układ odpornościowy. Białka tworzone są przez aminokwasy. Są to aminokwasy endogenne, które organizm jest w stanie sam wyprodukować oraz aminokwasy egzogenne, które trzeba dostarczyć mu wraz z pożywieniem. Źródłem tych drugich są przede wszystkim produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego jak jaja, chude mięso i nabiał. Roślinne źródła białka to m.in. orzechy, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe. Właściwa podaż białka jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dotyczy to także osób będących na diecie redukcyjnej. Co więcej, udowodniono, że zwiększona ilość białka w diecie odchudzającej, może przyspieszyć i zwiększyć trwałość podejmowanych wysiłków.
Czy białko pomaga schudnąć? Mechanizm działania
Czy białko odchudza? Postawienie takiego pytania nie jest do końca trafne. Białko nie odchudza, ale pomaga schudnąć. Jak to się dzieje? Posiłki o dużej zawartości białka zapewniają długotrwałe uczucie sytości i pozwalają zapanować nad atakami głodu i chęcią podjadania między posiłkami. Ma to ogromne znaczenie w przypadku osób na diecie redukcyjnej, której podstawą jest ograniczenie kalorii w celu osiągnięcia deficytu kalorycznego.
Białko zwiększa termogenezę po posiłku, co przekłada się na szybszą przemianę materii. Jest to związane z faktem, że organizm przy trawieniu białka spala więcej kalorii, niż w przypadku tłuszczu lub węglowodanów, co z kolei przyspiesza metabolizm oraz ułatwia osiągnięcie stanu ujemnej podaży kalorii w ciągu dnia.
Białko pełni rolę budulcową. Większe spożycie białka w procesie odchudzania pozwala uniknąć zmniejszenia masy mięśniowej wraz z redukowaną tkanką tłuszczową. Dzięki temu ciało po redukcji zachowuje jędrność i zdrowy wygląd. Łatwiej także o efektywny i bezpieczny trening. Większa masa mięśniowa wpływa korzystnie na procesy metaboliczne w czasie spoczynku, dzięki czemu organizm spala więcej kalorii również, gdy nie wykonujesz żadnej aktywności.
Jak stosować białko przy odchudzaniu?
Przy diecie redukcyjnej świetnym pomysłem jest zwiększenie podaży białka przy jednoczesnym zmniejszeniu ilości spożywanych węglowodanów. W zależności od intensywności i częstotliwości wykonywanych treningów, zalecane spożycie białka wynosi około 15-30% energii dostarczanej z diety. W przypadku osób na diecie odchudzającej, które nie uprawiają sportu, należy trzymać się tej dolnej granicy, podczas gdy u osób aktywnych zapotrzebowanie na białko rośnie wraz z aktywnością. W normalnej diecie powinno stanowić 0,8-1,5 g na kilogram masy ciała lub więcej w przypadku intensywnych treningów siłowych. Aby obliczyć optymalną ilość białka w posiłkach, warto skontaktować się z dietetykiem.
Jak układać wysokobiałkowe posiłki?
Jeżeli dążysz do utraty tkanki tłuszczowej i utrzymania masy mięśniowej, białko powinno stanowić element każdego posiłku. Najlepiej jeśli pochodzi z naturalnych źródeł. Podczas śniadania idealnie sprawdzi się serek wiejski lub twaróg. Dobrym wyborem na obiad jest grillowana pierś z kurczaka lub sałatka z tuńczykiem i awokado. Jadłospis możesz uzupełnić, wprowadzając odżywki białkowe. Pozwoli Ci to zwiększyć podaż białka bez znacznego wzrostu kaloryczności diety. W zależności od celu i rodzaju diety możesz sięgnąć po białko serwatkowe lub białko roślinne.
Odżywka białkowa sprawdzi się jako dodatek do jogurtu lub omletu. Spożyta rano zapewnia długotrwałe uczucie sytości, dzięki czemu łatwiej trzymać się zaplanowanej ilości posiłków przez pozostałą część dnia. Odżywki białkowe smakowe zaspokajają apetyt na słodkie, idealnie sprawdzą się m.in. jako drugie śniadanie lub apetyczny podwieczorek. Suplementy białkowe w diecie redukcyjnej mogą być także stosowane około treningowo. Układając jadłospis, pamiętaj, że wartość energetyczna odżywki białkowej powinna być wliczona do kalorycznego bilansu dnia.
Zastosowanie odżywek białkowych przy treningu
Diecie odchudzającej często towarzyszy aktywność fizyczna. Odżywki białkowe, jako łatwo przyswajalne źródło protein, mogą być spożywane jako posiłki przed lub po treningu. Stosowanie odżywek białkowych na kilka godzin przed wykonywaniem ćwiczeń pozwala ochronić mięśnie przed nadmiernym uszkodzeniem lub ich utratą, gdy treningowi towarzyszy mniejsza podaż kalorii. Posiłek potreningowy ma kluczowe znaczenie dla regeneracji mięśni. Przyjmowanie białka serwatkowego lub protein roślinnych pozwala także poradzić sobie z wieczornym napadem głodu po treningu. Dostarczone wraz z odżywką aminokwasy wspierają procesy naprawcze i metaboliczne w czasie spoczynku.