Jak zdrowo przytyć? Porady i plany żywieniowe dla osób z niedowagą

Większość osób szuka szybkiej i łatwiej diety na redukcję masy ciała. Jeśli borykasz się z odwrotnym problemem jakim jest niedowaga, warto dowiedzieć się jakie produkty mają największy wpływ na zwiększenie masy ciała.

Przeczytaj poniższy artykuł, a znajdziesz w nim wiele przydatnych wskazówek.

Niedowaga — jak ją zdefiniować?

Zbyt niska masa ciała w stosunku do normy nie jest tak często spotykana jak chęć do zgubienia zbędnych kilogramów wśród osób w naszej populacji. Aczkolwiek ani jedna, ani druga strona nie niesie ze sobą samych korzyści.

Przybrać na wadze wcale nie jest takie proste, jakby mogło się wydawać. Wiedzą to w szczególności osoby borykające się z tym tematem. Nie wystarczy spożywanie większych porcji jedzenia, należy także wziąć inne czynniki pod uwagę takie jak: metabolizm, płeć, wiek, genetyka, skład ciała.

Jak przytyć? Produkty niezalecane przy diecie na przytycie

Dieta na przytycie kojarzy się wielu osobom z niezdrowym odżywianiem, czyli jedzeniem dużych ilości słodyczy czy słonych przekąsek. Co więcej wiele osób, które chcą przytyć sięga po śmieciowe jedzenie. Jest to błąd, który może spowodować wiele problemów zdrowotnych. Jeśli chcesz zdrowo przybrać na wadze, unikaj następujących produktów takich jak:

fast foody,

słodycze- uwzględnij zamienniki jak orzechy, migdały czy suszone owoce,

słone przekąski,

produkty typu light,

słodkie napoje gazowane,

kawa oraz inne napoje kofeinowe – przyspieszają przemianę materii, przez co utrudniają przyswajanie substancji odżywczych.

Jakie są zasady diety na przytycie?

Oto kilka najważniejszych wskazówek jak zdrowo przytyć:

1. Ważnym i kluczowym krokiem jest zadbanie o regularne spożywanie posiłków. Aby dogonić szybką przemianę materii warto spożywać 5-6 posiłków a przerwa między nimi ważne by wynosiła maksymalnie 3 godziny. Zadbaj o jedzenie mniej więcej o stałych porach, jeśli jest to możliwe. Warto też uwzględnić ewentualne dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, tak by przyswajanie składników odżywczych było efektywne. Warto także zastanowić się jak ułatwić sobie jedzenie tak wielu posiłków. Posiłki w formie płynnej łatwiej jest zjeść dlatego zastanów się nad wprowadzeniem koktajli na bazie owoców, jogurtu dodaj zmielone orzechy czy pestki dyni, bądź olej rzepakowy oraz płatki owsiane. taki posiłek będzie miał sporo kalorii, a objętość nie będzie tak duża.
2. Pamiętaj, by przytyć zdrowo, należy pamiętać o uwzględnieniu nadwyżki kalorycznej. Nadwyżka kaloryczna jest wtedy, kiedy dostarczamy organizmowi większą pulę energii niż jego zapotrzebowanie. W tym celu, określ przy pomocy kalkulatorów swoją całkowitą przemianę materii. Jest to ilość kalorii w ciągu dnia niezbędna by utrzymać aktualną masę ciała. W dalszym etapie zwiększaj stopniowo kaloryczność o kilkaset kalorii, by uzyskać taką ilość energii by przytyć zdrowo. Dodatni bilans kalorii na poziomie około 300 kcal, powinien pozwolić by nastąpił wzrost masy ciała o 1 kilogram w ciągu miesiąca.
3. Pewnie zastanawiasz się co z aktywnością fizyczną? Jest ważna i warto dbać by w Twojej codzienności miała swoje miejsce. Podczas procesu budowania masy ciała, warto uwzględnić trening siłowy. Regularna aktywność fizyczna wzmacnia mięśnie, a także pobudza apetyt. Z tego powodu rekomenduje się minimum 30 minut aktywności dziennie. Regularna dawka aktywności będzie wspomagać wzrost tkanki mięśniowej.
4. Kluczem do sukcesu w procesie budowania ,masy ciała jest zadbanie o odpowiednią ilość kalorii w posiłkach. Nie oznacza to, iż wszystkie Twoje posiłki od dzisiaj mają być o dużej objętości. Stąd zadbaj o podaż produktów zawierających spore ilości kalorii. sięgaj po produkty gęste odżywczo, a więc takie, które w małej objętości zawierają sporo kalorii pod postacią białka, tłuszczu i węglowodanów.
5. Kolejnym ważnym aspektem jest sen. Rekomenduje się spać około 7-8 godzin dziennie. Zbyt krótki sen wykazuje negatywny wpływ na gospodarkę hormonalną. Co negatywnie wpływa na prawidłowe funkcjonowanie ludzkiego organizmu.
6. Warto także zadbać o odpowiednią podaż białka w diecie. Ze względu na jego kluczowy wpływ na szereg funkcji w organizmie. Jest to podstawowy budulec tkanki mięśniowej. Włącz takie produkty jak: chude mięso, chude produkty mięsne, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych oraz produkty mleczne. Warto dbać by zdrowa dieta, pokrywała około 20% tego składnika w dziennym jadłospisie.
7. Kolejnym ważnym aspektem jest odpowiednie nawodnienie. Możesz włączyć wodę, herbatę, napary ziołowe bądź owocowe. Ponadto można włączyć soki owocowe lub owocowo-warzywne. Spożywanie soku przed posiłkiem zwiększa łaknienie, a dodatkowo wzbogaca jadłospis w witaminy i składników mineralnych oraz węglowodanów.

Komu grozi niedowaga?

Niedowaga to stan w którym dochodzi do znacznego obniżenia BMI (wskaźnik określający masę ciała). Przyczyną niedowagi jest utrzymujący się przez dłuższy czas ujemny bilans energetyczny związany z chorobą bądź stosowaniem restrykcyjnej diety. W takim razie jak stwierdzić niedowagę? Należy określić wskaźnik BMI, biorąc pod uwagę płeć, wiek oraz wzrost. Przy wartościach mieszczących się w przedziale 17,0-18,49 mamy do czynienia z niedowagą. Omawiany wskaźnik dotyczy jedynie osoby dorosłe, jeśli chodzi o dzieci, korzysta się z siatek centylowych.

Jak zdrowo przytyć? Produkty zalecane przy diecie na przytycie

By zwiększyć kaloryczność diety oraz wesprzeć proces przybierania na wadze, warto wprowadzić produkty, charakteryzujące się wysoką wartością kaloryczną.

Nie mniej ważne jest by dieta na przytycie nie jest oparta na słodyczach, słonych przekąskach czy daniach typu fast-food.

Podstawę diety powinny stanowić takie produkty jak:

• warzywa skrobiowe takie jak ziemniaki, dynia, marchew czy buraki,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• mleko i produkty mleczne, ale także odpowiedniki roślinne jak mleko kokosowe,
• tłuste ryby morskie,
• owoce takie jak banan, winogrona, mango,
• suszone owoce: np. morele, rodzynki, figi, śliwki, daktyle,
• orzechy i nasiona, a także masło orzechowe,
• suche nasiona roślin strączkowych,
• oleje roślinne oliwka z oliwek, olej lniany czy rzepakowy,
• awokado,
• jaja,
• pełnotłusty nabiał.

Istotne znaczenie ma także zadbanie by posiłki były bardzo smakowite, a więc warto dodać zioła oraz przyprawy, które zaostrzają apetyt.

Borykając się z niedowagą warto też wprowadzić zdrową przekąskę, w postaci koktajli, puddingów, smoothie. Ponadto można używać mąki rozprowadzonej w mleku lub w wodzie do podprawiania zup czy sosów.

Kto powinien zastosować dietę na przytycie?

Dieta na przytycie bardzo często rekomendowana jest osobom szczupłym mającym bardzo szybką przemianę materii oraz wolno przybierają na wadze. Takie osoby określane są jako ektomorficy.

Problem niskiej masy ciała dość często dotyka także osoby pracujące fizycznie, a także bardzo często i intensywnie trenujące.

Wśród skutków niedowagi można wyróżnić następujące objawy:

• ciągłe uczucie zimna,
• słaba kondycja fizyczna,
• apatia, zmęczenia,
• zanik tkanki tłuszczowej i wskutek tego zaburzenia miesiączkowania,
• wypadanie włosów,
• anemia,
• zaburzenia krążenia,
• niskie ciśnienie tętnicze,
• osteoporoza,
• spowolnienie procesu gojenia się ran,
• osłabienie odporności i większa podatność na infekcje.

Niedowaga w każdej grupie populacyjnej nie jest pożądana. Skutki niedowagi wśród dzieci to głównie spowolnienie wzrostu oraz ogólnego rozwoju. Ponadto niska masa ciała wiąże się z osłabieniem układu odpornościowego.

Znaczny spadek masy ciała wśród grupy nastolatków może także wiązać się z celowym chudnięciem, świadczącym o zaburzeniach odżywiania w postaci anoreksji czy bulimii.

WAŻNE!

Obok niewłaściwie zbilansowanej diety, warto zdawać sobie sprawę iż niedowaga może być także spowodowana różnego rodzaju chorobami, wśród nich można wyróżnić nadczynność tarczycy, choroby żołądka i jelit, niektóre nowotwory.

Dla kogo jeszcze jest polecana dieta na przytycie? Osoby borykające się ze zmniejszonym apetytem, nieregularnie odżywiające się wskutek długotrwałego stresu czy przepracowania. Dodatkowo takie działania polecane są osobom, które straciły na wadze wskutek przebytych chorób.

Podsumowując, proces przybierania na wadze nie jest prosty, wymaga czasu i pokładów cierpliwości, a co ważne kroki do tego celu należy uwzględnić indywidualnych potrzeb. Warto uwzględnić w miarę możliwości nadwyżkę kaloryczną oraz produkty o wysokiej wartości kalorycznej, a niewielkiej objętości. Te punkty pozwolą na zwiększenie masy ciała w sposób bezpieczny. Nie mniej ważne jest wdrożenie umiarkowanej aktywności fizycznej. Ponadto warto uwzględnić domowe sposoby, ale także zadbać o atrakcyjny wygląd spożywanych posiłków. Należy także znaleźć ewentualną przyczynę niedowagi.