Jak wybrać białko na redukcji: poradnik dla początkujących

Białko jest podstawowym budulcem mięśni. Jego obecność w diecie redukcyjnej jest kluczowa do zwiększenia i utrzymania masy mięśniowej oraz minimalizacji tkanki tłuszczowej bez efektu jojo. Po jakie białko na redukcji sięgnąć i jak je stosować?

Rola białka w diecie redukcyjnej

Celem diety redukcyjnej jest zmniejszenie masy ciała poprzez utratę zbędnych kilogramów zmagazynowanych w formie tkanki tłuszczowej. Polega ona na zmniejszeniu ilości przyjmowanych kalorii, przy jednoczesnym zwiększeniu aktywności fizycznej, dzięki czemu osiągnięty zostaje tzw. deficyt kaloryczny, czyli mniejsza podaż kalorii względem zapotrzebowania. Dieta odchudzająca powinna być także odżywcza. Dla poprawnego funkcjonowania nasz organizm, w trakcie wzmożonej utraty tkanki tłuszczowej, potrzebuje niezbędnych składników odżywczych. Wśród nich znajduje się między innymi białko.

Dostarczanie odpowiedniej ilości białka na redukcji pozwala odpowiednio chronić wypracowane wcześniej mięśnie, dzięki czemu organizm nie traktuje ich jako potencjalnego źródła energii w czasie tak zwanego kryzysu energetycznego. Spożywanie wysokobiałkowych posiłków lub gotowych odżywek białkowych pozwala dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość aminokwasów oraz zabezpieczyć przed utratą masy mięśniowej na redukcji. Jej celem jest w końcu utrata tłuszczu. Co więcej, większa masa mięśniowa przyspiesza metabolizm w czasie spoczynku, dzięki czemu spalanie kalorii jest bardziej efektywne, a po zakończonej redukcji tkanki tłuszczowej, nie występuje efekt jojo.

Jak wybrać białko na redukcji?

Najlepszym źródłem białka w diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego. Stanowią one kompletne źródło białka, co oznacza, że zawierają wszystkie aminokwasy niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Białko roślinne stanowi tzw. niepełne źródło białka, co oznacza, że nie zawierają wszystkich potrzebnych aminokwasów, w tym ważnej dla mięśni leucyny. Przy diecie wegetariańskiej, warto sięgać więc po różne typy produktów lub rozważyć suplementację.

Jakie białko na redukcji wybrać? Kluczowym aspektem diety redukcyjnej jest kaloryczność posiłków. Warto więc postawić na produkty, które cechują się najlepszym stosunkiem białka do całkowitej kaloryczności. W praktyce dieta redukcyjna w zakresie dostarczania białka powinna bazować na takich produktach, jak chude mięso, jaja, ryby, chudy nabiał, rośliny strączkowe oraz odżywki proteinowe.

Jak stosować białko na redukcji, żeby schudnąć?

W trakcie redukcji masy ciała należy dostarczyć białka w podobnej ilości, co przy rozbudowie masy mięśniowej. Błędem jest dość powszechne przekonanie, że aby schudnąć podaż białka powinna być także zminimalizowana. Takie działanie spowoduje utratę masy mięśniowej, co nie jest celem diety redukcyjnej. Odpowiednia ilość białka na diecie odchudzającej mieści się w przedziale od 2 do 3 gramów na kilogram masy ciała w zależności od płci, wagi i rodzaju aktywności fizycznej.

Białko powinno być obecne w każdym z posiłków. W codziennej diecie powinny znaleźć się takie produkty jak chude mięso, twaróg, jogurt czy nasiona roślin strączkowych. Po odżywkę białkową warto sięgnąć rano, dodając ją np. do omleta lub shake’a oraz w okresie okołotreningowym, czyli przed i po planowanej aktywności fizycznej. Ilość przyjmowanego białka należy jednak zmniejszyć, jeśli pojawią się dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Dlaczego warto stosować białko na redukcję?

Odżywka białkowa pozytywnie wpływa na efektywność wykonywanych ćwiczeń oraz przyspiesza i ułatwia potreningową regenerację organizmu. Większa zawartość białka w diecie hamuje głód i zwiększa uczucie sytości, co pozwala zapanować nad chęcią do podjadania między posiłkami. W diecie na redukcję masy ciała sprzyja także większej termogenezie poposiłkowej – trawienie protein wiąże się ze znacznym wydatkiem energetycznym dla organizmu. Zastosowanie odżywki białkowej na redukcji:

• zapewnia ochronę mięśni,
• sprzyja budowaniu masy mięśniowej.
• wspiera redukcję tkanki tłuszczowej,
• zwiększa poposiłkową termogenezę,
• wspomaga uczucie sytości i zmniejszenie apetytu,
• wspiera organizm w czasie redukcji,
• zwiększa trwałość osiągniętych efektów.

Odżywki białkowe na redukcji tkanki tłuszczowej. Po które warto sięgnąć?

Odżywki białkowe czy inaczej odżywki proteinowe stanowią jedne z najpopularniejszych suplementów diety. Są to preparaty, które zawierają skoncentrowaną ilość protein, uzupełniając odpowiednio zbilansowaną dietę w kompletne, łatwo przyswajalne białko wysokiej jakości. Jaki produkt wybrać? Najlepsza odżywka białkowa to produkt o prostym składzie, który nie zawiera zbędnych składników i poprawiaczy smaku. Jest to źródło wysokiej jakości białka bez dodatku cukru i tłuszczu. Do najpopularniejszych odżywek białkowych zaliczane jest białko serwatkowe dostępne w formie koncentratu lub izolatu białka serwatki.

Izolat białka serwatkowego (WPI) – posiada minimum 90% białka w składzie. Wysoka zawartość protein i minimalna ilość dodatkowych składników odżywczych sprawia, że preparat szybko się wchłania i idealnie sprawdza się spożywany w okresie anabolicznym. Zazwyczaj zawiera pełny profil aminokwasowy.

Hydrolizat białka serwatki (WPH) – charakteryzuje się kompletnym aminogramem i szybkim wchłanianiem już 20 minut po spożyciu. Suplement diety jest bogaty w aminokwasy egzogenne, między innymi BCAA i lizynę. Stanowi idealne wsparcie po intensywnym treningu lub jako dodatek do pożywnego śniadania.

Koncentrat białka serwatki (WPC) – zawiera około 70-80% białka przy jednocześnie niskim poziomie laktozy i tłuszczu. Wzmacnia uczucie sytości i zmniejsza skłonność do podjadania między posiłkami. Chroni przed utratą masy mięśniowej w czasie redukcji.

Acidofilne białko serwatkowe (WPA) – wzbogacone o bakterie lactobacillus acidopfilus. Odżywki białkowe tego typu wspierają pracę układu pokarmowego i niwelują problemy gastrologiczne, które często towarzyszą diecie redukcyjnej.

Białko wegańskie – to odżywka białkowa przeznaczona dla osób, które wykluczają w diecie produkty pochodzenia zwierzęcego. Produkt zawiera kombinację różnych źródeł białka roślinnego między innymi izolatu białka soi, białka ryżu i białka grochu. Jest pełnowartościowym źródłem białka o pełnym aminogramie bez dodatku nabiału i laktozy.

Białko stanowi istotny składnik diety redukcyjnej. Dostarczane źródła białka powinny zawierać jak największą koncentrację protein i jak najmniejszą ilość innych makroskładników. W ten sposób łatwiej będzie Ci osiągnąć deficyt kaloryczny, a dieta przyniesie pożądane efekty w postaci redukcji tkanki tłuszczowej bez utraty mięśni.