Jak uzupełnić elektrolity? Wskazówki dla sportowców i nie tylko

Podczas wysiłku fizycznego tracimy wraz z potem wapń, sód i magnez oraz inne minerały niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odpowiednie stężenie elektrolitów – bo o nich mowa, ma ogromne znaczenie dla układu mięśniowego i nerwowego. Jak uzupełnić niedobór elektrolitów i jak zadbać o swój organizm podczas wysiłku?

Czym są elektrolity?

O tym, że rola elektrolitów w organizmie jest ważna, słyszał chyba każdy. Wiedza na temat tego, czym są i na czym dokładnie polega ich funkcja nie jest jednak ogólnie znana. Elektrolity to minerały, które rozpuszczają się w płynach tkankowych i ustrojowych organizmu. Wśród nich znajdują się m.in. wspomniane wcześniej magnez, wapń, sód i potas. Elektrolity wspierają układ mięśniowy i pracę układu nerwowego oraz chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.

Z perspektywy osób uprawiających sport największe znaczenie mają takie elektrolity jak:

• sód – wpływa na ciśnienie krwi i przewodzenie impulsów nerwowych;
• potas – wpływa na regulację pH krwi i zapobiega skurczom mięśni;
• magnez – katalizuje przemiany białkowe i węglowodanowe. Niedobór może objawiać się drżeniem lub osłabieniem mięśni;
• chlor – wpływa na nawodnienie organizmu oraz reguluje ciśnienie osmotyczne;
• wapń – wpływa na regulację pracy układu nerwowego i mięśniowego. Stanowi budulec kości i aktywator wielu enzymów.

Co dzieje się w organizmie z powodu niedoboru elektrolitów?

Niedobór elektrolitów może być przyczyną osłabienia, zawrotów głowy i omdleń. Gdy poziom wspomnianych związków się zmniejsza, może dojść do zaburzeń pracy serca. Innym objawem jest zaburzenie gospodarki wodnej organizmu i takie objawy jak zatrzymywanie wody, uczucie opuchnięcia, skurcze mięśni czy dodatkowe zmęczenie. Elektrolity tracimy głównie podczas wysiłku fizycznego. Może do nich dojść także w trakcie upałów, w wyniku biegunki lub stosowania leków moczopędnych.

Wśród objawów niedoboru elektrolitów w naszym organizmie znajdują się: spadek energii, uczucie osłabienia i senności, zawroty głowy i omdlenia, utrata apetytu, biegunka lub zaparcia, skurcze i drżenie mięśni, obrzęk nóg, spadek koncentracji, rozdrażnienie i złe samopoczucie.

Jak uzupełnić poziom elektrolitów?

Aby utrzymać optymalny poziom elektrolitów, kluczowe jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Wysiłek fizyczny i temperatura sprawiają, że tracimy wodę, a wraz z nią cenne substancje. Zadbaj więc o regularne picie wody. Idealnie sprawdzą się tu wody wysokozmineralizowane oraz napoje izotoniczne dla sportowców. Możesz postawić na gotowy napój lub tabletkę do rozpuszczenia w wodzie. Podczas treningu możesz także sięgnąć po sok pomidorowy, który jest nieocenionym źródłem potasu lub po inne soki warzywne.

O odpowiedni poziom elektrolitów możesz zadbać dzięki właściwie zbilansowanej diecie. Dużą zawartość sodu, wapnia, magnezu i potasu mają m.in. suszone morele, banany, pestki dyni, pełnoziarniste produkty zbożowe i migdały. Do naturalnych źródeł elektrolitów należą także sól kuchenna, produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych oraz ryby. Są to produkty zawierające sód i chlor, które wspomagają produkcję kwasu solnego w żołądku i biorą udział w procesie utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie.

Poziom elektrolitów możesz także uzupełnić, sięgając po wodę kokosową, bogatą w potas, sól i magnez lub przygotowując domowy izotonik. To m.in. woda z dodatkiem miodu, soli i świeżego soku z cytryny. Taki napój możesz także przygotować z dodatkiem syropu klonowego lub syropu z agawy.