Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Przewodnik krok po kroku
Zapewne zdarzyło Ci się przeszukiwać internet, żeby znaleźć sposób na obliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego. Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne oraz jak poprawnie obliczyć zapotrzebowanie na energię? Wskazówki znajdziesz w poniższym artykule.
Kalkulator kalorii
Kalkulator kalorii wylicza dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Obliczenie własnego zapotrzebowania energetyczne stanowi pierwszy krok zarówno do pracy nad redukcją masy ciała, a także w celu budowania masy mięśniowej. W przypadku procesu odchudzania należy także wziąć pod uwagę deficyt kaloryczny. Natomiast jeśli mówimy o procesie budowanie masy mięśniowej trzeba uwzględnić nadwyżkę kaloryczną.
Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne?
Jest to ilość kalorii, które dziennie powinniśmy spożywać by pokryć zapotrzebowanie kaloryczne organizmu. Innymi słowy jest to suma kalorii, którą nasz organizm potrzebuje, by zapewnić efektywne funkcjonowanie organizmu ludzkiego.
Dzienne zapotrzebowanie energetyczne
Na całkowitą przemianę materii składa się podstawowa przemiana materii (PPM/BMR) oraz całkowita przemiana materii CPM.
Aby obliczyć dziennie zapotrzebowanie kaloryczne, warto wiedzieć z jakich składowych jest złożone. Można wyróżnić takie pojęcia jak:
PPM- podstawowa przemiana materii- najmniejsza ilość energii do zachowania podstawowych funkcji życiowych.
NEAT- spontaniczna aktywność fizyczna- do niej należą wszelkie aktywności niezwiązane z planem treningowym np. wchodzenie po schodach.
TEA- termiczny efekt planowanej aktywności fizycznej. Oznacza liczbę spalanych kalorii podczas planowanych treningów np. piłki nożnej czy treningów na siłowni.
TEF- termiczny efekt pożywienia. Jest to ilość energii jaką organizm musi zużyć na strawienie spożytego pokarmu.
EPOC- zwiększona powysiłkowa konsumpcja tlenu.
Warto wiedzieć, skąd dostarczamy kalorie:
- z białka: 1g – 4 kcal,
- z tłuszczu: 1g – 9 kcal,
- z węglowodanów: 1g – 4 kcal,
- błonnika pokarmowego: 1g – 2,5 kcal.
Podstawowa przemiana materii
Podstawową przemianą materii nazywa się najniższy poziom przemian energetycznych zachodzących w organizmie człowieka pozostającego w warunkach zupełnego spokoju psychicznego jak i fizycznego oraz w optymalnym mikroklimacie.
BMR (basal metabolic rate) określa jaką ilość kalorii jest niezbędna dla podtrzymania podstawowych funkcji życiowych do których należą:
- oddychanie
- praca serca,
- napięcie mięśni,
- krążenie krwi,
- utrzymanie stałej temperatury ciała.
WAŻNE!
Kalkulator podstawowej przemiany materii można wyliczyć na podstawie płci, wieku, wzrostu oraz masy ciała.
Należy podkreślić, iż intensywny wzrost oraz budowa tkanek zwiększają wskaźnik BMR głównie dotyczy to niemowląt oraz młodzieży w okresie dojrzewania. Z drugiej strony wartość ta zmniejsza się w wieku podeszłym, kiedy organizm potrzebuje mniejszego dowozu kalorii, ze względu na mniejsze wydatki energetyczne. Warto wiedzieć, iż w przypadku podwyższonej temperatury ciała, czyli w chorobach przebiegających z gorączką, poziom podstawowej przemiany materii wzrasta. Dodatkowo na poziom PPM mają wpływ hormony np. nadmiar tyroksyny wytwarzanej przez tarczycę zwiększa PPM, podobnie wpływa adrenalina. Jeśli organizm jest w fazie niedożywienia poziom PPM zmniejsza się, podobnie dzieje się w krajach tropikalnych.
Warto także mieć w świadomości fakt, iż spożywanie mniejszej ilości kalorii niż BMR może przynieść wiele negatywnych skutków, do których zalicza się: znaczne osłabienie organizmu, bóle i zawroty głowy, zwiększenie kortyzolu w surowicy krwi, a także zbyt długotrwale przyjmowanie małych ilości kalorii prowadzi do poważnych w skutkach chorób.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Aby obliczyć całkowitą przemianę materii należy pomnożyć wartość PPM (podstawowa przemiana materii) przez współczynnik aktywności fizycznej. Oto wskazówki odnośnie przelicznika aktywności fizycznej:
- 1,2 – dla osoby leżącej,
- 1,25 – dla osoby prowadzącej siedzący tryb życia,
- 1,5 – dla osoby o niskiej aktywności fizycznej,
- 1,75 – dla osoby charakteryzującej się aktywnym trybem życia,
- 2 – dla sportowców.
Pamiętaj, że zapotrzebowanie kaloryczne będzie miało inne wartości dla osób prowadzących siedzący tryb życia oraz dla sportowców.
Jak wygląda zapotrzebowanie kaloryczne kobiet w ciąży?
Dzienne zapotrzebowanie kalorii kobiet w ciąży oraz karmiących będzie się znacznie różniło w okresie czasu w odniesieniu do stanu sprzed ciąży.
Zapotrzebowanie energetyczne zmienia się w zależności od trymestru ciąży, a więc:
I trymestr: Należy spożywać o około 85 kcal więcej.
II trymestr: Dzienne zapotrzebowanie kalorii trzeba zwiększyć o dodatkowe 285 kcal.
III trymestr: W tym okresie dobowa podaż energii powinna być zwiększona o dodatkowe 475 kcal.
W okresie laktacji, w pierwszym półroczu zwiększa się podaż energii o 505 kcal, względem stanu sprzed ciąży.
Kalkulator kalorii
Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego jest szeroko dostępny na różnych stronach internetowych, należy zatem pamiętać, iż wartość obliczonej przez kalkulator kalorii jest orientacyjna. Warto zatem skonsultować to ze specjalistą dietetykiem, który odpowiednio dobierze wzór.
Wzory zapotrzebowania kalorycznego
Wzorów za pomocą których możesz określić swoje zapotrzebowanie energetyczne jest co najmniej kilka. Przyjrzyjmy się najpopularniejszym:
Wzór Miffilinia
Ten wzór jest najczęściej stosowany jako kalkulator kalorii.
W tym przypadku PPM u mężczyzn oblicza się w sposób następujący SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny w kcal)= (10x masa ciała w kg)+(6,25x wzrost w cm)-(5x wiek w latach)+ 5.
U kobiet licznik kalorii według tego wzoru wynosi:
SWE (kcal)= (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161.
Wzór Harrisa i Benedicta
Jest on bardziej skomplikowany, ale równie często wykorzystywany przez licznik zapotrzebowania kalorycznego.
Zakłada on, iż PPM u mężczyzny wynosi:
SWE (kcal)= 66,5 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5,003 x wzrost w cm) – (6,775 x wiek w latach).
Natomiast BMR u kobiety:
SWE= 665,1 + (9,563 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,676 x wiek w latach).
Całkowita przemiana materii
Jeśli już wiemy, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne pozwalające na pokrycie niezbędnych funkcji życiowych, warto dowiedzieć się także, jak prawidłowo oszacować całkowite dzienne zapotrzebowanie na energię.
Całkowitą przemianą materii nazywamy sumę dobowych wydatków energetycznych, związanych z podstawowym metabolizmem, niezbędnym do utrzymania podstawowych funkcji życiowych (PPM/BMR) i aktywnością związaną z uprawianiem sportu oraz tą polegającą na wykonywaniu codziennych obowiązków. CPM odpowiada całkowitemu zapotrzebowaniu na energię w ciągu doby, a wyrażana jest w kilokaloriach.
Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego, a proces odchudzania
By efektywnie przeprowadzić proces redukcji masy ciała najważniejszy jest deficyt kaloryczny. Oznacza on, iż dostarczasz mniej kalorii niż wynosi Twoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne. Deficyt obliczony przy pomocy kalkulatora kalorii, stanowi kluczowy etap w procesie redukcji zbędnych kilogramów. Pozwoli na efektywne spalanie tkanki tłuszczowej oraz zadbanie o zdrowie i samopoczucie.
Redukcja masy ciała nie istnieje bez deficytu kalorycznego, jednak należy także pamiętać, iż zbyt drastyczny deficyt kaloryczny stanowi zagrożenie dla zdrowia. W szczególności, jeśli ilość dostarczanej energii jest mniejsza od podstawowej ilości kalorii, którą organizm potrzebuje do zachowania podstawowych funkcji życiowych. Skutkuje to spowolnieniem procesu redukcji masy ciała, a co więcej u kobiet może prowadzić do rozregulowania gospodarki hormonalnej.
Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego, a proces budowania mięśni
W procesie budowania masy mięśniowej kluczową rolę odgrywa nadwyżka kaloryczna, oznacza to, że należy przyjmować więcej energii niż nasz organizm wydatkuje na codziennie czynności. Warto wiedzieć, iż nadwyżka nie powinna być zbyt duża, by organizm nie magazynował zbyt dużej ilości tkanki tłuszczowej. Z drugiej strony warto dbać by jej poziom pozwolił na osiągnięcie zamierzonych celów.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Dla przykładu możemy obliczyć zapotrzebowanie energetyczne dla trzydziestoletniej kobiety o wzroście 165 cm i masie ciała 80kg. Jej podstawowa przemiana materii w celu utrzymania podstawowych funkcji życiowych wynosi 1585 kcal. Warto wziąć tez pod uwagę, aktywność fizyczną. Załóżmy, że kobieta ma siedzący tryb pracy i 2 razy w tygodniu chodzi na basen, co oznacza jej współczynnik aktywności 1,5. Reasumując, jej CPM to 2377 kcal. W celu redukcji zbędnych kilogramów warto uwzględnić deficyt kaloryczny, który pozwoli na stopniowe zmniejszanie masy ciała. Wystarczy od wartości CPM odjąć od 10 do 25% kcal.
Czy kalkulator kalorii to dobry wybór?
Dla osób, które na co dzień nie zajmują się dietetyką oraz nie posiadają dużych pokładów wiedzy w tym temacie, dokładny kalkulator zapotrzebowania kalorycznego pozwoli na określenie ile wynosi dzienne zapotrzebowanie energetyczne, by osiągnąć wybrany przez siebie cel. Poza wsparciem procesu odchudzania, kalkulator kalorii pomoże obliczyć ile energii powinny spożywać osoby pragnące zdrowo przytyć. Dodatkowo jeśli w danym etapie Twoim założeniem jest utrzymanie aktualnej masy ciała, kalkulator zapotrzebowania kalorycznego pomoże Ci określić, jakie wartości makroskładników są dla Ciebie odpowiednie, by utrzymać także zdrowie i samopoczucie na dobrym poziomie.
Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego, podpowiada ile kalorii dziennie powinieneś spożywać biorąc pod uwagę także poziom aktywności fizycznej. Bez tej wiedzy trudno będzie dążyć do celu jakim może być np. proces odchudzania. Ponadto należy pamiętać, iż przy budowaniu masy mięśniowej ważną rolę odgrywa nadwyżka kaloryczna. Bez niej organizm nie będzie w stanie budować włókien mięśniowych.
Podsumowując, każdy z nas ma inne zapotrzebowanie energetyczne względem indywidualnych potrzeb organizmu. By prawidłowo obliczyć ile powinniśmy spożywać kalorii, należy wziąć pod uwagę podstawową przemianę materii oraz poziom aktywności fizycznej. Dodatkowo warto się zastanowić czy naszym celem jest utrzymanie aktualnej masy ciała czy też zbudowanie masy mięśniowej, czy też zgubienie tkanki tłuszczowej. Przede wszystkim dokładny kalkulator zapotrzebowania kalorycznego stanowi klucz do działania niezależnie od wybranego przez nas celu.