Jak liczyć kalorie? Najlepsze sposoby i porady

Doskonale wiesz, żeby zredukować masę ciała lub zwiększyć ilość masy mięśniowej, należy wprowadzić modyfikacje żywieniowe. Jednak zanim to zrobisz warto określić ilość kalorii potrzebną, by ten cel zrealizować. Czy wiesz, jak liczyć kalorie? Przeczytaj poniższy tekst, który powinien rozwiać Twoje wątpliwości.

Czy warto liczyć kalorie?

Nad tym czy liczyć kalorie czy nie, często dyskutuje się w środowisku dietetycznym. Liczenie kalorii jest przydatne przede wszystkim dla osób, które nie posiadają świadomości żywieniowej. Istotne jest, by w jadłospisie uwzględnić także produkty, których na co dzień nie spożywasz. Kluczem do sukcesu jest dbanie, by dieta nie była karą, a jedynie wsparciem do osiągnięcia założonego przez siebie celu.

Początkowo liczenie kalorii może wydawać się bardzo skomplikowane, ale tak naprawdę nie jest to tak trudne. Warto zapoznać się z poniższym tekstem i stworzyć plan działania.

Zapotrzebowanie energetyczne

W pierwszej kolejności musimy wyznaczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne naszego organizmu. Wyróżnia się podstawową przemianę materii oraz całkowitą przemianę materii.

PPM – podstawowa przemiana materii, określa najmniejszą ilość energii, którą należy dostarczyć do organizmu wraz z pożywieniem, do zachowania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach bytowych.

CMP – jest to liczba kalorii, która jest niezbędna do wykonywania wszystkich czynności w ciągu dnia, wraz z uwzględnieniem trybu pracy oraz aktywności fizycznej i stylu życia.

Warto wiedzieć, jak prezentują się wartości współczynnika PAL, który określa aktywność fizyczną. Mieści się w zakresie od 1,2- osoby leżące do 2,4 dla osób z wysoką aktywnością fizyczną.

Warto określić cel

Zastanów się czy Twoim celem jest utrata masy ciała. Aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę wprowadzamy deficyt kalorii około 500-1000 kcal, co sprzyja redukcji masy ciała około 0,5-1 kilograma na tydzień. Jeśli zaś pragniesz zbudować masę mięśniową, w takiej sytuacji warto do całkowitego zapotrzebowania kalorycznego dodać 200-300 kcal. Ostatni możliwy cel, to utrzymanie aktualnej masy ciała na tym samym poziomie.

Jak zacząć liczyć kalorie?

Zaczynamy od podstaw, by wiedzieć, jak liczyć kalorie. Wiesz już, jaki masz cel, czas zabrać się za pracę.

Zacznijmy od małej dawki informacji na temat poszczególnych makroskładników.

Białko

Białko to kluczowy makroskładnik, wspiera zdrowe kości, sprzyja wzrostowi masy mięśniowej, a także pomaga w odzyskiwaniu kontroli nad apetytem na słodycze, gdyż dobrze zbilansowane białko w diecie daje uczucie sytości. Jest także ważne dla układu immunologicznego, ponieważ jest budulcem dla komórek.

Wartość energetyczna 1 grama białka wynosi 4 kcal.

Źródła białka są następujące:

• białko zwierzęce: mięso, ryby, jaja, twaróg, jogurty, sery i inne produkty mleczne,
• białko pochodzenia roślinnego: wegańskie zamienniki mięsa (tempeh, tofu), suche nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, fasola, groch, soczewica, soja),
• orzechy i nasiona.

Węglowodany

Węglowodany można podzielić na proste i złożone. Energia z węglowodanów złożonych uwalnia się dłużej niż z węglowodanów prostych. Jest to kluczowe w konkretnych sytuacjach, kiedy potrzebujemy szybkiej porcji energii (np. zaplanowany wysiłek fizyczny) bądź stałej energii stopniowo uwalnianej (do wykonywania codziennej pracy siedzącej).

Wartość energetyczna 1 grama węglowodanów wynosi 4 kcal.

Źródła węglowodanów w diecie:

• ziemniaki,
• pełnoziarniste produkty zbożowe (kasza, ryż, makaron, pieczywo, płatki owsiane, jaglane czy orkiszowe),
• rośliny strączkowe (ciecierzyca, fasola, soczewica),
• warzywa i owoce,
• cukier, miód.

Tłuszcze

Tłuszcze także są źródłem energii. Stanowią kluczową część komórek oraz biorą udział w produkcji różnych hormonów w ludzkim organizmie. Dodatkowo chronią organy.

Wartość energetyczna 1 grama tłuszczu wynosi 9 kcal.

Źródła tłuszczów:

• orzechy, nasiona, masło orzechowe,
• masło, oleje (oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, olej rzepakowy),
• awokado,
• tłuszcz, który jest naturalnym składnikiem białka zwierzęcego.

Błonnik

Błonnik to włókno pokarmowe, które obok wyżej wymienionych składników pełni równie funkcje dla naszego organizmu. Z jednej strony błonnik rozpuszczalny nie ulega trawieniu, natomiast korzystnie wpływa na problemy trawienne. Z kolei frakcja rozpuszczalna powoduje uczucie sytości, co jest bardzo korzystne podczas redukcji masy ciała.

Źródła błonnika:

• owoce,
• warzywa,
• rośliny strączkowe,
• zboża oraz produkty pełnoziarniste.

Jak liczyć kalorie przy użyciu aplikacji

Istnieje wiele dostępnych aplikacji do liczenia kalorii. Korzystając z takich opcji, musisz znać tylko masę bądź porcję zjedzonego produktu spożywczego lub posiłku. Jest to faktyczne ułatwienie przy liczeniu kalorii.

Liczenie kalorii – domowe sposoby

Jeśli chcesz samodzielnie policzyć kalorie, weź kartkę papieru, kalkulator oraz długopis. Sprawdź na etykiecie ile energii dostarcza 100 gramów produktu spożywczego, zważ swoja porcję i stwórz klasyczną proporcję matematyczną. Jeśli masz produkt bez opakowania, warto posiadać w szufladzie wydrukowane tabele kalorii. Warto podkreślić, iż samodzielne liczenie kalorii poprzez sumienne notowanie liczby spożywanych kalorii pomaga w eliminacji niekorzystnych nawyków żywieniowych oraz podjadania między posiłkami.

Jak liczyć kalorie – po ugotowaniu czy przed?

Wiesz już, jak liczyć kalorie, ale nasuwa się pytanie czy ważyć przed czy po ugotowaniu?

Ważymy po obróbce termicznej, gdyż podczas gotowania większość produktów spożywczych, zmienia swoją objętość, wagę, a tym samym ilość kcal.

Możesz całość przy pomocy wagi kuchennej lub stworzyć listę ulubionych produktów i zważyć to, co znajdowało się w łyżce, kubku lub miarce. W takiej sytuacji następnym razem nie musisz ważyć produktów.

Czy kalorie są najważniejsze?

Liczenie kalorii w dużym stopniu pomaga kontrolować masę ciała. Jednakże nie jest to jedyny wskaźnik, na który warto zwracać uwagę. Fundamentalne jest nawodnienie, warto spożywać ok 30 mililitrów wody na każdy kilogram masy ciała każdego dnia. Ważne jest także, by zadbać o codzienną podaż owoców oraz warzyw, które są kluczowe, ze względu na witaminy i składniki mineralne, istotne dla naszego zdrowia i samopoczucia. Pamiętaj jednak, że we wszystkim – także w liczeniu kalorii warto zachować umiar. Restrykcyjny proces liczenia kalorii może także zwiększać ryzyko zaburzeń odżywiania.

Z drugiej strony warto dbać, by posiłki niosły ze sobą jakość, a nie tylko, by bilans kaloryczny się zgadzał. Można utrzymać odpowiednią kaloryczność spożywając np. 2 hamburgery oraz 2 pączki, a można go pokryć jedząc 4 czy 5 pełnowartościowych posiłków. Teoretycznie zachowany bilans kaloryczny powinien doprowadzić Cię do celu, ale warto dostarczać sobie odpowiednią ilość wartościowych składników odżywczych.

Czy liczenie kalorii pozwoli na spadek masy ciała?

Liczenie kalorii oraz okres bycia w deficycie kalorycznym, zazwyczaj pozwala na redukcję masy ciała. Pamiętaj jednak, że deficyt kaloryczny to nie wszystko, warto pamiętać o tym aby spożywane posiłki były pełnowartościowe, a także o wdrożeniu aktywności fizycznej. Nie tylko wspiera ona proces odchudzania, ale dodatkowo przyśpiesza przemianę materii oraz pozytywnie wpływa na samopoczucie.

Liczenie kalorii na początku wydaje się pracochłonne oraz skomplikowane, ale nie musi takie być. Przede wszystkim należy ustalić swój cel oraz dobowe zapotrzebowanie kaloryczne. Pamiętaj, że liczymy kalorie nie dla samego faktu lecz po to, by pomóc sobie we wprowadzeniu zdrowych nawyków żywieniowych oraz osiągnięciu założonego celu.