Jak białko wpływa na proces odchudzania?

Jak białko wpływa na proces odchudzania? Czy dodatkowa podaż białka pomaga spalić tłuszcz i przyspieszyć metabolizm? Przedstawiamy najważniejsze informacje i wyjaśniamy, dlaczego warto zadbać o obecność tego składnika w diecie redukcyjnej.

Planujesz utratę kilogramów? Podstawą procesu odchudzania zawsze powinna być odpowiednio zbilansowana dieta oraz aktywność fizyczna. Jednym z filarów zdrowego odżywiania jest odpowiednia podaż białka. Ten składnik odżywczy jest ważnym budulcem mięśni oraz sprzyja regeneracji tkanek. Reguluje również równowagę kwasowo-zasadową organizmu oraz jest źródłem aminokwasów, które wspierają pracę układu odpornościowego, w tym aminokwasów egzogennych. Głównym źródeł białka są jaja, mięso, ryby, nabiał, orzechy i rośliny strączkowe. Codzienny jadłospis można wzbogacić, stosując odżywkę białkową.

Białko a odchudzanie

Czy białko odchudza? To pytanie, często zadają sobie osoby, które planują utratę dodatkowych kilogramów. Z całą pewnością białko wspomaga proces odchudzania. Odpowiednia podaż tego składniki odżywczego pozwala uniknąć zmniejszenia masy mięśniowej wraz z redukcją tkanki tłuszczowej. Spożycie białka korzystnie wpływ na uczucie sytości. Duża ilość białka w diecie redukuje wydzielanie hormonu głodu, dzięki czemu łatwiej jest zapanować nad podjadaniem między posiłkami. Produkty białkowe mają także działanie termogeniczne. Co to oznacza? Tuż po posiłku nasila się termogeneza, która przyspiesza metabolizm i sprzyja większemu spalaniu kalorii, niż w przypadku posiłków złożonych z węglowodanów lub tłuszczy. Zwiększenie spożycia białka przy diecie redukcyjnej jest więc zawsze krokiem w dobrym kierunku.

Jak stosować białko przy diecie redukcyjnej?

Jak stosować białko na odchudzanie? Zwiększonej podaży białka powinno towarzyszyć mniejsze spożycie tłuszczów i węglowodanów. Na diecie redukcyjnej białko powinno być spożywane w ilości dostosowanej do częstotliwości i intensywności treningów. Jak obliczyć odpowiednią ilość białka? Przyjmuje się, że jest to około 15-30% dziennej energii z diety. Osoby, które mało ćwiczą lub nie uprawiają sportu, powinny trzymać się dolnej granicy, podczas gdy zalecane spożycie białka w przypadku osób regularnie ćwiczących lub sportowców rośnie nawet do 3 g białka na kilogram masy ciała. W zależności od celu diety, wieku, masy ciała i aktywności zapotrzebowanie na białko może być inne, warto więc skonsultować jadłospis z lekarzem lub dietetykiem.

Jak układać wysokobiałkowe posiłki przy redukcji?

Najlepiej wprowadzić do swojej diety białko zwierzęce, które pochodzi z naturalnych źródeł. Jakie produkty zawierają białko? Może to być chude mięso jak pierś z kurczaka, serki wiejskie, twaróg czy jaja kurze. Białko roślinne znajduje się w takich produktach jak nasiona roślin strączkowych, pestki, orzechy oraz soja i przetwory sojowe. Pojedyncze produkty roślinne, nawet te z dużą zawartością białka, zazwyczaj nie zawierają wszystkich potrzebnych aminokwasów, przez co ważne jest, aby łączyć różne źródła białka lub zastosować suplementację.

Jak stosować odżywki białkowe przy diecie redukcyjnej?

Stosowanie odżywek białkowych to doskonały sposób, aby zwiększyć udział białka w diecie bez zwiększania jej kaloryczności. Możesz spożywać ją jako shake lub dodatek do posiłków przed lub po treningu.

Koktajl białkowy przed treningiem

Odżywka białkowa spożyta przed treningiem pomaga utrzymać obecną masę mięśniową. Lekkostrawny posiłek dostarcza mięśniom składników potrzebnych do uruchomienia procesów regeneracyjnych i naprawczych. W ten sposób chronimy je przed nadmiernym uszkodzeniem podczas treningu oraz minimalizujemy ryzyko kontuzji. Aby posiłek z odżywki białkowej spełnił swoją funkcję, należy zjeść go na kilka godzin przez planowanym treningiem. Zjedzony tuż przed wykonywaniem ćwiczeń nie przyniesie oczekiwanych efektów.

Suplementy białkowe po treningu

Odżywki białkowe dobrze sprawdzą się także po treningu. Po zakończonych ćwiczeniach w organizmie otwiera się tzw. okno anaboliczne, w trakcie którego organizm jest w stanie skutecznie przyswoić wszystkie utracone w trakcie wysiłku składniki odżywcze. Trwa ono około 3 godzin od zakończonej aktywności fizycznej. Potreningowy posiłek jest kluczowy dla regeneracji zmęczonych mięśni oraz dla przyrostu mięśni. Jeśli naszym celem jest rozwój tkanki mięśniowej, spożycie odżywki białkowej po treningu przyśpieszy uzyskanie pożądanych efektów.

Możesz także stosować białko na odchudzanie. Spożyte po treningu pozwoli zapanować nad wieczornymi napadami wilczego głodu, dzięki czemu łatwiej ograniczysz ilość zjedzonych wieczorem kalorii.

Jakie białko na odchudzanie wybrać?

Bazą popularnych odżywek proteinowych jest białko serwatkowe. W zależności od typu produktu może mieć formie koncentratu białka serwatki, hydrolitu lub izolatu. Każde z nich jest cennym źródłem protein, ale różni się zawartością tłuszczu i laktozy oraz czasem wchłaniania. Popularnym wyborem wśród sportowców jest koncentrat białka serwatki, który chroni przed utratą mięśni w czasie redukcji oraz zwiększa uczucie sytości między posiłkami. Izolat białka serwatki cechuje się pełnym profilem aminokwasów oraz najwyższą jakością białka. Preparat jest niemal całkowicie oczyszczony z tłuszczu i laktozy.

Jeśli chcesz wybrać białko wspomagające proces odchudzania, sięgnij po ProteinSHAKE od MyBestPharm. Jest to idealny suplement dla kobiet, które chcą zredukować masę ciała. Zwiększa uczucie sytości oraz nie magazynuje się w ciele w postaci tkanki tłuszczowej. Wzbogacony o 18 aminokwasów. Zawiera najlepiej wchłanialne i odżywcze białko typu WPI. Jest niezbędne do budowania oraz regeneracji mięśni.

Innym typem odżywek białkowych są suplementy na bazie kazeiny. Kazeina wolniej się przyswaja, dzięki czemu dłużej pozwala zachować uczucie sytości. Ten typ białka doskonale sprawdza się przy problemach z podjadaniem, które utrudniają osiągnięcie deficytu kalorycznego. W przypadku osób ze wzmożonym apetytem suplementację białka można wesprzeć także stosowaniem innych produktów, jak m.in. wspierający prawidłową masę ciała MyBestSlim lub pomagający zachować kontrolę apetytu MyBestSkinny.

Alternatywą dla osób, które wykluczyły ze swojej diety produkty pochodzenia zwierzęcego, są białka wegańskie, które zawierają kombinację różnych źródeł białka roślinnego. Włączone do codziennego jadłospisu wspierają poprawę metabolizmu i poprawiają uczucie sytości po posiłku.

Białko przy redukcji tkanki tłuszczowej

Dlaczego warto zwiększyć podaż białka przy diecie redukcyjnej? Proteiny są makroelementem o największym działaniu nasycającym. Badania jasno pokazują, że wyższe spożycie białka pozwala na dłużej osiągnąć sytość i zapobiega uczucie głodu. Wysokobiałkowe posiłki zmniejszą spożycie kalorii z innych źródeł, dzięki czemu łatwiej osiągnąć dzienny deficyt kaloryczny.

Białko ma także najwyższy efekt termiczny ze wszystkich składników odżywczych. Oznacza to, że podczas trawienia organizm spala znacznie więcej kalorii niż w przypadku węglowodanów i tłuszczów. To darmowe i dodatkowe spalanie kalorii nazywane jest akceleracją metaboliczną. Jest to proces, na którym bazuje większość diet wysokobiałkowych.

Większe spożycie białka sprawia, że w trakcie diety redukcyjnej nie dochodzi do utraty mięśni. Mięśnie wspierają zdrową sylwetkę, lepszą kondycję i jędrność skóry. Większy udział tkanki mięśniowej sprawia, że organizm potrzebuje także więcej energii w czasie spoczynku, co sprzyja spalaniu większej ilości kalorii oraz korzystnie wpływa na funkcje metaboliczne.

Dieta bogatobiałkowa – na co uważać?

Osoby zwiększające ilość białka w diecie redukcyjnej często martwią się, że zbyt duża ilość tego składnika może zniweczyć efekty odchudzania. Czy faktycznie należy się obawiać przedawkowania białka? Produkty o dużej zawartości białka jedzone w nadmiarze mogą powodować odwodnienie oraz obciążenie nerek. Z tego powodu dieta wysokobiałkowa nie jest polecana osobom z istniejącymi chorobami nerek. Innym skutkiem ubocznym mogą być uporczywe zaparcia, spowodowane przez brak odpowiedniej ilości błonnika. Niedobór węglowodanów przyczynia się także do spadku nastroju. Kolejnym możliwym problemem może być również zakwaszenie organizmu lub minerałów, co zwiększa ryzyko osteoporozy. Zastosowanie zbilansowanej i zróżnicowanej diety jest więc absolutną koniecznością.