Odchudzać się można na wiele różnych sposobów i niemal każdy z nas ma jakąś dietę za sobą. Dobrze, jeśli skuteczną (choćby na chwilę) i najczęściej wspominaną bardzo źle. To zwykle trudny okres, który jesteśmy w stanie przetrwać dzięki ogromnemu wysiłkowi, a po którym… wszystko wraca do łatwiejszej normy sprzed wyrzeczeń. I kiedy po długiej męce diety znów szybko tyjemy albo borykamy się ze zdrowotnymi konsekwencjami niedoborów, jakich się po drodze nabawiliśmy, zaczynamy rozumieć, że takie odchudzanie się nie jest scenariuszem najszczęśliwszym. Jak zatem to robić, żeby nie przesadzić?
Potoczne postrzeganie słowa “dieta” – te wszystkie ograniczenia, odmawianie sobie i nieustający głód – niewiele ma wspólnego z tym, czym dieta tak naprawdę jest. Bo słowo “dieta” oznacza sposób odżywiania się – zatem na jakiejś jesteśmy cały czas! Warto zadbać, by była zrównoważona, by nie była opresją, służyła sylwetce i karmiła organizm tak, by nie trzeba było jej zmieniać… najlepiej już nigdy.
Da się to zrobić, pod warunkiem, że uzbroimy się w cierpliwość. Zgoda na dłuższe oczekiwanie na efekty to niewielkie wyrzeczenie, jeśli w zamian dostajemy dobre zdrowie i samopoczucie, codzienne zadowolenie ze swoich posiłków i trochę przyjemności – w końcu zgodnie z zasadą zrównoważonego odchudzania się, jeśli przez 80% czasu podejmujemy rozsądne decyzje żywieniowe, przez pozostałe 20% możemy co nieco poszaleć.
Na czym polega zrównoważona dieta? Na zdrowym rozsądku. I trosce o siebie, szacunku wobec własnych ograniczeń (przecież inaczej wygląda odchudzanie się u nastolatki, inaczej u trzydziestolatki po ciąży, a inaczej u pięćdziesięciolatki po menopauzie), w końcu – nieeliminowaniu żadnej grupy produktów żywnościowych bez wskazań lekarskich.
Węglowodany to nie wróg
Najczęściej eliminujemy węglowodany, które są obecnie żywieniowym wrogiem publicznym numer jeden. Moda na usuwanie ich z menu nastąpiła po podobnychrestrykcjach, które narzucaliśmy sobie w kwestii spożywania tłuszczów – one z kolei obwiniane były o całe zło jeszcze kilkanaście lat temu. Usuwamy więc z talerzy węglowodany, tropiąc cukier wszędzie, nawet tam, gdzie występuje on naturalnie i nikomu nie szkodzi.
Tymczasem węglowodany są nam koniecznie potrzebne! Stanowią doskonałe źródło energii, a także wielu witamin (ważna grupa B!) i mikroelementów, bez których nie ma mowy ani o dobrym zdrowiu, ani o wydajnej odporności, ani o… urodzie. Nie rezygnujmy więc z nich! Ponieważ węglowodany dzielą się na proste i złożone, sięgajmy po te złożone – o tym, czym są, dlaczego warto je w menu zostawić i ile ich jeść, by chudnąć, opowiem podczas mojego live’a na Instagramie My Best Slim.
Tłuszcze dobre i złe
Nie należy też eliminować z diety wspomnianych już tłuszczów – ale nie należy też z nimi przesadzać. Są bardzo potrzebne, ale ponad dwukrotnie bardziej kaloryczne niż węglowodany i białka. Ponieważ tłuszcze różnią się między sobą budową chemiczną i właściwościami, a także wpływem na nasze zdrowie, nie ma tu miejsca, by omawiać je szczegółowo. Zapamiętać warto natomiast, że te zwierzęce należy zdecydowanie ograniczać, a roślinnymi cieszyć się jak najczęściej, choć w rozsądnych ilościach – wpływają pozytywnie i wzmacniająco na układ nerwowy, a więc mocne poznawcze i… nastrój, ale także upiększająco na skórę, mają też spore znaczenie w hamowaniu łaknienia. Najlepiej korzystać z tych ze źródeł naturalnych, np. pochodzących z orzechów czy awokado i wybierać te o dobrym profilu kwasów tłuszczowych.
Białko nie znaczy mięso
Ostatnim ważnym makroskładnikiem jest budulcowe i regenerujące białko. A białko to nie tylko mięso, które powinniśmy w diecie ograniczać (najnowsze zalecenia mówią o co najmniej jednym bezmięsnym dniu w tygodniu, ograniczeniu ilości mięsa czerwonego i przetworów wędliniarskich do 500 g tygodniowo, a także zaletach diety fleksitariańskiej). Jedzmy jak najczęściej ryby i strączki, nie zapominajmy o nabiale i jajach – wszystkie są bardzo ważne. Ponadto, łatwiej niż mięso można je przygotować w sposób nie dodający im kalorii!
Warzywa – sekret sukcesu
I w końcu to, co najważniejsze, czyli podstawa każdej dobrej (nie tylko tej odchudzającej) diety – warzywa i owoce! Powinniśmy jeść ich prawie pół kilograma dziennie, choć… nie ma ograniczeń ;). Jak najbardziej kolorowe, liściaste, surowe, kiszone, pieczone, gotowane – każde! Powinny być bazą każdego naszego posiłku, a najlepiej stanowić jego połowę. To prawdziwe bomby zdrowia – zawierają wodę, witaminy i minerały, dobroczynne fitozwiązki i skuteczne antyoksydanty… bez nichnie ma szans na dobre zdrowie, a każde ich ograniczenie powoduje niebezpieczne niedobory. Do tego warzywa są tak cudownie niskokaloryczne! Poważnie – nigdy nie spotkałam nikogo, kto by nie chudł, jedząc naprawdę dużo warzyw. Tym bardziej warto!
O zrównoważonej diecie można pisać i mówić godzinami i w czasie naszych live’ów będę analizować kolejne jej elementy – bo to oczywiście dopiero wstęp. Jednak powtórzę – musi zawierać odpowiednie ilości tria: węglowodany, białka i tłuszcze. Od razu dodajmy do tej listy odpowiednią podaż płynów i umiarkowany, rekreacyjny ruch, a przywitamy się ze zdrowiem. Do usłyszenia!
mgr dietetyki Ewa Bakota