Dieta ketogenna – zasady, efekty i potencjalne ryzyka

Coraz więcej osób sięga po alternatywne diety w celu redukcji masy ciała. Nie zawsze są one dobrym wyborem dla każdej z nas. Dieta ketogeniczna w ostatnich latach zyskała na popularności, ale budzi wiele kontrowersji. O tym, jakie są jej zasady oraz potencjalne ryzyko zdrowotne, dowiesz się z poniższego artykułu.

Dieta ketogeniczna jest zaprzeczeniem współczesnych zaleceń żywieniowych, co więcej nie jest właściwa dla zdecydowanej większości ludzi. Owszem istnieją okoliczności, w których ten sposób odżywiania może okazać się jedynym trafnym wyborem. Przede wszystkim dieta musi być dostosowana indywidualnie do osoby chorej oraz pod nadzorem specjalistów.

Na czym polega dieta ketogeniczna

Zastanawiasz się pewnie, na czym polega dieta keto? Dieta ketogeniczna polega na dostarczaniu znacznych ilości tłuszczu w stosunku do innych makroskładników. Charakteryzuję się niską zawartością węglowodanów oraz odpowiednią ilością białka. Można wyróżnić 4 typy diet ketogenicznych, uzależnionych od proporcji poszczególnych makroskładników.

Główną zadaniem diety ketogenicznej jest wprowadzenie w stan ketozy, który fizjologicznie występuje podczas głodówki, postu czy długotrwałego wysiłku fizycznego, kiedy to zostają wyczerpane zapasy glukozy. W takiej sytuacji dochodzi do przekierowania metabolizmu zamiast glukozy na wykorzystywanie ciał ketonowych. Ciała ketonowe produkowane są w wątrobie z kwasów tłuszczowych.

Główne zasady diety ketogenicznej

Warto podkreślić, iż coraz częściej po dietę ketogeniczną sięgają osoby borykające się z nadwagą czy otyłością. Nasuwa się zatem pytanie, czy jest ona przeznaczona dla wszystkich? Dla kogo będzie najkorzystniejsza?

Stosowanie diety keto rozważa się także w terapii cukrzycy typu 2, choroby Parkinsona, Alzhaimera czy stwardnienia rozsianego. Mimo iż na temat diety ketogenicznej jest wiele badań naukowych, mechanizm działania ketozy w szczególności perspektywy długofalowej nie został pełni poznany.

Dla kogo dieta keto będzie najkorzystniejsza?

Powinniśmy wiedzieć, że istnieją jedynie dwie grupy chorób o udokumentowanym terapeutycznym działaniu.

Zaliczamy tutaj:

• padaczkę lekooporną u dzieci,
• wrodzone wady metabolizmu związane z transportem jak i wykorzystaniem glukozy (np. niedobory transporterów czy enzymów niezbędnych do jej metabolizmu).

Przed wprowadzeniem diety ketogenicznej zastanów się czy jest to dieta dla Ciebie.

Warto zdawać sobie sprawę, że dieta keto jest znaczna zmianą dla ludzkiego organizmu, który jest przyzwyczajony do tradycyjnej diety wysokowęglowodanowej. Wprowadzenie stanu ketozy żywieniowej powinno odbywać się stopniowo, małymi kroczkami.

Dieta ketogeniczna – jak zacząć? diecie keto

Głównym celem diety ketogenicznej pośród osób odchudzających się jest spadek masy ciała.

Wprowadzaj zmiany powoli zacznij do małych kroków:

• Ogranicz spożycie węglowodanów – rozpocznij działania od wprowadzenie jednego posiłku niskowęglowodanowego w trakcie dnia, a w dalszej kolejności wykluczaj węglowodany z całego jadłospisu.
• Staraj się nie kupować produktów wysokowęglowodanowych.
• Kolejnym punktem jest zwiększenie podaży tłuszczów, zacznij od dokładania garści orzechów do jogurtu czy dodatkową porcję oliwy do sałatki czy chudą rybę zastąp tłustą.
• Zmniejsz spożycie owoców do jednej porcji dziennie.
• Dbaj o nawodnienie, dieta keto ma działanie moczopędne, stąd ważne jest odpowiednie nawodnienie organizmu.

Ze względu na zmniejszona podaż niektórych witamin jak i składników odżywczych, często warto wprowadzić racjonalną suplementację. Przede wszystkim zadbać o podaż witaminy D jak i witamin z grupy B.

Co jeść na diecie ketogenicznej?

W diecie ketogenicznej tłuszcz jest dostarczany przede wszystkim z takich produktów jak: tłuste ryby, tłuste mięso, masło, majonez, oliwa z oliwek olej kokosowy, oleje roślinne oraz awokado.

Klasyczna dieta ketogeniczna dostarcza podaż białka na poziomie normy fizjologicznej by utrzymać wszystkie procesy życiowe jak i rozwój organizmu ludzkiego.

Najczęściej dieta keto zakłada stosunek składników odżywczych 4:1 lub 3:1. Co to oznacza? 4 gramy tłuszczu na 1 gram białek oraz węglowodanów, bądź 3 gramy tłuszczu na 1 gram białek oraz węglowodanów.

Wybierając wersję pierwszą w stosunku 4:1 oznacza spożycie tłuszczów w ilości 60-90% kalorii, a pozostałe 10-40% z węglowodanów i białek.

Jakie produkty wybierać będąc na diecie ketogenicznej?

Wśród produktów wysokotłuszczowych można wyróżnić:

podroby,

tłuste ryby,

owoce morza,

jaja,

mięso czerwone,

ser,

awokado,

śmietanę,

orzechy i nasiona.

Niskoskrobiowe warzywa:

wszystkie rodzaje warzyw o zielonych liściach,

seler,

szparagi,

ogórek,

papryka,

warzywa kapustne jak np. kalafior czy brokuł.

Owoce

W diecie ketogenicznej preferowane są niewielkie ilości owoców, w tym w szczególności owoców jagodowych, do których należą:

truskawki,

maliny,

jeżyny,

porzeczki,

jagody i borówki amerykańskie.

W diecie keto wyklucza się wiele produktów, które często spożywane się w codziennym menu. Należą do nich takie produkty jak: płatki owsiane, ryż, makarony czy produkty zbożowe. Ponadto eliminuje się większość owoców (banany, jabłka, cytrusy), a także soki owocowe, napoje gazowane czy słodkie, jak i słone przekąski.

Jednak umiejętnie skomponowana dieta ketogeniczna, w której tuż obok produktów z dużą zawartością tłuszczu, znajdą się w odpowiednich proporcjach dozwolone warzywa i owoce jest bezpieczna dla zdrowia.

Jakie są zalety diety ketogenicznej?

Bycie na diecie ketogenicznej ma zarówno swoje wady, jak i zalety. Jeśli rozważasz wprowadzenie jej, upewnij się, że jest to schemat żywienia dla Ciebie.

Wśród zalet diety keto warto wyróżnić następujące aspekty:

• smaczny jadłospis – dieta ketogeniczna bazuje na tłuszczach pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego, a tłuszcz jest nośnikiem smaku w potrawach,
• mniejsze odczuwanie głodu – spożywany w dużych ilościach tłuszcz powoduje, iż nie czujesz głodu między posiłkami,
• niższy poziom cukru we krwi – ograniczenie węglowodanów w szczególności cukrów prostych, reguluje wydzielanie insuliny i tym samym obniża poziom glukozy we krwi,
• może wpłynąć korzystnie na stan zdrowia osób zmagających się z chorobami neurodegeneracyjnymi (np. epilepsja, stwardnienie rozsiane),
• redukuje ilość zatrzymanej wody w organizmie,
• wpływa na zmniejszenie poziomu energii.

Wady diety ketogenicznej

• Będąc na diecie ketogennej w wielu sytuacjach nie pokrywa się wszystkich niezbędnych składników pokarmowych dla ludzkiego organizmu. Najczęściej występuję niedobór wapnia, magnezu, sodu i potasu.
• Na początku wprowadzania takiego stylu życia, może pojawić się złe samopoczucie, znaczny spadek energii oraz inne objawy, które często noszą nazwę tzw. keto grypy.
• Nieprawidłowo zbilansowana dieta keto może nieść ze sobą poważne konsekwencje dla zdrowia, prowadząc do zaburzeń gospodarki hormonalnej oraz pracy tarczycy.
• Jeśli w diecie ketogenicznej dominują tłuszcze zwierzęce, taki stan może doprowadzić do zwiększonego poziomu kwasu moczowego, a tym samym do pojawienia się dny moczanowej,
• Nie jest to dieta uniwersalna, co oznacza iż nie każdy z nas może ją wprowadzać w życie, ze względu na liczne przeciwwskazania zdrowotne.

Jakie są przeciwwskazania?

Dieta bogatotłuszczowa może negatywnie wpłynąć na poziom cholesterolu we krwi, dlatego należy systematycznie monitorować poziom lipidogramu. Aczkolwiek dieta ketogeniczna nie musi opierać się tylko na produktach zwierzęcych, warto wprowadzić wielonienasycone kwasy tłuszczowe, działające korzystne na układ krążenia, pochodzące z ryb czy olejów roślinnych.

Warto zdawać sobie sprawę, iż do wytwarzania ciał ketonowych z tłuszczów, niezbędna jest prawidłowa czynność wątroby, dlatego też osoby borykające się z jej niewydolnością nie powinny stosować diety ketogenicznej.

Wśród najczęstszych problemów podczas stosowania diety ketogenicznej obserwuje się takie dolegliwości jak: bóle brzucha, refluks, wzdęcia, zaparcia, wymioty. Aczkolwiek objawy te najczęściej są przejściowe i realne do opanowania.

Mimo to, u niewielkiego odsetka pacjentów, może dojść do znacznie poważniejszych działań niepożądanych takich jak:

• zaburzenia elektrolitowe,
• spadki poziomu cukru we krwi,
• zbyt niski poziom białka w ustroju,
• uszkodzenie wątroby i nerek.

Dodatkowo dość częstym powikłaniem diety ketogenicznej jest kamica nerkowa, która wymusza zwiększoną podaż płynów oraz alkalizowania moczu, jak i wykonywania kontrolnych badań.

Oto główne przeciwwskazania do stosowania diety ketogenicznej:

• choroby nerek,
• schorzenia trzustki,
• cukrzyca,
• hipoglikemia o niewyjaśnionej genezie,
• wrodzone zaburzenia metaboliczne,
• choroby układu krążenia,
• ciąża i okres karmiących piersią.

Efekty diety ketogenicznej

Dieta wysokotłuszczowa zazwyczaj na początku stosowania przyniesie szybki spadek masy ciała. Aczkolwiek na tym etapie jest to skutek wyczerpania zapasów glikogenu oraz utraty wody przez działanie moczopędne diety keto, aniżeli utraty samej tkanki tłuszczowej.

Powinniśmy zdawać sobie sprawę, że dieta keto zapewnia efekty w krótkoterminowej perspektywie. Zgodnie z dotychczasowym stanem wiedzy, nie posiadamy wystarczających dowodów naukowych na przewagę stosowania diety ketogenicznej nad tradycyjną dietą w celu utraty masy ciała.

Jak wspierać redukcję masy ciała?

Jeśli twoim celem jest redukcja masy ciała, wprowadź do codziennej suplementacji MyBestSlim, który charakteryzuję się bogatym składem substancji wykazujących wspierające działanie w kontekście redukcji masy ciała. Jest to bezpieczny preparat o wysokiej standaryzacji. Zawiera aż 28 składników aktywnych, które wielokierunkowo wspierają proces odchudzania. Wspomagają: zmniejszenie apetytu, przyspieszenie spalania tłuszczu, poprawę metabolizmu, zmniejszenie ochoty na słodycze, redukcję tkanki tłuszczowej.

WAŻNE

Dieta ketogenna jak każda dieta restrykcyjna może prowadzić do niedoboru witamin i składników mineralnych oraz różnych objawów ze strony układu pokarmowego. Dlatego jeśli chcesz zadbać o zdrowie, skonsultuj się z dietetykiem, który dostarczy Ci wskazówek. Dieta ketogeniczna stosowana jedynie w celu redukcji masy ciała nie jest dobrym rozwiązaniem na dłuższy czas.

Podsumowując, dieta ketonowa jest to dieta niskowęglowodanowa, w niektórych sytuacjach jest jedynym rozwiązaniem w walce o zdrowie i dobre samopoczucie. Zasady diety ketogenicznej są sztywne, ale rozpoczynając ten schemat żywienia od początku warto wdrażać małe kroki. Dieta ketogenna pozwala redukować tkankę tłuszczową, ale warto dbać o sposób żywienia dopasowany do aktualnych możliwości i stanu zdrowia.