Dieta białkowo-tłuszczowa: realne efekty
Dieta białkowo-tłuszczowa to jedna z popularnych diet odchudzających. Jej zwolennicy ograniczają ilość węglowodanów w jadłospisie, zwiększając podaż białek i produktów tłuszczowych. Jakie są zasady diety białkowo tłuszczowej, komu jest polecana i jakie efekty przynosi?
Jak wygląda dieta białkowo-tłuszczowa?
Dieta białkowo tłuszczowa polega na spożywaniu produktów, które są bogate w białko i tłuszcz przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów. Dzięki dużej ilości białka i tłuszczu w naszym organizmie powstają tak zwane ciała ketonowe. Są to związki, które skutecznie działają na apetyt, hamując go i zapewniając długotrwałe uczucie sytości. Dietę białkowo-tłuszczową wybierają zwykle osoby, którym zależy na szybkiej utracie wagi. Proporcjonalny podział poszczególnych składników jest kwestią indywidualną i zależy od wagi, wieku oraz celu diety np. utrata wagi lub zwiększenie masy mięśniowej.
Etapy diety białkowo-tłuszczowej
Dieta białkowo-tłuszczowa to wieloetapowy proces odchudzania. Jej twórcy opracowali poszczególne fazy, które różnią się ilością i proporcjami zalecanych produktów żywieniowych. W zależności od rodzaju diety (np. dieta Atkinsa, dieta Paleo lub dieta Duckana) poszczególne etapy mogą trwać od kilku do kilkunastu dni.
Etap 1 – redukcja tkanki tłuszczowej
Pierwszy etap diety białkowo-tłuszczowej nastawiony jest na redukcję tkanki tłuszczowej oraz przyspieszenie procesów metabolicznych w ciele. Należy wówczas ograniczyć ilość spożywanych dziennie węglowodanów do 20 gramów na dobę. Z jadłospisu należy wykluczyć produkty zbożowe oraz warzywa i owoce, które zawierają duże ilości skrobi, np. ziemniaki i banany. Niedopuszczalne jest także spożycie cukru i słodkich przekąsek. Jadłospis powinien bazować na produktach białkowych, takich jak mięso, tłuste ryby morskie, owoce morza i jaja oraz produktach tłuszczowych pochodzenia roślinnego, jak awokado, oliwa z oliwek i olej roślinny. Dopuszczone jest także jedzenie warzyw nieskrobiowych, jak por, cebula, czosnek, pomidory, kapusta, jarmuż czy ogórek i sałata.
Etap 2 – zwiększenie ilości węglowodanów
Drugi etap w diecie białkowo-tłuszczowej dopuszcza zwiększenie ilości węglowodanów do 30-50 gramów dziennie. Najlepiej włączyć je do diety sięgając po warzywa i owoce o niskim indeksie glikemicznym. Wśród nich znajdują się między innymi owoce jagodowe, jabłko i grejpfrut.
Etap 3 – stabilizacja wagi
Ostatni etap w diecie-białkowo tłuszczowej to sposób odżywiania, który należy stosować w sposób ciągły dla utrzymania efektów. Początkowo podaż węglowodanów powinna być zwiększona o 10 gramów w każdym tygodniu. Następnie, gdy masa ciała zacznie rosnąć, należy wrócić do ilości węglowodanów przyjmowanych przed skokiem wagi i w ten sposób ją ustabilizować.
Zasady diety białkowo-tłuszczowej
Dieta białkowo-tłuszczowa bazuje nie tylko na poszczególnych etapach, ale także określonych zasadach żywieniowych. Jak prawidłowo stosować dietę białkowo-tłuszczową?
- Układając jadłospis zgodnie z dietą białkowo-tłuszczową, pamiętaj o zasadzie 4-5 posiłków dziennie (śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja). Posiłki należy jeść w równych odstępach czasowych, najlepiej w określonej porze, co 3-4 godziny.
- Każdy posiłek powinien składać się z produktów dobrej jakości, bogatych w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, kompletne białko oraz witaminy i mikroelementy.
- Posiłki powinny być wzbogacone dodatkiem warzyw nieskrobiowych i owoców niskim indeksie glikemicznym.
- Dieta ta polega na całkowitej eliminacji produktów, które zawierają cukry proste.
- Nie zapomnij o odpowiednim nawodnieniu. Najlepiej pić wodę lub herbaty owocowe i napary ziołowe.
- Przy redukcji masy ciała należy całkowicie zrezygnować z używek, w tym z wysokokalorycznego alkoholu.
Dieta białkowo-tłuszczowa – efekty
Odpowiednio przeprowadzona dieta białkowo-tłuszczowa przynosi widoczne efekty w redukcji tkanki tłuszczowej. Procesy białkowo-tłuszczowe zapewniają uczucie sytości i hamują apetyt, ograniczając nagłe napady głodu. Oznacza to, że aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę, nie musisz zmniejszać porcji posiłków, ani stosować głodówek. Przy diecie redukcyjnej ciała ketonowe zwiększają spalanie tłuszczu i pobudzają metabolizm.
Zdrowe tłuszcze ułatwiają transport witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz biorą udział w produkcji enzymów i hormonów. Są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu, układu krwionośnego i odpornościowego. Białko korzystnie wpływa na masę mięśniową, dzięki czemu podczas redukcji nie dochodzi do zmniejszenia ich powierzchni. W przeciwieństwie do innych diet, dieta białkowo-tłuszczowa dopuszcza spożywanie takich produktów jak wędliny, pasztet lub kiełbasa.
Dla kogo polecana jest dieta białkowo-tłuszczowa?
Największe korzyści ze stosowania diety białkowo-tłuszczowej będą miały osoby, którym zależy na szybkiej utracie wagi. Dieta białkowo-tłuszczowa będzie także odpowiednia dla osób:
- prowadzących siedzący tryb życia, uprawiających mało sportów,
- zmagających się z insulinoopornością lub stanem przedcukrzycowym,
- cierpiących na odczuwalne spadki energii w ciągu dnia,
- mających problem zahamowaniem głodu i odczuwaniem sytości po posiłkach,
- sportowców na redukcji.
Kto nie powinien stosować diety białkowo-tłuszczowej?
Czy każdy może być na diecie białkowo-tłuszczowej? Ograniczenie spożycia węglowodanów i jadłospis bogaty w tłuszcze i białka nie jest korzystny dla osób, które mają problemy z trzustką, wątrobą lub nerkami. Nie powinny także po nią sięgać osoby z wysokim cholesterolem i problemem z zaparciami. Ten sposób odżywiania nie jest także polecany kobietom w ciąży lub karmiącym piersią. Należy także pamiętać, że wysoka podaż białka i tłuszczu przy niskiej ilości węglowodanów może prowadzić do niedoboru niektórych składników odżywczych między innymi błonnika, minerałów i witamin.
Dieta białkowo-tłuszczowa, ze względu na swoje rygorystyczne zasady dotyczące ograniczenia spożycia węglowodanów i nacisku na wysoki udział tłuszczów i białek, nie jest polecana dla osób z historią zaburzeń odżywiania lub obecnie zmagających się z takimi problemami. Wprowadzenie diety, która wymaga ścisłego kontrolowania i ograniczania pewnych grup produktów żywnościowych, może przyczynić się do rozwoju nowych niezdrowych zachowań żywieniowych.
Inne kontrowersje wokół diet odchudzających białkowo-tłuszczowych dotyczą m.in. zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej organizmu oraz nieprawidłowej pracy układu pokarmowego, w tym problemami z wypróżnianiem. Zaobserwowano także zwiększone ryzyko zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego, w tym miażdżycę oraz większe obciążenie narządów wewnętrznych między innymi wątroby, trzustki i nerek. To, czy dieta białkowo tłuszczowa jest bezpieczna, zależy w dużej mierze od indywidualnych predyspozycji i kondycji organizmu. Zmiany w sposobie odżywiania zawsze warto skonsultować z lekarzem lub dietetykiem.
Dieta białkowo-tłuszczowa – przykładowy jadłospis
Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis diety, w której węglowodany zostały maksymalnie ograniczone na rzecz produktów wysokobiałkowych i wysokotłuszczowych.
Śniadanie: jajecznica na boczku z dodatkiem papryki.
Drugie śniadanie: sałatka z awokado i gotowanym jajkiem.
Obiad: stek z tuńczyka z grillowaną cukinią.
Podwieczorek: Koktajl proteinowy lub serek wiejski z pomidorem.
Kolacja: sałatka z kurczakiem lub klopsiki w sosie pomidorowym.