Deficyt kaloryczny: klucz do skutecznej utraty wagi

Deficyt kaloryczny to termin, który często przejawia się w artykułach dotyczących diety i poprawy sylwetki. Zmniejszona kaloryczność i większa aktywność fizyczna skutecznie prowadzą do utraty wagi. Aby jednak spadek masy ciała była bezpieczny, warto pamiętać o pewnych zasadach. Jak obliczyć deficyt kaloryczny oraz dzienne zapotrzebowanie energetyczne? Przeczytaj poniższy artykuł i sprawdź, jak robić to poprawnie.

Co to jest ujemny bilans kaloryczny?

Deficyt kalorii oznacza zjawisko, w którym dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest większe niż energia, którą dostarczamy organizmowi. Duży deficyt kaloryczny pozwala organizmowi wykorzystać zmagazynowany tłuszcz i inne zapasy energii, dzięki czemu łatwiej jest zredukować nadmierną masę ciała. Mogłoby się więc wydawać, że im większy deficyt kaloryczny zastosujemy, tym szybciej osiągniemy wymarzone efekty. Nic bardziej mylnego. Zbyt duży deficyt kaloryczny może być odbierany jako nadmierne obciążenie dla organizmu i spowolnić całkowitą przemianę materii lub doprowadzić innych problemów zdrowotnych. Ważne więc, aby podczas odchudzania zachować rozwagę i umiar… również w ograniczaniu jedzenia.

Jak wyliczyć deficyt kaloryczny żeby schudnąć?

Podstawą do obliczenia deficytu kalorycznego są takie wartości jak współczynnik aktywności fizycznej, podstawowa przemiana materii i całkowita przemiana materii. Pozwalają one szacunkowo ocenić ile kalorii spalamy w ciągi dnia i na przestrzeni tygodnia. Są to parametry, które łatwo przeliczy dla Ciebie zegarek sportowy lub kalkulator deficytu kalorycznego. Możesz także skorzystać z gotowych wzorów.

Podstawowa przemiana materii określa najniższy poziom przemian energetycznych, które zachodzą w organizmie, np. przy oddychaniu lub w związku z pracą serca. Pamiętaj, że odpowiednia ilość energii jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Aby obliczyć PPM możesz zastosować:

Wzór Mifflina:

• PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) – 161
• PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg]) + (6, 25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) + 5

Wzór Harrisa-Benedicta:

• PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
• PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

W celu obliczenia CMP (całkowitej przemiany materii), uzyskany wynik należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej, który wynosi:

• 1,2 – 1,3 dla pacjenta leżącego,
• 1,4 dla niskiej aktywności fizycznej,
• 1,6 dla umiarkowanej aktywności fizyczne,
• 1,75 przy aktywnym trybie życia,
• 2 przy znacznej aktywności fizycznej, bardzo aktywny tryb życia,
• 2,2-2,4 przy wyczynowym uprawianiu sportu.

Uzyskany wynik to całkowita ilość kalorii, którą organizm spala w ciągu dnia. Aby rozpocząć dietę redukcyjną, od tej liczby należy odjąć liczbę kalorii, które spożyliśmy w ciągu dnia. Przyjmuje się, że dla zdrowego odchudzania deficyt energetyczny nie powinien wynosić więcej niż 1000 kcal. Ważne jest także to, co i w jaki sposób jemy.

Co jeść podczas diety redukcyjnej?

W pierwszej kolejności warto sięgnąć po owoce i warzywa, które posiadają dużą ilość błonnika, a równocześnie są cennym i lekkostrawnym źródłem witamin. Powinny one stanowić mniej więcej połowę pożywienia, które znajduje się w Twojej diecie. Korzystne jest także spożywanie niskotłuszczowego nabiału jak chude mięso, ryby lub jaja. Przy planowaniu diety z deficytem zwróć uwagę na ilość dodawanego tłuszczu oraz postaw na pełnoziarniste produkty zbożowe. Dietę możesz także wzbogacić suplementami diety.

Warto postawić na naturalne produkty, które nie tylko dostarczą Ci niezbędnych składników odżywczych, ale także wzmocnią odporność organizmu.

Zdrowe odchudzanie

Zastanawiasz się na czym polega mądre odchudzanie? Oto najważniejsze kwestie:

Brak uczucia głodu na diecie – umiarkowana energetyczność diety oraz zbilansowana dieta zapewni uczucie sytości.

Deficyt kaloryczny łatwy w utrzymaniu – nieduża zmiana w energetyczności jest łatwiejsza do utrzymania na dłuższy czas, w porównaniu do odchudzania szybkim tempie.

Dieta mało rygorystyczna – mniejszy deficyt kaloryczny to mniejsze restrykcje na diecie. Dlatego wybierając taki schemat odchudzania, możesz sobie czasem pozwolić na coś mniej zdrowego. Zasada 80/20 jest ważna, gdyż pozwala na utrzymanie nawyków żywieniowych przez dłuższy czas.

Restrykcyjna dieta – zagrożenia

Czy szybkie tempo redukcji masy ciała jest zdrowe? Szybkie odchudzanie zwiększa ryzyko wystąpienia niedoborów. Przy źle dobranej diecie dość często pojawiają się niedobory witamin oraz składników mineralnych. Dłuższe stosowanie takiego schematu może manifestować się pogorszoną kondycją włosów oraz paznokci, zaburzeniami układu pokarmowego oraz hormonalnego. Warto wiedzieć, że szybka utrata masy ciała, zwiększa ryzyko efektu jojo. W szczególności diety o bardzo niskiej kaloryczności mogą prowadzić do wzrostu masy ciała po zakończeniu procesu redukcji.

Pamiętaj, że w związku z odchudzaniem, Twoje ciało przeżywa większe obciążenie. Może potrzebować więc szczególnego wsparcia. Po jakie produkty warto sięgnąć? W ofercie MyBestPharm znajdziesz unikalne produkty, które wzmocnią Twój organizm i sprawią, że efekty diety będą szybciej widoczne. Wśród polecany przez nas preparatów znajdują się:

MyBestSlim – to najbogatszy preparat wspierający odchudzanie, który pomógł osiągnąć cele tysiącom kobiet. Wspiera proces redukcji masy ciała i pomaga utrzymać prawidłową masę ciała. Pomaga zmniejszyć ochotę na słodkie i słone przekąski oraz poprawia metabolizm. Chrom, yerba mate, guarana, gorzka pomarańcza i zielona herbata korzystnie wpływają na hamowanie łaknienia, napady głodu oraz utrudniają odkładanie się tłuszczów i cukrów w organizmie.

MyBestSkinny – to idealny preparat dla osób, które myślą o zdrowym odchudzaniu. Jeśli Twoim celem jest zmniejszenie zjadanych porcji, zastosuj MyBestSkinny około 15 minut przed posiłkiem. Zapewni Ci szybsze uczucie pełności, wpływając na zmniejszenie ilości jedzenia. Zawiera 14 odżywczych składników aktywnych – to prawdziwe królestwo mikroelementów i witamin, które znajdziesz w superfoods, a sam preparat ma tylko 24 kcal. Gorzki melon sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej, kiełki jęczmienia pozwalają na zmniejszenie objętości posiłku, a ekstrakt z owoców Acai zmniejsza uczucie zmęczenia i znużenia, które często towarzyszy utracie wagi.

MyBestDetox – ułatwia oczyszczanie organizmu z toksyn i wolnych rodników. Suplement wspiera organizm z procesie pozbywania się szkodliwych produktów przemiany materii i ułatwia trawienie, dzięki czemu przyspiesza odchudzanie. W jego składzie znajdują się takie naturalne substancje aktywne jak ashwaganda, ostropest, kurkuma, żeń-szeń, imbir i cynamon.

Pamiętaj, że redukcja masy ciała to złożony proces, który wymaga cierpliwości, ale także działania. By pozbyć się zbędnych kilogramów musisz określić swoje zapotrzebowanie kaloryczne, może Ci w tym pomóc kalkulator zapotrzebowania kalorycznego. Ponadto poziom aktywności fizycznej jest kluczowy nie tylko dla naszego zdrowia, ale także, by osiągnąć swój cel. Zwróć uwagę, że duży deficyt energetyczny wynikający ze stosowania diety o niskiej kaloryczności zwiększa ryzyko niedoborów oraz efektu jojo.