Co jeść przed bieganiem? Przewodnik po najlepszych posiłkach dla biegaczy

Trenujesz bieganie? Z pewnością wiesz, jak duże znaczenie ma dieta. Co jeść przed bieganiem? Przedstawiamy przewodnik po najlepszych posiłkach dla biegaczy.

Dieta biegacza – ogólne zalecenia

Odpowiednio zbilansowana dieta pozwala osiągać dobre wyniki w zawodach sportowych oraz sprzyja regeneracji mięśni. W przypadku biegaczy posiłek przedtreningowy powinien składać się głównie z węglowodanów. Są one bardziej efektywnym źródłem energii niż tłuszcze, a organizm łatwiej je trawi. Pozostałą część posiłku powinno stanowić białko oraz tłuszcze. Najlepiej, aby posiłek przedtreningowy składał się z makroskładników w następujących proporcjach:

• białko – około 1,6 grama na 1 kilogram masy ciała,
• węglowodany – około 6-8 gramów na 1 kilogram masy ciała lub 60% zapotrzebowania energetycznego,
• tłuszcze – pozostałe zapotrzebowanie kaloryczne, zwykle ok. 20-30%.

W tym miejscu warto podkreślić, że wielkość posiłków przedtreningowych powinna być dostosowana do dystansu i rodzaju biegu. Inaczej wygląda to w przypadku sprintów, a inaczej w przypadku biegów długodystansowych lub maratonów. Ogólną zasadą jest, że im nasz bieg jest dłuższy i bardziej intensywny, tym zapotrzebowanie na węglowodany złożone będzie rosnąć.

Co jeść przed bieganiem?

Uniwersalną poradą dla biegaczy będzie zjedzenie smacznego, lekkostrawnego i bogatego w węglowodany posiłku na 1-4 godziny przed biegiem. Jako śniadanie doskonale sprawdzi się pieczywo tostowe z dżemem i masłem orzechowym lub kasza manna z owocami. Jeśli jest to posiłek jedzony około 30 minut przed treningiem biegowym, idealnie sprawdzi się koktajl na bazie mleka i banana. Możesz także postawić na odżywkę białkową i płatki owsiane.

Co jeść przed biegiem na krótki dystans?

Jeśli wykonujesz trening rano, możesz spożyć wspomniany wyżej koktajl. To źródło węglowodanów, które dodadzą Ci energii podczas treningu. Rano możesz także sięgnąć po ryżankę na mleku lub samego banana. Postaw na produkty świeże, łatwoprzyswajalne i lekkostrawne Jako przedtreningówka idealnie sprawdzi się także suplement diety MyBestSlim 2.0. 19 naturalnych składników aktywnych dostarcza Twojemu ciału niezbędnych mikroelementów oraz stanowi wsparcie kontroli apetytu oraz zwiększa energię, co sprzyja uczuciu lekkości podczas treningu.

Co jeść przed biegiem na średni dystans?

W przypadku biegów na średni dystans, czas wysiłku fizycznego jest dłuższy. Przyjmuje się więc, że spożycie węglowodanów powinno wynosić od 7 do 10 gramów na kilogram masy ciała. Posiłek przed samym biegiem, podobnie jak w przypadku biegów krótkodystansowych, powinien być bogaty w podaż węglowodanów. W diecie biegacza na kilka godzin przed treningiem nie powinno zabraknąć białka. Sprawdzone posiłki to między innymi makaron z kurczakiem i sosem pomidorowym, owsianka ze skyrem lub naleśniki z twarogiem, które możesz zjeść na 3-4 godziny przed treningiem. W czasie samego treningu przydatne są napoje izotoniczne i żele treningowe.

Co jeść przed biegiem na długich dystansach?

Spożycie posiłku przed biegiem długodystansowym, w tym maratonem lub półmaratonem ma ogromny wpływ na bezpieczeństwo i kondycję biegacza. Konsumpcja węglowodanów powinna wynosić tu 8-12 gramów na kilogram masy ciała, a spożycie tłuszczów nie powinno schodzić poniżej 20% całkowitej wartości energetycznej diety. Polecane są ryż, biały makaron oraz białych chleb z dżemem oraz kasza manna z odżywką białkową i owocami. W trakcie wysiłku warto mieć przy sobie lekką przekąskę w postaci żelu oraz napój izotoniczny.