Jakie zmiany w diecie mogą skutecznie obniżyć poziom cholesterolu?

Podwyższone stężenie cholesterolu dotyka coraz większą liczbę Polaków. Zwiększa ryzyko wystąpienia groźnych dla zdrowia i życia incydentów ze strony układu sercowo-naczyniowego. Przy zwiększonym stężeniem cholesterolu dość często mówi się o zmianie nawyków żywieniowych oraz modyfikacji stylu życia.

Przeczytaj poniższy tekst, a dowiesz się, jak obniżyć cholesterol za pomocą diety.

Czym jest cholesterol?

Jest to związek chemiczny należący do steroli. Cholesterol jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dlaczego? Bierze udział w syntezie kwasów żółciowych, a także witaminy D3. Ponadto spełnia niezwykłą rolę w pracy mózgu, gdyż jest składnikiem komórek nerwowych. Ponadto cholesterol bierze udział w syntezie hormonów w tym także hormonów płciowych oraz jest składnikiem błon komórkowych.

Co oznacza podwyższony poziom cholesterolu we krwi?

Jak już wiadomo, obecność cholesterolu w ludzkim organizmie jest ważna, by mógł on prawidłowo funkcjonować. Problem pojawia się w sytuacji, gdy cholesterol całkowity przekracza określone normy.

W sytuacji, kiedy twój poziom cholesterolu we krwi wynosi powyżej 190mg/dl lub cholesterol LDL przekracza granicę 115mg/dl wprowadź modyfikacje w swojej codziennej diecie.

WAŻNE

Jeśli zmagasz się z chorobami układu krążenia, przeszłaś zawał bądź udar, a może w najbliższej rodzinie masz osoby zmagające się z jakąkolwiek chorobą układu krążenia, pamiętaj, że te wartości powinny być niższe. U osób z grupy wysokiego ryzyka poziom cholesterolu LDL powinien być niższy niż 100mg/dl, a pośród osób z grupy bardzo wysokiego ryzyka sercowo-naczyniowego ten wynik powinien być niższy niż 70mg/dl.

Czym grozi podwyższony poziom cholesterolu?

Powinniśmy wiedzieć, że nie należy lekceważyć podwyższonego poziomu cholesterolu, gdyż hipercholesterolemia może być niebezpieczna. Zbyt wysoki poziom cholesterolu może przyczynić się do wystąpienia poważnych chorób układu krążenia. Przedłużający się podwyższony poziomu cholesterolu zagraża miażdżycy, a może prowadzić do udaru niedokrwiennego czy zawału serca.

Jak obniżyć poziom cholesterolu?

Osoba borykająca się z wysokim poziomem cholesterolu powinna wprowadzić znaczące modyfikacje w swojej codzienności. Do najlepszych sposobów należą następujące aspekty:

• modyfikacja diety,
• redukcja masy ciała,
• wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej,
• rezygnacja z palenia papierosów,
• ograniczenie spożycia alkoholu.

Dieta na obniżenie cholesterolu we krwi

Jak obniżyć cholesterol? Niestety nie ma jednego magicznego rozwiązania. W przypadku wysokiego poziomu cholesterolu należy działać wielokierunkowo.

Dieta na obniżenie cholesterolu nie jest skomplikowana, jednak modyfikacja dotychczasowych nawyków żywieniowych nie jest prosta i wymaga czasu.

Dieta przy wysokim cholesterolu powinna dostarczać optymalną ilość energii względem indywidualnego zapotrzebowania. W przypadku osób z nadmierną masą ciała, zaleca się wprowadzenie deficytu energetycznego, który pozwoli na stopniową redukcję masy ciała.

W codziennej diecie nie powinno zabraknąć dobrej jakości białka. Zarówno pochodzenia zwierzęcego oraz roślinnego. Nasiona roślin strączkowych wśród których można wyróżnić ciecierzycę, fasolę, soczewicę groch i soję stanowią źródło białka roślinnego.

Ponadto w codziennym menu należy uwzględnić chude mięso drobiowe i wołowa, jaja a także niskotłuszczowe produkty mleczne.

Podstawą jest zmniejszenie ilości spożywanych tłuszczów nasyconych, a zwiększenie ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Tłuszcze nasycone pochodzą głównie z produktów zwierzęcych jak tłuste mięso, tłusty nabiał, smlec, śmietana czy olej palmowy. Prowadzą do zwiększonego stężenia złego cholesterolu we krwi. Dlatego też warto je ograniczyć oraz spożywać produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu.

Osoby, które chcą zmniejszyć poziom cholesterolu powinny unikać kwasów tłuszczowych trans, które znajdują się w twardych margarynach, ciasteczkach ciastach, pieczywie cukierniczym oraz w przekąsach słonych.

Warto dbać o jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które mają korzystny wpływ na zły cholesterol, obniżając jego poziom. Ich źródła to oleje roślinne oraz ryby. Dlatego włącz do swojej codziennej diety takie oleje jak:

• olej rzepakowy,
• olej lniany,
• sojowy,
• oliwę z oliwek.

Ponadto zadbaj o takie produkty jak siemię lniane, nasiona chia, orzechy i awokado.

Błonnik pokarmowy a poziom cholesterolu

Nadal zastanawiasz się jak obniżyć cholesterol? Dieta powinna uwzględniać odpowiednią ilość błonnika pokarmowego w dawce 25g na dobę. Możesz go znaleźć w takich produktach jak: warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe np. płatki owsiane czy też orzechy, nasiona jak i pestki.

Błonnik rozpuszczalny w wodzie tworzy substancje żelowe, które mają na celu wiązanie kwasów żółciowych. Ponadto przyspiesza perystaltykę jelit, regulując rytm wypróżnień, dzięki czemu pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi.

Oto najważniejsze wskazówki, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu

Zadbaj o spożywanie świeżych ryb 2-3 razy w tygodniu w ilości 100-150 g.

Zmniejsz spożycie wieprzowiny oraz wołowiny.

Zamień tłusty nabiał na ten o mniejszej zawartości tłuszczu.

Zadbaj, by codziennie spożywać około 30g orzechów, możesz je dodać do sałatek, koktajli, owsianek, jogurtu czy spożyć w formie przekąski.

Do sałatek czy zup dodawaj na zimno oleje roślinne jak olej lniany czy rzepakowy.

Postaraj się raz w tygodniu zamian mięsa konsumować nasiona roślin strączkowych. Możesz przygotowywać pasty do pieczywa, zupę czy sos.

Zmniejsz spożycie słodyczy i alkoholu.

Suplementacja na obniżenie cholesterolu

Wiesz już, co wprowadzić do codziennej diety, sprawdź więc, jakie suplementy warto również zastosować. MyBestOmega-3 to preparat, który zawiera najwyższą dobową dawkę kwasów omega-3, mających wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu. Kwasy tłuszczowe omega powinny być dostarczane nie tylko drogą żywieniową, ale także poprzez odpowiednią suplementację.

Podsumowując: prawidłowy poziom cholesterolu jest niezbędny do prawidłowej pracy organizmu. Podwyższony poziomu cholesterolu jest niebezpieczny dla naszego zdrowia, dlatego należy wprowadzać modyfikacje mające na celu obniżenie poziomu cholesterolu poprzez zmianę trybu życia. Modyfikacje te obejmują zarówno styl życia jak również codzienne wybory żywieniowe. Dlatego też zdrowe tłuszcze, a przede wszystkim nienasycone kwasy tłuszczowe to podstawa zbilansowanej diety, mającej pozytywny wpływ na stężenie cholesterolu całkowitego.