Ashwagandha (Withania somnifera), znana również jako witania ospała lub żeń-szeń indyjski, to roślina zaliczana do adaptogenów, od wieków wykorzystywana w ajurwedzie. Badania kliniczne wskazują, że niektóre ekstrakty z jej korzenia mogą pomagać w zmniejszaniu odczuwanego stresu i poprawie jakości snu. Ashwagandha zawiera witanolidy – związki roślinne, których właściwości są przedmiotem badań naukowych. [1, 2, 9]
Potencjalne efekty suplementacji obserwowano zwykle po kilku tygodniach regularnego stosowania. Nie oznacza to jednak, że ashwagandha działa u każdej osoby ani że może zastępować leczenie zaburzeń snu, lękowych czy innych problemów zdrowotnych.
Ashwagandha – co to jest?
Ashwagandha, nazywana także witanią ospałą, jest rośliną należącą do rodziny psiankowatych (Solanaceae). Naturalnie występuje w części Azji, Afryki i Bliskiego Wschodu. Jest jednym z najbardziej rozpoznawalnych surowców roślinnych wykorzystywanych w tradycyjnej medycynie indyjskiej.
Ashwagandha określana jest mianem adaptogenu. Termin ten odnosi się do substancji roślinnych badanych pod kątem wpływu na reakcję organizmu na stres i zdolność przystosowania się do obciążeń fizycznych oraz psychicznych. Nie jest to jednak odrębna, oficjalna kategoria leków ani gwarancja skuteczności określonego preparatu.
Pochodzenie i nazwa ashwagandhy
Roślina od tysięcy lat zajmuje ważne miejsce w ajurwedzie. Tradycyjnie stosowano ją w okresach osłabienia, zmęczenia i zwiększonego obciążenia organizmu.
Nazwa „ashwagandha” pochodzi z sanskrytu: „ashwa” oznacza konia, a „gandha” – zapach. Odnosi się to do charakterystycznego aromatu korzenia, ale również do tradycyjnego skojarzenia rośliny z siłą i wytrzymałością.
Ashwagandha bywa nazywana żeń-szeniem indyjskim, jednak nie jest botanicznie spokrewniona z żeń-szeniem właściwym (Panax ginseng). Są to dwie różne rośliny o odmiennym składzie chemicznym.
Witanolidy – substancje aktywne ashwagandhy
Jednymi z najlepiej poznanych składników ashwagandhy są witanolidy, czyli naturalnie występujące w roślinie laktony steroidowe. Ich właściwości biologiczne, w tym potencjalne działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne, są analizowane w badaniach laboratoryjnych oraz klinicznych. [9]
Zawartość witanolidów jest ważnym parametrem pozwalającym porównywać ekstrakty. Poszczególne preparaty mogą jednak różnić się nie tylko ich stężeniem, lecz także proporcjami poszczególnych związków i wykorzystaną częścią rośliny.
Przykładem ekstraktu badanego klinicznie jest KSM-66, otrzymywany z korzenia ashwagandhy i standaryzowany na zawartość witanolidów. Nie oznacza to jednak, że każda dawka takiego ekstraktu jest odpowiednia do stosowania w suplementach diety dostępnych w Polsce.
Jak działa ashwagandha? Właściwości i siła dowodów
Najlepiej przebadane właściwości ashwagandhy dotyczą odczuwanego stresu i jakości snu. W badaniach analizowano również jej wpływ na koncentrację, pamięć, wydolność fizyczną oraz wybrane parametry hormonalne. W tych obszarach wyniki są jednak mniej jednoznaczne. [1–9]
Potencjalny wpływ ashwagandhy na organizm wiąże się m.in. z obecnością witanolidów oraz oddziaływaniem jej składników na procesy związane z odpowiedzią na stres. Mechanizmy tego działania nie zostały jeszcze w pełni wyjaśnione.
W poniższej tabeli zestawiono najważniejsze badane właściwości ashwagandhy i orientacyjną ocenę dostępnych dowodów naukowych.
| Obszar działania | Co sugerują badania? | Ocena dowodów |
|---|---|---|
| Stres i kortyzol | Niektóre ekstrakty mogą zmniejszać odczuwany stres i wpływać na poziom kortyzolu u osób uczestniczących w badaniach. [1, 2] | Obiecujące, ale ograniczone metodologicznie |
| Sen i regeneracja | Możliwa poprawa jakości snu i wybranych parametrów zasypiania. [6, 10] | Obiecujące |
| Pamięć i koncentracja | W niewielkich badaniach obserwowano poprawę niektórych wyników testów poznawczych. [3] | Wstępne |
| Siła i wydolność fizyczna | Niektóre badania wskazują na możliwą poprawę siły mięśniowej i regeneracji podczas treningu. [4] | Wstępne |
| Tarczyca i metabolizm | Obserwowano zmiany wybranych parametrów hormonalnych, ale nie potwierdzono bezpieczeństwa ani skuteczności stosowania w leczeniu chorób tarczycy. [5] | Wstępne; wymagana ostrożność |
| Układ odpornościowy | Potencjalne oddziaływanie na procesy immunologiczne, badane przede wszystkim w badaniach przedklinicznych. [9] | Niewystarczające dowody kliniczne |
Ocena dowodów ma charakter opisowy, nie stanowi formalnej klasyfikacji GRADE. Wyniki badań dotyczą konkretnych preparatów i nie powinny być automatycznie przenoszone na wszystkie suplementy zawierające ashwagandhę.
Redukcja stresu i poziomu kortyzolu
Jednym z najczęściej analizowanych obszarów działania ashwagandhy jest wpływ na reakcję organizmu na stres.
Kortyzol to hormon produkowany przez nadnercza, którego wydzielanie zmienia się w ciągu dnia i w odpowiedzi na różne czynniki, w tym stres, aktywność fizyczną oraz sen. Nie jest on sam w sobie szkodliwy – pełni wiele ważnych funkcji metabolicznych i regulacyjnych.
W randomizowanym badaniu Chandrasekhara i współpracowników uczestnicy przyjmujący standaryzowany ekstrakt z korzenia ashwagandhy przez 60 dni uzyskali korzystniejsze wyniki w zakresie odczuwanego stresu niż grupa placebo. W grupie stosującej ekstrakt odnotowano także spadek stężenia kortyzolu w surowicy o około 28% względem wartości początkowej. [1]
Wynik ten nie oznacza, że ashwagandha obniża kortyzol o 28% u każdej osoby. Dotyczy konkretnego badania, uczestników oraz zastosowanego preparatu. Potrzebne są dalsze badania o większej liczbie uczestników i dłuższym okresie obserwacji.
Ashwagandha nie zastępuje leczenia przewlekłego stresu, zaburzeń lękowych ani wsparcia psychologicznego, gdy jest ono potrzebne.
Ashwagandha a sen i regeneracja
Ashwagandha jest również badana pod kątem wpływu na sen. Niektóre badania kliniczne wskazują, że określone ekstrakty z jej korzenia mogą wpływać korzystnie na subiektywną jakość snu, czas zasypiania i wybrane parametry odpoczynku nocnego. [6, 10]
Może mieć to znaczenie zwłaszcza u osób, u których trudności ze snem współwystępują ze zwiększonym odczuwaniem stresu. Nie oznacza to jednak, że każdy preparat z ashwagandhą będzie działał nasennie.
Warto pamiętać, że podstawą poprawy jakości snu pozostają codzienne nawyki, takie jak:
- utrzymywanie regularnych godzin zasypiania i wstawania,
- ograniczanie kofeiny w drugiej części dnia,
- zapewnienie odpowiednich warunków w sypialni,
- regularna aktywność fizyczna,
- ograniczanie ekspozycji na intensywne światło przed snem.
Przewlekła bezsenność wymaga odpowiedniej diagnostyki. Ashwagandha nie jest zamiennikiem terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności ani leczenia zaleconego przez lekarza.
Ashwagandha a koncentracja i funkcje poznawcze
Wpływ ashwagandhy na pamięć i koncentrację jest kolejnym obszarem zainteresowania badaczy. Wyniki niewielkich badań klinicznych wskazują na możliwość poprawy wybranych parametrów funkcji poznawczych, jednak dowody nadal są ograniczone. [3, 10]
Oceniano m.in.:
- pamięć roboczą,
- zdolność koncentracji i utrzymywania uwagi,
- szybkość przetwarzania informacji,
- czas reakcji w wybranych testach poznawczych.
Nie można jednak jednoznacznie stwierdzić, że ashwagandha poprawia pamięć u wszystkich zdrowych osób. Wyniki poszczególnych badań zależą od zastosowanej metody, ekstraktu oraz charakterystyki uczestników.
Problemy z koncentracją mogą mieć wiele przyczyn, w tym niedobór snu, przewlekły stres, zaburzenia nastroju, niedobory pokarmowe czy choroby przewlekłe.
Jeżeli chcesz poznać również inne sposoby wspierania funkcji poznawczych, przeczytaj artykuł naturalne metody poprawy pamięci – co naprawdę działa?.
W przypadku problemów z jasnością myślenia i skupieniem pomocny może być również nasz poradnik mgła mózgowa – objawy, przyczyny i co pomaga.
Ashwagandha a odporność i wydolność fizyczna
W badaniach analizowano także potencjalny wpływ ashwagandhy na wydolność fizyczną, siłę mięśniową i regenerację po wysiłku.
W jednym z randomizowanych badań z udziałem mężczyzn uczestniczących w treningu oporowym odnotowano korzystniejsze zmiany wybranych parametrów siły mięśniowej i regeneracji w grupie stosującej ekstrakt z ashwagandhy niż w grupie placebo. [4]
Badanie miało jednak ograniczoną liczebność, a jego wyników nie należy automatycznie odnosić do całej populacji. Potrzebne są dalsze badania, aby określić znaczenie ashwagandhy dla wydolności fizycznej.
Ashwagandha jest także badana pod kątem oddziaływania na układ immunologiczny. Dostępne dane nie są jednak wystarczające, aby uznać ją za udowodniony sposób zapobiegania infekcjom czy wzmacniania odporności.
Ashwagandha a inne adaptogeny – czym się różnią?
Ashwagandha nie jest jedyną rośliną określaną mianem adaptogenu. Do tej grupy często zalicza się również różeniec górski, żeń-szeń właściwy oraz eleuterokok kolczasty. W kontekście adaptogenów wymienia się także grzyby, takie jak reishi, choć ich skład i zakres badań znacząco się różnią.
Poszczególne surowce są analizowane pod kątem różnych zastosowań, dlatego wybór nie powinien opierać się wyłącznie na ogólnym określeniu „adaptogen”.
| Roślina lub surowiec | Najczęściej analizowane obszary | Czym się wyróżnia? |
|---|---|---|
| Ashwagandha (Withania somnifera) | Stres, sen, wybrane parametry funkcji poznawczych | Dostępne są badania kliniczne dotyczące odczuwanego stresu i jakości snu. |
| Różeniec górski (Rhodiola rosea) | Zmęczenie psychiczne, stres i wydolność | Badany m.in. pod kątem zmęczenia związanego z obciążeniem psychicznym. |
| Żeń-szeń właściwy (Panax ginseng) | Zmęczenie, funkcje poznawcze, wydolność | Zawiera ginsenozydy, czyli inne związki aktywne niż ashwagandha. |
| Eleuterokok kolczasty (Eleutherococcus senticosus) | Zmęczenie i tolerancja wysiłku | Tradycyjnie wykorzystywany w okresach obciążenia fizycznego i psychicznego. |
| Reishi (Ganoderma lucidum) | Procesy immunologiczne i wybrane parametry metaboliczne | Grzyb zawierający m.in. polisacharydy i triterpeny, a nie witanolidy. |
Nie ma wystarczających badań porównawczych, aby jednoznacznie stwierdzić, że ashwagandha jest skuteczniejsza od wszystkich innych adaptogenów. Każda z wymienionych roślin różni się składem, zakresem badań i potencjalnymi przeciwwskazaniami.
Ashwagandha – dawkowanie i standaryzacja
Dawkowanie ashwagandhy zależy od rodzaju preparatu, zawartości witanolidów oraz indywidualnych uwarunkowań. Nie istnieje jedna uniwersalna dawka odpowiednia dla wszystkich osób.
W badaniach klinicznych wykorzystywano różne ekstrakty i porcje, często wynoszące od 300 do 600 mg ekstraktu dziennie przez kilka lub kilkanaście tygodni. Są to jednak dawki badawcze, a nie ogólne zalecenia dotyczące samodzielnej suplementacji. [1, 2, 6]
W przypadku produktów dostępnych na polskim rynku należy uwzględnić stanowisko Zespołu ds. Suplementów Diety.
Zgodnie z uchwałą nr 7/2020 z 7 lutego 2020 r. dotyczącą stosowania Withania somnifera w suplementach diety:
- sproszkowany korzeń ashwagandhy może być stosowany w ilości poniżej 3 g na dobę,
- maksymalna zawartość witanolidów nie powinna przekraczać 10 mg w zalecanej dziennej porcji produktu,
- producent powinien dysponować specyfikacją potwierdzającą zawartość sumy witanolidów w porcji dziennej. [11]
Dlatego sama informacja „300 mg ekstraktu” nie pozwala ocenić zawartości substancji aktywnych. Przykładowo 300 mg ekstraktu standaryzowanego na 5% witanolidów odpowiada 15 mg tych związków, czyli przekracza wartość wskazaną w uchwale dla dziennej porcji suplementu.
Stanowisko Zespołu ds. Suplementów Diety dotyczy warunków stosowania składnika w suplementach, a nie ustalenia dawki terapeutycznej ashwagandhy.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o czasie suplementacji i przerwach w stosowaniu, przeczytaj poradnik jak długo można stosować ashwagandhę?.
Po jakim czasie widać efekty stosowania ashwagandhy?
Potencjalne efekty ashwagandhy nie muszą pojawiać się od razu. Wiele badań klinicznych trwało od 6 do 12 tygodni, a niektóre obejmowały dłuższy okres obserwacji. [1, 2, 6]
Niektóre osoby mogą zauważyć subiektywne zmiany wcześniej, jednak nie ma wystarczających podstaw, aby zagwarantować pierwsze efekty po 2–4 tygodniach lub określać jeden moment wystąpienia pełnego działania.
Na wyniki mogą wpływać rodzaj ekstraktu, zastosowana ilość, stan zdrowia, jakość snu oraz poziom codziennego obciążenia stresem.
Ważne jest również to, że większość badań bezpieczeństwa dotyczy stosowania krótkoterminowego. Nie ustalono dostatecznie bezpieczeństwa wielomiesięcznego lub wieloletniego przyjmowania ashwagandhy. [10]
Bezpieczeństwo stosowania ashwagandhy
Ashwagandha nie jest odpowiednia dla każdego. Chociaż część krótkoterminowych badań wskazuje na dobrą tolerancję określonych ekstraktów, suplementacja może powodować działania niepożądane i wchodzić w interakcje z lekami. [7, 8, 10]
Ashwagandha – skutki uboczne
Do możliwych działań niepożądanych należą:
- nudności i dyskomfort żołądkowy,
- biegunka lub wymioty,
- senność,
- uczucie osłabienia lub zmęczenia.
Opisano również rzadkie przypadki uszkodzenia wątroby związane czasowo ze stosowaniem preparatów zawierających ashwagandhę. Wystąpienie zażółcenia skóry lub oczu, ciemnego moczu, silnych nudności czy innych niepokojących objawów wymaga przerwania suplementacji i pilnej konsultacji medycznej. [10]
Więcej informacji o działaniach niepożądanych i możliwych interakcjach znajdziesz w osobnym artykule: ashwagandha – skutki uboczne i przeciwwskazania.
Przeciwwskazania do stosowania ashwagandhy
Ashwagandhy powinny unikać przede wszystkim:
- kobiety w ciąży – ze względu na możliwe zagrożenia i brak wystarczających danych potwierdzających bezpieczeństwo,
- kobiety karmiące piersią – z powodu braku odpowiednich danych dotyczących bezpieczeństwa,
- dzieci i młodzież – brak odpowiednio ustalonego profilu bezpieczeństwa, a uchwała Zespołu ds. Suplementów Diety wskazuje na niestosowanie u dzieci,
- osoby z chorobami tarczycy i chorobami autoimmunologicznymi – ze względu na możliwy wpływ na funkcjonowanie tarczycy i procesy immunologiczne,
- osoby przygotowujące się do zabiegu operacyjnego – stosowanie preparatu należy omówić z zespołem medycznym.
Przed rozpoczęciem suplementacji niezbędna jest konsultacja lekarska w przypadku przyjmowania m.in.:
- leków uspokajających i nasennych,
- leków przeciwpadaczkowych,
- leków stosowanych w chorobach tarczycy,
- leków immunosupresyjnych,
- leków przeciwcukrzycowych i obniżających ciśnienie tętnicze.
Osoby z chorobami przewlekłymi lub stosujące leki na stałe nie powinny rozpoczynać suplementacji wyłącznie na podstawie informacji znalezionych w internecie. [10, 11]
Czy ashwagandha uzależnia?
Dotychczasowe badania nie wskazują, aby ashwagandha powodowała uzależnienie w sposób charakterystyczny dla substancji o znanym potencjale uzależniającym.
Nie oznacza to jednak, że jej długotrwałe stosowanie jest pozbawione ryzyka. Dane dotyczące bezpieczeństwa przewlekłej suplementacji są ograniczone, dlatego nie należy przyjmować jej przez wiele miesięcy bez oceny zasadności takiego postępowania.
Jak wybrać dobry suplement z ashwagandhą?
Suplementy zawierające ashwagandhę mogą różnić się rodzajem zastosowanego surowca, zawartością substancji aktywnych, jakością ekstraktu oraz dodatkowymi składnikami.
Wybierając produkt, warto sprawdzić nie tylko informacje marketingowe, ale przede wszystkim szczegółowy skład, zalecaną dzienną porcję i ostrzeżenia zamieszczone na etykiecie.
Standaryzacja na witanolidy
Standaryzacja określa deklarowaną zawartość wybranych związków aktywnych w surowcu lub ekstrakcie. W przypadku ashwagandhy najczęściej podawana jest zawartość witanolidów.
Przykładowo ekstrakt standaryzowany na 5% witanolidów zawiera deklarowane 5 g tych substancji w 100 g ekstraktu. Aby obliczyć ich ilość w dziennej porcji, trzeba uwzględnić zarówno masę ekstraktu, jak i procent standaryzacji.
Wyższy procent witanolidów nie oznacza automatycznie lepszego ani bezpieczniejszego suplementu. Kluczowe znaczenie ma całkowita zawartość tych związków w porcji produktu oraz jakość i pochodzenie ekstraktu.
Ekstrakt z ashwagandhy czy sproszkowany korzeń?
W suplementach spotyka się zarówno sproszkowany korzeń ashwagandhy, jak i ekstrakty roślinne.
Sproszkowany korzeń zawiera naturalnie występujące składniki surowca, ale ich stężenie może się różnić pomiędzy partiami. Ekstrakty standaryzowane ułatwiają określenie zawartości wybranych substancji aktywnych.
Nie można jednak zakładać, że każdy ekstrakt jest skuteczniejszy od każdego produktu zawierającego sproszkowany korzeń. Znaczenie mają skład, jakość surowca, metoda przygotowania oraz badania dotyczące konkretnego preparatu.
Jeżeli szukasz informacji o innych składnikach wykorzystywanych w suplementach dla osób dbających o funkcje poznawcze, zobacz artykuły jakie suplementy na koncentrację wybrać? oraz tabletki i suplementy na pamięć oraz koncentrację.
Ashwagandha – najważniejsze informacje
Ashwagandha jest rośliną o długiej historii stosowania w ajurwedzie i rosnącej liczbie badań klinicznych. Najbardziej obiecujące wyniki dotyczą potencjalnego wpływu niektórych ekstraktów na odczuwany stres i jakość snu. W odniesieniu do pamięci, koncentracji, wydolności fizycznej i odporności dostępne dowody są bardziej ograniczone.
Przy wyborze suplementu istotne są jakość ekstraktu, zawartość witanolidów oraz bezpieczeństwo stosowania. W Polsce warto uwzględnić stanowisko Zespołu ds. Suplementów Diety dotyczące maksymalnej zawartości witanolidów w porcji dziennej.
Ashwagandha nie zastępuje odpowiedniej ilości snu, zbilansowanej diety, aktywności fizycznej ani leczenia zaleconego przez specjalistę. Przed rozpoczęciem suplementacji, szczególnie przy chorobach przewlekłych i przyjmowaniu leków, warto skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.
Bibliografia
- Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255–262. Źródło: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/
- Salve J., Pate S., Debnath K., Langade D. (2019). Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Clinical Study. Cureus, 11(12), e6466. Źródło: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31903417/
- Gopukumar K., Thanawala S., Somepalli V. i wsp. (2021). Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2021, 8254344. Źródło: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34858513/
- Wankhede S., Langade D., Joshi K., Sinha S.R., Bhattacharyya S. (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 43. Źródło: pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4658772/
- Sharma A.K., Basu I., Singh S. (2018). Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 24(3), 243–248. DOI: 10.1089/acm.2017.0183
- Deshpande A., Irani N., Balkrishnan R., Benny I.R. (2020). A randomized, double blind, placebo controlled study to evaluate the effects of ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep quality in healthy adults. Journal of Ethnopharmacology, 264, 113271. Źródło: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32948622/
- Pratte M.A., Nanavati K.B., Young V., Morley C.P. (2014). An Alternative Treatment for Anxiety: A Systematic Review of Human Trial Results Reported for the Ayurvedic Herb Ashwagandha (Withania somnifera). Journal of Alternative and Complementary Medicine, 20(12), 901–908. Źródło: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25405876/
- Raut A.A., Rege N.N., Tadvi F.M. i wsp. (2012). Exploratory study to evaluate tolerability, safety, and activity of Ashwagandha (Withania somnifera) in healthy volunteers. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 3(3), 111–114. Źródło: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23125505/
- Mikulska P. i wsp. (2023). Ashwagandha (Withania somnifera) – Current Research on the Health-Promoting Activities: A Narrative Review. Pharmaceutics, 15(4), 1057. DOI: 10.3390/pharmaceutics15041057
- National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Ashwagandha: Usefulness and Safety. National Institutes of Health. Źródło: www.nccih.nih.gov/health/ashwagandha
- Zespół ds. Suplementów Diety (2020). Uchwała nr 7/2020 z dnia 7 lutego 2020 r. w sprawie wyrażenia opinii dotyczącej stosowania Withania somnifera (L.) Dunal jako składnika suplementów diety. Źródło: www.gov.pl/attachment/7f475f81-7a77-42d3-a614-c9b87dcb6ff1
