Nietypowe źródła białka, o których mogłaś nie wiedzieć

Które produkty zawierają białko? Czy jest to tylko chude mięso, jaja i produkty mleczne? Przedstawiamy nietypowe źródła białka, o których mogłaś nie wiedzieć, a które warto wprowadzić do swojej diety.

Znaczenie białka w diecie

Białko, obok węglowodanów i tłuszczów należy do podstawowych składników odżywczych i filarów zbilansowanej diety. Jego obecność w codziennym jadłospisie jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Białko pomaga w odbudowie i regeneracji tkanek oraz jest ważnym składnikiem komórek odpornościowych, płynów ustrojowych oraz hormonów i enzymów. Niedobór białka w diecie może skutkować zahamowaniem wielu procesów, w tym wzrostu i regeneracji organizmu. Zbyt mała ilość protein zmniejsza odporność oraz uniemożliwia odnowę tkanek. Może także powodować zmiany skórne i uszkodzenia wątroby.

Jaka ilość białka jest odpowiednia? W przypadku normalnej, zbilansowanej diety zalecane spożycie białka wynosi 0,8 – 1 g na 1 kilogram masy ciała osoby dorosłej. Łatwo obliczyć, że daje to około 54 g dziennego zapotrzebowania na białko dla osoby ważącej 60 kg. Energia dostarczana z białka powinna stanowić około 20% dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Wśród osób aktywnych fizycznie lub planujących redukcję masy ciała dużą popularnością cieszą się także tzw. diety wysokobiałkowe, w których dzienna podaż białka wynosi od 30 do 40% energii dostarczanej wraz z pożywieniem, przy jednoczesnym ograniczeniu tłuszczów i węglowodanów. Zmiana tych proporcji powoduje dłuższe uczucie sytości, wpływa na tempo metabolizmu oraz ułatwia zrzucenie zbędnych kilogramów bez straty dla tkanki mięśniowej.

Źródła białka w diecie

Źródła białka w diecie możemy podzielić na białka zwierzęce i białka pochodzenia roślinnego. W tej pierwszej grupie znajduje się przede wszystkim mięso i takie produkty jak drób, chude mięso, wołowina, wieprzowina i podroby. Kolejnym źródłem białka zwierzęcego są ryby i owoce morza, zwłaszcza te tłuste o dużej zawartości dobrych kwasów tłuszczowych, nabiał i produkty mleczne oraz zawierające najwięcej białka jaja. Warto w tym momencie wspomnieć, że białko pochodzenia zwierzęcego jest białkiem pełnowartościowym. Oznacza to, że produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć.

Białka roślinne rzadko zawierają komplet aminokwasów lub dostarczają ich w niewystarczającej ilości. Z tego powodu osoby będące na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej powinny sięgać po różne produkty roślinne lub zdecydować się na suplementację w formie odżywki białkowej. Roślinne produkty zawierające białko to przede wszystkim rośliny strączkowe oraz orzechy, migdały i pestki, a także kasza i ryż. Warzywa i owoce są zazwyczaj mniej zasobne w białko, ale również w tej grupie produktów istnieją wyjątki.

Co ma dużo białka? Nietypowe źródła białka

Które produkty bogate w białko warto wprowadzić do codziennej diety? Poznaj nietypowe źródła białka i inspiracje na pyszne i wartościowe posiłki!

Brokuły

Czy warzywa to produkty bogate w białko? Okazuje się, że część z nich jest nie tylko skarbnicą składników mineralnych, ale także doskonałym źródłem białka. Komponując swoją dietę, z pewnością warto pomyśleć o brokułach. Już połowa szklanki ugotowanego warzywa dostarcza 2 g białka oraz 2,6 g błonnika pokarmowego. Brokuły są niskokaloryczne, a przy tym bogate fosfor, wapń, magnez, żelazo, potas oraz witaminy C, A, K i B. Świetnie sprawdzają się jako baza zupy, dodatek do sałatek lub samodzielne danie.

Szpinak

Czy wiedziałaś, że już pół szklanki liści szpinaku dostarcza aż 3 g białka? Warto dodawać go do sałatek lub ulubionych koktajli, aby uzyskać piękną zieloną barwę oraz porcję wartościowego białka, witamin i innych składników odżywczych. Szpinak jest cennym źródłem błonnika. Zawiera także witaminę K, E, C oraz magnez, wapń, potas i żelazo. Świetnie sprawdza się jako składnik soku, który przyrządzisz z dodatkiem wody, kiwi i 1/2 dojrzałego awokado.

Soczewica

Soczewica należy do grupy roślin strączkowych. Jej nasiona są źródłem dobrze przyswajalnego białka i błonnika. Ugotowana bez soli zawiera aż 9 g białka na 100 g produktu. Dostarcza także kwasu foliowego oraz potasu, który korzystnie wpływa na obniżenie ciśnienia krwi. Znajdziemy w niej także ważne dla włosów i cery witaminy z grupy B. Ugotowane na sypko nasiona sprawdzą się jako składnik zup, potraw jednogarnkowych, pasztetów, farszów lub dodatek do sałatek.

Kukurydza

Kukurydza także obfituje w białko roślinne i błonnik. W połowie szklanki złocistych ziarenek znajduje się aż 2 g białka. Warzywo jest także bardzo dobrym źródłem witamin A, C i B oraz minerałów takich jak magnez, potas i mangan. Ugotowaną kukurydzę w kolbie możesz zjeść w formie przekąski lub lekkiej kolacji. Ziarna kukurydzy z puszki świetnie sprawdzą się jako dodatek do sałatki, zupy lub dań kuchni meksykańskiej np. tortilli z kurczakiem.

Groch i groszek zielony

Groch i groszek zielony to kolejne nasiona roślin strączkowych, które powinny zagościć w Twoim jadłospisie. Oba warzywa stanowią doskonałe źródło białka, ale znacznie różnią się jego zawartością. W 100 gramach grochu są aż 23 gramy białka, podczas gdy w zielonym jest to 6 g. Warto spożywać go również z innych powodów. Zawiera m.in. kwas foliowy, witaminy z grupy B oraz potas, magnez i wapń. Suche ziarna grochu możesz wykorzystać jako składnik grochówki lub bazę do pasty do chleba. Zielony groszek świetnie pasuje do sałatek i pożywnych dań głównych. Możesz także wykorzystać go do zrobienia puree z oliwą i cebulą szalotką.

Produkty sojowe

Świetnym źródłem białka jest także soja i produkty sojowe takie jak tempeh, tofu, mleko sojowe czy jogurt sojowy. Tempeh zawiera aż 20 g białka na 100 g produktu. Nasiona soi 15 g, podczas gdy tofu 14 g. Każdy z tych produktów sprawdzi się jako baza dań wegańskich i wegetariańskich. Możesz przygotować z nich zupę, uformować kotleciki lub dodać jako dodatek do sałatki. Mleko i jogurt sojowy to świetny wybór do dań śniadaniowych oraz podstawa wegańskich deserów.

Produkty zbożowe

Produkty białkowe to także zboża i tzw. pseudo zboża. W tej grupie znajdują się otręby, które możesz dodać do jogurtu (18 g białka na 100 g produktu), makaron pełnoziarnisty, kasza gryczana, kasza bulgur, ryż brązowy oraz tzw. pseudozboża, czyli komosa wyżowa i amarantus. Każdy z tych produktów jest dobrym źródłem białka oraz stwarza rożne możliwości przygotowania posiłków, m.in. pożywnych zup, dań jednogarnkowych czy sałatek.

Orzechy

Bardzo dobrym źródłem białka są także nasiona i orzechy, które możesz jeść jako samodzielne przekąski, dodatek do jogurtu lub sałatek lub wykorzystać do przygotowania masła i pasty do chleba. Wśród nich największą zawartość białka mają nasiona dyni 30 g na 100 g produktu, a dalej orzechy arachidowe, pestki słonecznika, migdały, pistacje i orzechy nerkowca. Dodatkowo są one źródłem mnóstwa innych składników odżywczych w tym błonnika i składników mineralnych.