Na zaparcia może pomóc zwiększenie ilości błonnika w diecie, odpowiednie nawodnienie, regularny ruch i wypracowanie nawyku wypróżniania. Warto sięgać po produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce, kiwi, suszone śliwki i siemię lniane. Jeśli te działania nie wystarczają, pomocne mogą być odpowiednio dobrane leki, np. makrogole. Niektóre szczepy probiotyczne również są badane w kontekście zaparć, ale nie stanowią podstawowego leczenia. Przy przewlekłych dolegliwościach i objawach alarmowych konieczna jest konsultacja lekarska. [1, 2]
Czym są zaparcia i kiedy o nich mówimy?
Zaparcia to zaburzenia wypróżniania, które mogą objawiać się oddawaniem stolca rzadziej niż trzy razy w tygodniu, nadmiernym parciem, twardym stolcem lub uczuciem niepełnego wypróżnienia. Nie trzeba jednak spełniać wszystkich tych warunków jednocześnie, aby odczuwać dolegliwości.
Typowe objawy zaparć obejmują:
- oddawanie twardego, zbitego lub grudkowatego stolca,
- trudności i nadmierny wysiłek podczas wypróżniania,
- uczucie niepełnego opróżnienia jelita,
- rzadkie wypróżnienia, zwykle mniej niż trzy razy w tygodniu,
- uczucie blokady podczas oddawania stolca,
- wzdęcia i dyskomfort w jamie brzusznej.
U części osób problem ma charakter przejściowy, np. podczas podróży lub po zmianie diety. U innych utrzymuje się przez wiele miesięcy.
Kiedy zaparcia są przewlekłe?
Zaparcia przewlekłe rozpoznaje się na podstawie rodzaju, nasilenia i czasu trwania objawów, a nie wyłącznie częstotliwości wypróżnień.
Zgodnie z kryteriami Rome IV czynnościowe zaparcia mogą być rozpoznawane, gdy określone objawy występują przez co najmniej trzy ostatnie miesiące, a ich początek miał miejsce przynajmniej sześć miesięcy przed rozpoznaniem. [3]
Rozpoznanie wymaga również odróżnienia zaparć czynnościowych od zespołu jelita drażliwego z dominującymi zaparciami (IBS-C), zaburzeń defekacji i zaparć spowodowanych innymi chorobami.
Najczęstsze przyczyny zaparć
Zaparcia mogą wynikać z niedostatecznej ilości błonnika, niewystarczającego nawodnienia, małej aktywności fizycznej, powstrzymywania wypróżnień, przyjmowanych leków lub chorób przewlekłych. Nierzadko kilka czynników występuje jednocześnie.
Dieta uboga w błonnik
Błonnik pokarmowy jest istotny dla prawidłowego funkcjonowania jelit. Niektóre jego frakcje zwiększają objętość stolca i wiążą wodę, co może ułatwiać wypróżnianie.
Dieta oparta głównie na produktach wysoko przetworzonych, uboga w warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste, często dostarcza niewystarczającej ilości błonnika.
Nie każdy rodzaj błonnika jest jednak tak samo dobrze tolerowany. Niektóre frakcje łatwo fermentujące mogą nasilać wzdęcia, szczególnie u osób z zespołem jelita drażliwego.
Niewystarczające nawodnienie
Przy niedostatecznej podaży płynów stolec może stawać się twardszy i trudniejszy do wydalenia. Szczególne znaczenie ma nawodnienie u osób zwiększających ilość błonnika w diecie.
Wypijanie większej ilości wody niż potrzebuje organizm nie jest jednak uniwersalnym sposobem leczenia zaparć. Najważniejsze jest unikanie odwodnienia i dostosowanie podaży płynów do indywidualnych potrzeb.
Siedzący tryb życia i powstrzymywanie wypróżnień
Mała aktywność fizyczna może współwystępować z zaparciami. Regularny ruch sprzyja utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania organizmu i może być pomocnym elementem postępowania.
Znaczenie ma również reagowanie na potrzebę oddania stolca. Długotrwałe powstrzymywanie wypróżnienia może sprzyjać utrwalaniu problemu.
Stres i zaburzenia pracy jelit
Przewlekły stres może wpływać na funkcjonowanie przewodu pokarmowego poprzez oś jelito–mózg. U części osób towarzyszą mu zaburzenia rytmu wypróżnień, ból brzucha lub wzdęcia.
Objawy te mogą występować także w przebiegu zespołu jelita drażliwego (IBS). Jeśli zaparciom towarzyszy nawracający ból brzucha związany z wypróżnianiem, warto rozważyć konsultację gastroenterologiczną.
Leki i choroby przewlekłe
Zaparcia mogą występować m.in. przy niedoczynności tarczycy, cukrzycy, chorobie Parkinsona i wybranych zaburzeniach neurologicznych.
Mogą być również działaniem niepożądanym leków, takich jak:
- opioidowe leki przeciwbólowe,
- wybrane leki przeciwdepresyjne i przeciwpsychotyczne,
- leki o działaniu przeciwcholinergicznym,
- niektóre preparaty żelaza,
- wybrane leki zawierające wapń lub glin.
Jeśli zaparcia pojawiły się po rozpoczęciu leczenia, warto porozmawiać z lekarzem lub farmaceutą. Nie należy samodzielnie odstawiać przepisanych leków.
Co na zaparcia – co najlepiej pomaga?
Postępowanie zależy od przyczyny i nasilenia dolegliwości. Przy łagodnych zaparciach zwykle warto zacząć od korekty diety, nawodnienia oraz codziennych nawyków. Przy utrzymujących się objawach mogą być potrzebne leki i diagnostyka. [1, 2]
| Sposób postępowania | Kiedy może pomóc? | O czym pamiętać? |
|---|---|---|
| Błonnik, zwłaszcza psyllium | Przy niedostatecznej podaży błonnika i łagodnych zaparciach | Zwiększać ilość stopniowo, dbać o nawodnienie |
| Odpowiednia ilość płynów | Szczególnie przy odwodnieniu i zwiększaniu błonnika | Nie ma jednej dawki odpowiedniej dla wszystkich |
| Kiwi i suszone śliwki | Jako uzupełnienie diety przy zaparciach | Uwzględnić indywidualną tolerancję, np. przy IBS |
| Regularne próby wypróżnienia | Przy nieregularnym rytmie wypróżnień i powstrzymywaniu stolca | Nie wymuszać wypróżnienia silnym parciem |
| Makrogole (PEG) | Przy zaparciach, które nie ustępują po zmianie nawyków; mają dobrze udokumentowaną skuteczność | Stosować według wskazań i instrukcji; przy przewlekłych objawach skonsultować leczenie |
| Wybrane probiotyki | Mogą stanowić dodatkową opcję u niektórych osób | Skuteczność jest zależna od szczepu; dowody są niejednoznaczne |
Zestawienie nie stanowi indywidualnego zalecenia leczenia. Przy przewlekłych zaparciach podstawę wyboru postępowania stanowi ocena objawów i stanu zdrowia. [1, 2]
Dlaczego odpowiednie nawodnienie jest ważne?
Woda jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odpowiednia podaż płynów jest szczególnie istotna podczas zwiększania spożycia błonnika, który może wiązać wodę.
Zapotrzebowanie na płyny zależy od wieku, masy ciała, aktywności, temperatury i stanu zdrowia. Osoby z chorobami wymagającymi ograniczenia płynów powinny przestrzegać zaleceń lekarskich.
Jak stosować błonnik na zaparcia?
Wśród suplementów błonnika jednym z najlepiej przebadanych rozwiązań jest psyllium, czyli błonnik pochodzący z łusek nasion babki jajowatej. Może zwiększać zawartość wody w stolcu i ułatwiać wypróżnianie. [1]
Warto zacząć od niewielkiej ilości i stopniowo ją zwiększać. Zbyt szybkie zwiększenie podaży błonnika może prowadzić do wzdęć i dyskomfortu.
Preparaty pęczniejące należy stosować z odpowiednią ilością wody, zgodnie z instrukcją producenta. Nie powinny być stosowane przy podejrzeniu niedrożności przewodu pokarmowego lub trudnościach z połykaniem bez konsultacji medycznej.
Więcej praktycznych informacji znajdziesz w artykule błonnik – dlaczego jest ważny i jak go suplementować.
Regularna aktywność fizyczna
Ruch jest ważnym elementem zdrowego stylu życia i może wspierać prawidłowy rytm wypróżnień. Dobrym początkiem są codzienne spacery, jazda na rowerze lub inna aktywność dostosowana do sprawności.
Nie trzeba zaczynać od intensywnego treningu. Ważniejsza jest regularność i stopniowe zwiększanie aktywności.
Dieta na zaparcia – co jeść, a czego unikać?
Dieta na zaparcia powinna dostarczać odpowiedniej ilości błonnika i płynów. Warto uwzględniać pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce, nasiona, rośliny strączkowe i dobrze tolerowane produkty fermentowane.
Nie ma jednak jednej listy produktów zakazanych dla wszystkich. Znaczenie ma całokształt diety i indywidualna tolerancja.
| Co warto jeść przy zaparciach? | Co warto ograniczać? |
|---|---|
| Warzywa, np. marchew, buraki, brokuły, cukinia | Nadmierne spożycie produktów wysoko przetworzonych, ubogich w błonnik |
| Kiwi, gruszki, śliwki i inne dobrze tolerowane owoce | Nadmiar słodyczy i przekąsek wypierających wartościowe produkty |
| Płatki owsiane, pieczywo razowe i kasze | Dietę opartą niemal wyłącznie na oczyszczonych produktach zbożowych |
| Siemię lniane i nasiona chia | Jednostronne jadłospisy z niewielką ilością produktów roślinnych |
| Rośliny strączkowe, jeżeli są dobrze tolerowane | Zbyt szybkie zwiększanie ilości łatwo fermentujących produktów przy skłonności do wzdęć |
| Jogurt naturalny i kefir, jeżeli są dobrze tolerowane | Nadmierne spożycie alkoholu i zaniedbywanie nawodnienia |
Odpowiednio dobrana dieta może wspierać naturalną perystaltykę jelit i ułatwiać regularne wypróżnianie. Szczególne znaczenie mają produkty bogate w błonnik, odpowiednie nawodnienie oraz regularność posiłków. Więcej przykładów znajdziesz w artykule jakie produkty spożywcze wspomagają perystaltykę jelit.
Najlepiej wprowadzać zmiany stopniowo, obserwując reakcję organizmu. Przy zaparciach współistniejących z IBS niektóre owoce i rośliny strączkowe mogą nasilać wzdęcia, dlatego jadłospis wymaga indywidualnego dopasowania.
Więcej zasad komponowania jadłospisu znajdziesz w poradniku dieta wspierająca zdrowe jelita – co jeść.
Ile błonnika dziennie jeść?
Dorosłym zaleca się spożywanie co najmniej około 25 g błonnika dziennie, a w zależności od zapotrzebowania energetycznego i przyjętych norm zalecana ilość może być większa.
Nie zawsze jednak zwiększanie ilości błonnika przynosi ulgę. U osób z zaburzeniami defekacji, nasilonymi wzdęciami lub określonymi chorobami przewodu pokarmowego może być konieczne indywidualne postępowanie.
Fermentowane produkty i prebiotyki
Kefir, jogurt i wybrane kiszonki mogą być wartościowym elementem diety. Nie wszystkie fermentowane produkty zawierają jednak mikroorganizmy o udokumentowanym działaniu probiotycznym.
Prebiotyki to substancje wykorzystywane przez wybrane mikroorganizmy, przynoszące korzyści zdrowotne. Do najlepiej znanych należą inulina i fruktooligosacharydy (FOS).
Ich wpływ na pracę jelit zależy od konkretnego składnika i ilości, a u części osób mogą nasilać wzdęcia.
Wyjaśnienie różnic znajdziesz w artykule prebiotyki – co to jest i jak wspierają florę jelitową.
Czy probiotyk pomaga na zaparcia?
Niektóre szczepy probiotyczne mogą wpływać na częstotliwość wypróżnień i konsystencję stolca, ale wyniki badań są niejednoznaczne. Nie ma podstaw, by zakładać, że każdy probiotyk pomaga na zaparcia. [4]
W badaniach analizowano m.in. określone szczepy z rodzaju Bifidobacterium. Efekt zaobserwowany dla konkretnego szczepu nie oznacza jednak, że wszystkie produkty zawierające bakterie z tego rodzaju będą działały identycznie.
Przed wyborem probiotyku warto sprawdzić:
- pełną nazwę i oznaczenie szczepu,
- ilość mikroorganizmów w porcji,
- wskazanie, w którym szczep był badany,
- warunki przechowywania i zalecany czas stosowania.
Szczegółowo wyjaśniamy to w poradniku probiotyki na jelita – jak wybrać odpowiedni preparat.
Jak długo stosować probiotyk na zaparcia?
Badania nad wpływem probiotyków na zaparcia często trwają kilka tygodni, ale nie określono jednej skutecznej długości suplementacji dla wszystkich produktów.
Jeżeli dolegliwości nie ustępują, nie warto odkładać diagnostyki przez kolejne miesiące w oczekiwaniu na działanie probiotyku. Dobór preparatu i czas stosowania zależą od jego składu oraz indywidualnej sytuacji.
MyBestProBIO – uzupełnienie diety w mikroorganizmy
Przykładem preparatu przeznaczonego do uzupełniania diety w wybrane mikroorganizmy jest MyBestProBIO, synbiotyk dla osób dorosłych, łączący komponent probiotyczny i prebiotyczny.
Wybierając taki suplement, należy pamiętać, że liczba szczepów czy jednostek mikroorganizmów sama w sobie nie potwierdza skuteczności leczenia zaparć. Kluczowe znaczenie ma udokumentowane działanie konkretnego szczepu i preparatu.
MyBestProBIO nie jest lekiem przeczyszczającym i nie powinien być przedstawiany jako zamiennik leczenia przewlekłych zaparć.
Czy maślan sodu pomaga na zaparcia?
Maślan sodu to sól sodowa kwasu masłowego – krótkołańcuchowego kwasu tłuszczowego, który powstaje również w jelicie grubym podczas fermentacji niektórych frakcji błonnika przez mikrobiotę.
Kwas masłowy jest ważnym substratem energetycznym dla komórek nabłonka jelita grubego i uczestniczy w procesach związanych z funkcjonowaniem bariery jelitowej. Nie oznacza to jednak, że suplementacja maślanem sodu jest sprawdzonym leczeniem zaparć.
W ofercie MyBestPharm znajduje się MyBestMaślan Sodu+ SR, zawierający maślan sodu oraz inulinę.
Produkt może stanowić uzupełnienie diety, jednak nie powinien zastępować diagnostyki i metod leczenia o udokumentowanej skuteczności.
Więcej informacji o preparatach stosowanych przy różnych dolegliwościach ze strony przewodu pokarmowego znajdziesz w artykule tabletki na trawienie – co wybrać i kiedy stosować.
Produkty o różnym składzie i przeznaczeniu znajdziesz również w kategorii Jelita i trawienie – suplementy MyBestPharm.
Domowe sposoby na zaparcia
Domowe sposoby mogą być przydatne szczególnie przy łagodnych, przejściowych zaparciach. Ich skuteczność zależy jednak od przyczyny dolegliwości i indywidualnej tolerancji.
Suszone śliwki i sok śliwkowy
Suszone śliwki zawierają błonnik oraz sorbitol, który może zwiększać ilość wody w treści jelitowej.
Badania wskazują, że u części osób regularne spożywanie śliwek lub soku śliwkowego może poprawiać konsystencję stolca i ułatwiać wypróżnienia. [5]
Warto wprowadzać je stopniowo, ponieważ większe ilości mogą nasilać wzdęcia lub powodować luźniejsze stolce.
Kiwi na zaparcia
Kiwi dostarcza błonnika i jest badane jako element diety wspomagającej regularność wypróżnień.
Niektóre badania kliniczne wskazują, że regularne spożywanie kiwi może poprawiać częstotliwość wypróżnień i komfort jelitowy. Efekt zależy jednak od indywidualnej sytuacji i tolerancji. [6]
Siemię lniane
Siemię lniane zawiera błonnik, w tym frakcje tworzące śluzy roślinne. Po kontakcie z wodą mogą one zwiększać objętość treści pokarmowej.
Siemię lniane można dodawać do owsianki, jogurtu i innych posiłków. Przy zwiększaniu jego ilości należy pamiętać o nawodnieniu i indywidualnej tolerancji.
Nie powinno ono zastępować leczenia przy przewlekłych lub nasilonych zaparciach.
Czy kawa pomaga na zaparcia?
U niektórych osób kawa może pobudzać motorykę jelita grubego i wywoływać potrzebę wypróżnienia.
Nie jest jednak uznaną metodą leczenia przewlekłych zaparć. U części osób może nie przynosić oczekiwanego efektu lub nasilać inne dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.
Regularny nawyk wypróżniania
Warto reagować na naturalną potrzebę oddania stolca i nie odkładać wizyty w toalecie.
Pomocne może być wygospodarowanie kilku spokojnych minut po śniadaniu, kiedy fizjologiczny odruch żołądkowo-okrężniczy może sprzyjać wypróżnieniu.
U części osób przyjęcie wygodnej pozycji z podpartymi stopami i kolanami nieco wyżej niż biodra może zmniejszać wysiłek podczas oddawania stolca.
Nie należy jednak długo siedzieć na toalecie ani nadmiernie przeć.
Sen i redukcja stresu
Odpowiednia ilość snu, regularny ruch i techniki radzenia sobie ze stresem mogą wspierać ogólny komfort trawienny.
Nie są jednak samodzielnym leczeniem zaparć, szczególnie gdy problem wynika z zaburzeń defekacji lub innych chorób.
Co na zaparcia u dzieci?
Zaparcia u dzieci często mają charakter czynnościowy. Jednym z ważnych mechanizmów jest powstrzymywanie stolca, np. po bolesnym wypróżnieniu lub w związku ze zmianą otoczenia.
Warto zadbać o spokojne korzystanie z toalety, regularne posiłki, nawodnienie i odpowiednią do wieku ilość błonnika.
Praktycznym rozwiązaniem jest zachęcanie dziecka do krótkiego korzystania z toalety po posiłku, bez presji i karania. Stopy powinny mieć stabilne podparcie.
Przy utrzymujących się zaparciach u dziecka potrzebna jest konsultacja pediatryczna. Samo zwiększenie ilości błonnika lub stosowanie probiotyków nie zawsze wystarcza. W zależności od sytuacji lekarz może zalecić odpowiednie leczenie, np. makrogole. [7]
Pilna ocena jest szczególnie ważna, gdy występują silny ból brzucha, wymioty, znaczne wzdęcie, zaburzenia wzrastania, krew w stolcu lub gdy problemy pojawiły się już w okresie noworodkowym.
Czego unikać przy zaparciach?
Przy zaparciach warto unikać przede wszystkim działań, które utrwalają problem lub opóźniają rozpoznanie jego przyczyny.
- Długotrwałego powstrzymywania wypróżnień.
- Nadmiernego parcia i wielominutowego siedzenia na toalecie.
- Gwałtownego zwiększania ilości błonnika bez oceny tolerancji i nawodnienia.
- Samodzielnego stosowania wielu preparatów na zaparcia jednocześnie.
- Bagatelizowania krwi w stolcu, silnego bólu brzucha lub niewyjaśnionej utraty masy ciała.
Nie każdy środek przeczyszczający jest niebezpieczny przy dłuższym stosowaniu. Niektóre leki, np. makrogole, mają dobrze udokumentowaną skuteczność również w przewlekłych zaparciach. Ważne jest jednak dobranie postępowania do przyczyny problemu i przestrzeganie zaleceń. [1]
Kiedy zaparcia wymagają konsultacji z lekarzem?
Do lekarza warto zgłosić się, gdy zaparcia utrzymują się przez kilka tygodni, często nawracają lub nie ustępują mimo odpowiednio dobranych zmian diety i stylu życia.
Pilnej oceny wymagają zaparcia z silnym lub narastającym bólem brzucha, uporczywymi wymiotami, znacznym wzdęciem i niemożnością oddawania gazów. Mogą to być objawy niedrożności przewodu pokarmowego.
Do objawów alarmowych należą również:
- krew w stolcu lub smoliste stolce,
- niewyjaśniona utrata masy ciała,
- niedokrwistość lub znaczne osłabienie,
- nowa, utrzymująca się zmiana rytmu wypróżnień, szczególnie u osób starszych,
- gorączka i inne objawy ogólne.
Lekarz może ocenić stosowane leki, sposób żywienia, współistniejące choroby i w razie potrzeby zlecić dalszą diagnostykę.
Zaparcia – podsumowanie
Najważniejsze sposoby radzenia sobie z zaparciami to odpowiednio dobrana dieta, błonnik, właściwe nawodnienie, aktywność fizyczna i regularny rytm wypróżnień. Pomocne mogą być również wybrane produkty spożywcze, takie jak suszone śliwki czy kiwi.
W przewlekłych zaparciach nie zawsze wystarczają jednak metody domowe. Skuteczne postępowanie może wymagać zastosowania leków, np. makrogoli, a czasami diagnostyki zaburzeń defekacji lub innych chorób.
Probiotyki i suplementy zawierające maślan sodu nie powinny być przedstawiane jako uniwersalne leki na zaparcia. Najważniejsze jest rozpoznanie przyczyny i dobór metody o odpowiednio potwierdzonej skuteczności.
Bibliografia
- Chang L. i wsp. American Gastroenterological Association-American College of Gastroenterology Clinical Practice Guideline: Pharmacological Management of Chronic Idiopathic Constipation. American Journal of Gastroenterology. 2023;118(6):936–954. DOI: 10.14309/ajg.0000000000002227.
- Sadler K. i wsp. Chronic Constipation in Adults. American Family Physician. 2022.
- Lacy B.E. i wsp. Bowel Disorders. Gastroenterology. 2016;150:1393–1407.e5. DOI: 10.1053/j.gastro.2016.02.031.
- Dimidi E. i wsp. The effect of probiotics on functional constipation in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition. 2014;100(4):1075–1084.
- Koyama T. i wsp. Prune Juice Containing Sorbitol, Pectin, and Polyphenol Ameliorates Subjective Complaints and Hard Feces While Normalizing Stool in Chronic Constipation: A Randomized Placebo-Controlled Trial. American Journal of Gastroenterology. 2022. PMID: 35971232.
- Chey W.D. i wsp. Randomized trial of green kiwifruit, psyllium, and prunes in US patients with chronic constipation. American Journal of Gastroenterology. 2021;116(6):1304–1312.
- Mulhem E. i wsp. Constipation in Children and Adolescents: Evaluation and Treatment. American Family Physician. 2022.
Autorka artykułu: Patrycja Kowalska, dietetyczka
37,560 osób kupiło produkt 