Mgła mózgowa – objawy, przyczyny i co pomaga

Mgła mózgowa to nie choroba, lecz określenie zespołu objawów, takich jak problemy z koncentracją, gorsza pamięć, spowolnienie myślenia czy poczucie „zamglenia”. Może towarzyszyć m.in. przewlekłemu stresowi, niedoborowi snu, niektórym infekcjom (np. po COVID-19), niedoborom żywieniowym (B12, żelazo, magnez, omega-3) i odwodnieniu. W zależności od przyczyny pomocne mogą być m.in. odpowiednia ilość snu, regularna aktywność fizyczna, prawidłowe nawodnienie, zbilansowana dieta i uzupełnienie stwierdzonych niedoborów. [1]

Czym jest mgła mózgowa (brain fog)?

Określenie „mgła mózgowa” jest używane do opisywania subiektywnie odczuwanych trudności z koncentracją, pamięcią, szybkością myślenia czy znajdowaniem słów. Może występować u osób w każdym wieku i mieć wiele przyczyn – od przejściowego zmęczenia i niedoboru snu po choroby przewlekłe, zmiany hormonalne czy następstwa infekcji.

Szczególnie dużo danych dotyczących zaburzeń funkcji poznawczych pochodzi z badań osób po COVID-19. W badaniach dotyczących long COVID problemy z koncentracją, pamięcią i jasnością myślenia należą do często opisywanych objawów – według metaanalizy obejmującej ponad 1,2 mln pacjentów, objawy zaburzeń poznawczych utrzymywały się u około 22% ozdrowieńców po 12 tygodniach od zakażenia (1).

Czy mgła mózgowa to choroba?

Nie. Mgła mózgowa jest objawem, a nie rozpoznaniem medycznym czy odrębną jednostką chorobową. Oznacza to, że może mieć wiele różnych przyczyn – od niewyspania i przewlekłego stresu po niedobory żywieniowe, zaburzenia hormonalne czy niektóre choroby.
Jeżeli objawy utrzymują się przez kilka tygodni, nasilają się lub utrudniają codzienne funkcjonowanie, warto skonsultować się z lekarzem i ustalić ich przyczynę.

Brain fog a zwykłe zmęczenie – jak odróżnić

Po intensywnym dniu większość osób może mieć trudności z koncentracją lub odczuwać zmęczenie. Zwykle ustępują one po odpoczynku i odpowiedniej ilości snu. W przypadku mgły mózgowej problemy z koncentracją, pamięcią czy szybkością myślenia mogą utrzymywać się dłużej i nie zawsze ustępują po jednej przespanej nocy.

Objawy mgły mózgowej

Mgła mózgowa może wpływać na koncentrację, pamięć, szybkość myślenia i codzienne funkcjonowanie. Do najczęściej opisywanych objawów należą:

• trudności z koncentracją i skupieniem uwagi
• problemy z pamięcią i przywoływaniem informacji
• spowolnione myślenie, szukanie słów
• zmęczenie umysłowe mimo przespanej nocy
• poczucie dezorientacji/ zamglenia w głowie

Najczęstsze przyczyny – kiedy występuje?

Mgła mózgowa może mieć wiele przyczyn. Czasami jest związana ze stylem życia, np. przewlekłym stresem lub niedoborem snu, innym razem może towarzyszyć niedoborom żywieniowym, zmianom hormonalnym, infekcjom lub niektórym chorobom. Dlatego przy utrzymujących się objawach warto przyjrzeć się zarówno codziennym nawykom, jak i swojemu stanowi zdrowia.

Przewlekły stres i niedobór snu

Już jedna całkowicie nieprzespana noc może obniżyć uwagę, pamięć roboczą oraz szybkość przetwarzania informacji. Z kolei osoby śpiące regularnie mniej niż 6 godzin na dobę osiągają istotnie gorsze wyniki w testach funkcji poznawczych niż osoby śpiące 7–9 godzin. (2)

American Academy of Sleep Medicine zaleca dorosłym 7–9 godzin snu na dobę, ponieważ krótszy sen zwiększa ryzyko zaburzeń koncentracji, obniżonej wydolności poznawczej oraz chorób przewlekłych. (3)

Niedobory żywieniowe

Prawidłowa praca układu nerwowego wymaga odpowiedniej podaży witamin, składników mineralnych i niezbędnych kwasów tłuszczowych.
Najczęściej z pogorszeniem funkcji poznawczych wiąże się niedobór:

• witaminy B12,
• kwasu foliowego,
• żelaza,
• witaminy D,
• magnezu,
• kwasów omega-3 (4,5)

Niedobór witaminy B12 występuje u około 6% osób poniżej 60. roku życia oraz nawet 20% osób po 60. roku życia. (13) Może powodować zaburzenia pamięci, problemy z koncentracją oraz objawy neurologiczne. Szczególnie narażone są osoby stosujące dietę wegańską, osoby starsze oraz pacjenci z zaburzeniami wchłaniania.

Według WHO niedobór żelaza dotyczy około 30% światowej populacji, a jednym z jego objawów może być przewlekłe zmęczenie i pogorszenie koncentracji. W przypadku podejrzenia niedoboru jego potwierdzenie wymaga odpowiedniej diagnostyki laboratoryjnej. (5)

Zaburzenia hormonalne

Mgła mózgowa może towarzyszyć zmianom hormonalnym i niektórym zaburzeniom endokrynologicznym.
Najczęściej występuje u osób z:

• niedoczynnością tarczycy,
• chorobą Hashimoto,
• menopauzą,
• cukrzycą,
• insulinoopornością.

W okresie perimenopauzy i menopauzy część kobiet zgłasza pogorszenie pamięci, koncentracji i sprawności poznawczej. Objawy te mogą być związane m.in. ze zmianami poziomu hormonów płciowych, ale także z zaburzeniami snu i nasilonym stresem.

Szacuje się, że 60–70% kobiet w okresie menopauzy zgłasza pogorszenie pamięci lub trudności z koncentracją. (6) Sprawdź, jak radzić sobie z menopauzą.

Mgła mózgowa po COVID-19

Zaburzenia funkcji poznawczych należą do często opisywanych objawów long COVID. Po zakażeniu SARS-CoV-2 u części osób mogą utrzymywać się problemy z koncentracją, pamięcią i jasnością myślenia przez wiele tygodni lub miesięcy. (1)

Metaanalizy wskazują, że problemy z koncentracją i pamięcią dotyczą około 20–35% ozdrowieńców i mogą utrzymywać się przez wiele miesięcy po zakażeniu. (1)

Leki i inne czynniki

Na koncentrację i sprawność poznawczą mogą wpływać również niektóre leki i inne czynniki, takie jak:

• leki przeciwhistaminowe I generacji,
• benzodiazepiny,
• opioidy,
• niektóre leki przeciwdepresyjne,
• alkohol,
• odwodnienie,
• przewlekły ból.

Już utrata płynów odpowiadająca 1-2% masy ciała może pogarszać uwagę, pamięć krótkotrwałą oraz szybkość przetwarzania informacji (7).

Nie należy samodzielnie odstawiać leków z powodu problemów z koncentracją. Jeśli podejrzewasz, że stosowany preparat może wpływać na Twoje samopoczucie lub funkcje poznawcze, skonsultuj to z lekarzem lub farmaceutą.

Co robić? Sprawdzone sposoby krok po kroku

Nie istnieje jeden uniwersalny sposób na mgłę mózgową, ponieważ postępowanie zależy od jej przyczyny. W wielu przypadkach warto jednak zacząć od podstawowych elementów stylu życia, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu i układu nerwowego.

Sen i higiena snu

Dorośli powinni regularnie przeznaczać na sen 7-9 godzin na dobę. Warto również zadbać o stałe godziny zasypiania i wstawania, ograniczyć korzystanie z ekranów przed snem oraz unikać kofeiny w godzinach wieczornych.

Jeśli problemy z koncentracją wynikają przede wszystkim z niewystarczającej ilości lub jakości snu, poprawa higieny snu może być jednym z najważniejszych elementów postępowania.

Aktywność fizyczna

WHO zaleca dorosłym 150-300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo lub 75-150 minut intensywnego wysiłku. Regularny ruch poprawia przepływ krwi przez mózg i wiąże się z lepszymi funkcjami poznawczymi. (8)

Nie oznacza to jednak, że trzeba od razu rozpoczynać intensywne treningi. Spacery, jazda na rowerze, pływanie czy regularne ćwiczenia również mogą być częścią aktywnego stylu życia.

Dieta

Sposób odżywiania ma istotny wpływ na funkcjonowanie mózgu i zdolności poznawcze. Dieta bogata w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy oraz tłuste ryby dostarcza witamin, składników mineralnych, błonnika i przeciwutleniaczy, które wspierają pracę układu nerwowego oraz pomagają ograniczać stres oksydacyjny i przewlekły stan zapalny.

Dieta śródziemnomorska należy do najlepiej przebadanych modeli żywienia w kontekście zdrowia mózgu i funkcji poznawczych. Jej podstawą są m.in. warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, oliwa z oliwek, orzechy i ryby.

Badanie PREDIMED obejmujące 7447 uczestników wykazało, że dieta śródziemnomorska wzbogacona oliwą z oliwek lub orzechami wiązała się z lepszym utrzymaniem funkcji poznawczych niż dieta niskotłuszczowa. (9)

Redukcja stresu

Przewlekły stres jest jedną z najczęstszych przyczyn problemów z koncentracją i pamięcią. Długotrwale podwyższone stężenie kortyzolu może wpływać na funkcjonowanie hipokampa – struktury mózgu odpowiedzialnej za procesy uczenia się i zapamiętywania.

Pomocne mogą być regularna aktywność fizyczna, techniki relaksacyjne, medytacja, ćwiczenia oddechowe oraz odpowiednia ilość snu.

Przeglądy badań wskazują, że praktykowanie mindfulness przez 8 tygodni może poprawiać uwagę, pamięć roboczą i zmniejszać poziom odczuwanego stresu. Choć efekty są zazwyczaj umiarkowane, regularne stosowanie technik redukcji stresu stanowi ważny element profilaktyki zaburzeń funkcji poznawczych.

W przypadku długotrwałego lub nasilonego stresu warto również rozważyć konsultację ze specjalistą.

Nawodnienie i ograniczenie używek

Odpowiednie nawodnienie jest ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Badania wskazują, że utrata płynów odpowiadająca zaledwie 1–2% masy ciała może pogarszać koncentrację, pamięć krótkotrwałą i szybkość przetwarzania informacji. (7)

Warto regularnie uzupełniać płyny, szczególnie podczas upałów, wysiłku fizycznego lub choroby. Jednocześnie dobrze ograniczyć alkohol i inne używki, które mogą negatywnie wpływać na sen, koncentrację i samopoczucie.

Suplementy i składniki wspierające jasność umysłu

Nie istnieje suplement, który wyleczy mgłę mózgową. Jeśli jednak przyczyną problemów z koncentracją są niedobory składników odżywczych, ich wyrównanie może przyczynić się do poprawy funkcji poznawczych i samopoczucia. Dlatego przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem i – jeśli istnieją wskazania – wykonać podstawowe badania laboratoryjne.

Omega-3 (DHA) magnez, witaminy B (B12)

Kwasy omega-3 (DHA)
Kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest jednym z najważniejszych kwasów tłuszczowych budujących mózg. Stanowi około 30-40% wielonienasyconych kwasów tłuszczowych obecnych w korze mózgowej i odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu neuronów oraz przekazywaniu sygnałów nerwowych. (10,11)

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) potwierdza, że spożywanie 250 mg DHA dziennie pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mózgu. (11) Korzyści z suplementacji mogą być szczególnie widoczne u osób, które spożywają niewiele tłustych ryb morskich lub mają niską podaż kwasów omega-3 w diecie.

Magnez

Magnez uczestniczy w ponad 300 reakcjach enzymatycznych zachodzących w organizmie, w tym związanych z produkcją energii (ATP), przewodnictwem nerwowym oraz pracą mięśni. (12) Jego niedobór może objawiać się zmęczeniem, drażliwością, trudnościami z koncentracją oraz zaburzeniami snu (12).

Choć suplementacja magnezu jest często stosowana w celu poprawy samopoczucia, nie ma wystarczających dowodów, aby uznać ją za uniwersalny sposób na poprawę koncentracji u osób bez niedoboru. Największe uzasadnienie ma uzupełnienie niedoboru lub zwiększonego zapotrzebowania.

Witamina B12 i pozostałe witaminy z grupy B

Witamina B12 odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, uczestniczy w syntezie osłonek mielinowych oraz produkcji czerwonych krwinek. Jej niedobór może prowadzić do pogorszenia pamięci, trudności z koncentracją, przewlekłego zmęczenia, a w bardziej zaawansowanych przypadkach również do objawów neurologicznych.

Szacuje się, że niedobór witaminy B12 występuje u około 6% osób poniżej 60. roku życia oraz nawet 20% osób po 60. roku życia. (13) Szczególnie narażone są osoby stosujące dietę wegańską, seniorzy oraz pacjenci z zaburzeniami wchłaniania.

Podobnie jak w przypadku innych składników, suplementacja witaminy B12 przynosi największe korzyści osobom z potwierdzonym niedoborem. Aktualne przeglądy badań nie potwierdzają jednoznacznie poprawy pamięci i koncentracji u osób z prawidłowym stężeniem tej witaminy.

Adaptogeny

Niektóre badania sugerują, że ashwagandha i różeniec górski mogą wspierać odporność organizmu na stres oraz zmniejszać uczucie zmęczenia psychicznego. Obecnie jednak dowody dotyczące ich wpływu na pamięć i koncentrację są ograniczone, dlatego nie powinny zastępować leczenia przyczynowego. (14) Czy wiesz, jaką rolę pełni i czym jest ashwagandha?

Kiedy zgłosić się do lekarza?

Mgła mózgowa może być przejściowa i mieć związek m.in. z niedoborem snu, przewlekłym stresem czy niedoborem składników odżywczych. Jeśli jednak objawy utrzymują się przez kilka tygodni, nasilają się lub wyraźnie utrudniają codzienne funkcjonowanie, warto skonsultować się z lekarzem i ustalić ich przyczynę.

Szczególnie ważna jest konsultacja, jeśli problemom z koncentracją lub pamięcią towarzyszą inne niepokojące objawy, takie jak silne lub utrzymujące się zmęczenie, bóle głowy, niezamierzony spadek masy ciała czy inne nowe dolegliwości.

W zależności od objawów lekarz może zdecydować o wykonaniu odpowiednich badań, np. morfologii krwi, oznaczeniu poziomu witaminy B12, parametrów gospodarki żelazowej, witaminy D czy TSH.

Co dalej?

Jeśli chcesz lepiej zadbać o pamięć, koncentrację i prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, sprawdź także:

• Leki, tabletki i suplementy na pamięć i koncentrację – poznaj najważniejsze grupy preparatów i dowiedz się, na co zwrócić uwagę przy ich wyborze.
• Suplementy wspomagające koncentrację – sprawdź, które składniki mogą wspierać prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i kiedy warto rozważyć ich suplementację.
• Naturalne metody poprawy pamięci – poznaj sposoby wspierania pamięci poprzez sen, aktywność fizyczną, dietę i codzienne nawyki.

Komentarz eksperta

Problemy z koncentracją, pamięcią czy utrzymaniem uwagi często wynikają z codziennych nawyków, takich jak przewlekły stres, niedobór snu, niewłaściwie zbilansowana dieta lub zbyt mała aktywność fizyczna. Zdarza się jednak, że są pierwszym sygnałem niedoborów żywieniowych lub chorób wymagających diagnostyki, dlatego utrzymujących się dolegliwości nie należy tłumaczyć wyłącznie przemęczeniem. – Patrycja Pawelczyk

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Czym jest mgła mózgowa (brain fog) i jak się objawia?

Mgła mózgowa (brain fog) to potoczne określenie stanu, w którym zdolność myślenia, koncentracji i zapamiętywania jest wyraźnie obniżona. To nie samodzielna diagnoza, lecz zespół objawów: trudności z koncentracją, problemy z pamięcią, spowolnione myślenie i „szukanie słów”, zmęczenie umysłowe oraz poczucie dezorientacji.

Jakie są najczęstsze przyczyny mgły mózgowej?

Najczęściej odpowiadają: przewlekły stres i niedobór snu, niedobory żywieniowe (żelazo, witaminy B – zwłaszcza B12, witamina D), zaburzenia hormonalne (np. niedoczynność tarczycy, menopauza), infekcje wirusowe (long COVID) oraz niektóre leki. (13)

Czy mgła mózgowa po COVID-19 to częsty problem?

Tak – zaburzenia poznawcze należą do częściej odnotowywanych objawów long COVID. Po infekcji SARS-CoV-2 wiele osób zgłasza trudności z koncentracją, pamięcią i jasnością myślenia przez wiele miesięcy. Wskazuje się na utrzymujący się stan zapalny, zaburzenia mikrokrążenia w mózgu i wpływ wirusa na układ nerwowy. Przy nasilonych objawach – konsultacja z lekarzem.

Jak wspierać sprawność umysłową i redukować objawy mgły mózgowej?

Skuteczność zależy od przyczyny – warto ją najpierw zidentyfikować. Poparcie w badaniach mają: regularny sen 7–9 h, aktywność fizyczna, dieta bogata w warzywa, owoce, omega-3 i produkty pełnoziarniste, ograniczenie stresu oraz uzupełnienie niedoborów po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. Suplementy pomocne przy mgle mózgowej to MyBestOmega-3, MyBestMagnesia i MyBestB12 Complex+

Kiedy objawy mgły mózgowej powinny skłonić do wizyty u lekarza?

Najczęściej mgła mózgowa wynika z odwracalnych czynników (stres, dieta, sen). Do lekarza warto zgłosić się, gdy objawy są nasilone, trwają dłużej niż kilka tygodni, narastają lub towarzyszą im inne niepokojące symptomy (silne zmęczenie, bóle głowy, spadek masy ciała) – mogą wskazywać m.in. na niedoczynność tarczycy, anemię, cukrzycę lub depresję.

BIBLIOGRAFIA

1. Ceban F, Ling S, Lui LMW, et al. Fatigue and Cognitive Impairment in Post-COVID-19 Syndrome: A Systematic Review and Meta-analysis. Brain Behav Immun. 2022;101:93–135.
2. Killgore WDS. Effects of Sleep Deprivation on Cognition. Prog Brain Res. 2010;185:105–129.
3. Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult. Sleep. 2015;38(6):843–844.
4. O’Leary F, Samman S. Vitamin B12 in Health and Disease. Nutrients. 2010;2(3):299–316.
5. World Health Organization. Anaemia. WHO; 2023.
6. Weber MT, Maki PM, McDermott MP. Cognition and Mood in Perimenopause. J Steroid Biochem Mol Biol. 2014;142:90–98.
7. Ganio MS, Armstrong LE, Casa DJ, et al. Mild Dehydration Impairs Cognitive Performance. J Nutr. 2011;141(8):1535–1543.
8. World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: WHO; 2020.
9. Martínez-Lapiscina EH, Clavero P, Toledo E, et al. Mediterranean Diet Improves Cognition: the PREDIMED-NAVARRA Randomized Trial. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2013;84(12):1318–1325.
10. Bazinet RP, Layé S. Polyunsaturated Fatty Acids and Their Metabolites in Brain Function and Disease. Nat Rev Neurosci. 2014;15(12):771–785.
11. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on DHA and Maintenance of Normal Brain Function. EFSA Journal. 2010;8(10):1734.
12. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199–8226.
13. Allen LH. Causes of Vitamin B12 and Folate Deficiency. Food Nutr Bull. 2008;29(2 Suppl):S20–S34.
14. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An Investigation into the Stress-Relieving and Pharmacological Actions of an Ashwagandha Extract. J Clin Med. 2019;8(12):2187.

Autorka artykułu: