Ile posiłków dziennie? Czy istnieje złoty środek?

W dietetyce coraz więcej miejsca poświęca się ilości i częstotliwości spożywanych posiłków. Czy faktycznie 5 posiłków dziennie to niezawodny sposób na szczupłą sylwetkę? Ile powinien wynosić odstęp między nimi i co na ten temat mówią badania naukowe?

Jedna z najbardziej znanych zasad zdrowego odżywiania to reguła 5 posiłków dziennie. Dietetycy są w większości zgodni, że 4-5 posiłków dziennie, jedzonych w odstępie około 3-4 godzin, dostarcza organizmowi niezbędnej energii oraz pozwala wyeliminować uczucie głodu pomiędzy. Równocześnie coraz częściej pojawiają się głosy, że mniejsza liczba posiłków w ciągu dnia jest wystarczająca, a spożywanie większej ilości jedzenia może bardziej szkodzić niż pomagać. Jak jest w rzeczywistości? Ile posiłków dziennie jeść, aby cieszyć się energią, dobrym zdrowiem i szczupłą sylwetką?

Ile posiłków dziennie należy spożywać?

Teoria 5 posiłków dziennie opiera się na założeniu, iż częste i mniejsze posiłki pozwalają przyśpieszyć metabolizm i zachować odpowiedni poziom glukozy we krwi. Pozwala to uniknąć napadów głodu oraz sprzyja odchudzaniu lub utrzymaniu zdrowej sylwetki. Wbrew powszechnemu przekonaniu ilość posiłków nie przekłada się na większą ilość spalanych kalorii. Termogeneza poposiłkowa zależy od tego, ile kalorii zjadamy, a nie w jakich porcjach zostały dostarczone do organizmu. Spalanie jest dokładnie takie samo w przypadku 3 większych posiłków dziennie, jak i 5 mniejszych o tej samej wartości kalorycznej.

Jadłospis optymalnie zbilansowanej diety zakłada złoty środek, którym jest spożywanie 5 posiłków dziennie, w tym 3 posiłków głównych (śniadanie, obiad, kolacja) oraz dwóch przekąsek (drugie śniadanie i podwieczorek). Z pewnością jest to dobre rozwiązanie dla dzieci i młodzieży w okresie dojrzewania, których organizm potrzebuje stałego dopływu energii. Dorośli, szczególnie osoby aktywne zawodowo, często jednak mają trudność z zaplanowaniem 5 posiłków w regularnych odstępach czasu. Wiele osób zostaje więc przy wariancie 4 posiłków, pomijając drugą przekąskę, czyli podwieczorek.

Naukowcy i dietetycy zwracają uwagę, że spożywanie 4-5 posiłków pomaga uniknąć napadów głodu w ciągu dnia i zmniejsza ryzyko obniżenia przemiany materii. Ilość posiłków jest jednak kwestią indywidualną i zależy m.in. od trybu życia oraz zapotrzebowania kalorycznego w ciągu doby. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest kwestię indywidualną i uwzględnia takie kwestie jak płeć, wiek, waga i aktywność fizyczna. Możesz obliczyć je za pomocą internetowych kalkulatorów lub skorzystać z usług dietetyka.

Kiedy jeść posiłki?

Jak już wspomnieliśmy, równie ważna jak kaloryczność i ilość posiłków jest ich częstotliwość oraz czas, w jakim je spożywamy. Zadaniem jedzenia jest dostarczenie energii niezbędnej do funkcjonowania organizmu. Energia z pożywienia wpływa także na prawidłową pracę mózgu oraz sprzyja utrzymaniu koncentracji. Jak najlepiej zaplanować pięć posiłków w ciągu dnia i jak powinien wyglądać procentowy rozkład energii z pożywienia?

• Śniadanie – jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Poranny posiłek dostarcza składników odżywczych, które decydują o wydolności psychofizycznej organizmu w pierwszej połowie dnia. Godzina jedzenie śniadania zależy od pory, o której wstajesz. Nie powinno to być jednak więcej niż 2 godziny od wstania z łóżka. Wedle rekomendowanego rozkładu energii z posiłków według NCEZ IŻŻ, śniadanie powinno dostarczać 25-30% dobowego zapotrzebowania energetycznego.
• Drugie śniadanie – to zazwyczaj mniejszy posiłek, po który warto sięgnąć po około 3-4 godzinach od śniadania. To wówczas organizm zaczyna odczuwać lekki głód, a poziom glukozy we krwi opada. Wystarczy sięgnąć po niewielką, zdrową przekąskę, aby odzyskać uczucie sytości oraz lepszą koncentrację. Możesz sięgnąć po pełnoziarniste produkty zbożowe, jogurt z owocami lub warzywny koktajl, które pokryją 5-10% Twojego dziennego zapotrzebowania na energię.
• Obiad – zaliczany jest do trzech głównych posiłków w ciągu dnia. Niezależnie od tego czy Twój obiad składa się z jednego czy dwóch dań, powinien pokrywać 30-35% dziennego zapotrzebowania na energię, co czyni go największym posiłkiem.
• Podwieczorek – zdrowe odżywianie polega w dużej mierze na tym, aby słuchać swojego organizmu. Zdarza się więc, że osoby, które jedzą regularnie mniejsze posiłki, celowo omijają podwieczorek, jedząc wcześniejszą kolację lub czując uczucie sytości po obiedzie. Podwieczorek powinien pokrywać 5–10 % dziennego zapotrzebowania na energię.
• Kolacja – powinna być spożywana 3-4 godziny od poprzedniego posiłku oraz na 2-3 godziny przed snem. Zadaniem kolacji jest dostarczenie niezbędnych substancji odżywczych i składników mineralnych przed nocną regeneracją. Objętość posiłku powinna być jednak mniejsza i mniej kaloryczna od śniadania. Pamiętaj także, aby po kolacji już nie podjadać, tak aby układ trawienny się wyciszył, a organizm miał czas, aby przygotować się do snu. Kolacja powinna pokrywać 15-20% dziennego zapotrzebowania organizmu.

Regularne spożywanie posiłków – korzyści dla organizmu

Dlaczego regularne jedzenie jest korzystne dla organizmu? Stosunkowo krótkie przerwy między posiłkami wspomagają odchudzanie. Jak to możliwe? Jeśli organizm nie dostaje jedzenia przez dłuższy czas, zaczyna magazynować tkankę tłuszczową, aby mieć zapas energii na później. Większa ilość „zaplanowanych” sprawia, że mniej podjadasz oraz zyskujesz większą kontrolę nad ilością przyjmowanych kalorii. Mniejsze jest także ryzyko, że sięgniesz po niezdrowe przekąski.

Jedzenie regularnych posiłków chroni przed nagłym spadkiem glukozy we krwi, a co za tym idzie utratą energii i obniżeniem koncentracji. Pięć lub cztery posiłki dziennie jedzone regularnie korzystnie wpływają na metabolizm. Organizm przyzwyczajony do stałych godzin i odstępu czasu między posiłkami lepiej przyswaja i trawi składniki odżywcze z diety.

Potrzebujesz wsparcia, aby wprowadzić nowe nawyki? Sięgnij po suplement diety
MyBestSkinny. 14 odżywczych składników aktywnych to prawdziwe królestwo super food, a przy tym jedynie 24 kcal! Preparat możesz spożywać przed posiłkiem lub przygotować jako przekąskę między głównymi posiłkami. To idealny wybór dla osób, które chcą w bezpieczny sposób zmienić swoje nawyki żywieniowe, jedząc mniejsze porcje, a w efekcie pozbyć się zbędnych kilogramów.