Zmniejszenie apetytu – jak sobie z tym radzić
W trakcie procesu odchudzania wiele osób zgłasza problem, iż nie potrafią sobie poradzić z uczuciem głodu.
Apetyt czyli łaknienie jest to jedna z głównych funkcji życiowych naszego organizmu, który w taki oto sposób sygnalizuje swoje potrzeby. Nadmierny apetyt może być skutkiem np.: nudy, stresu, emocji. O tym, jak sobie radzić z uczuciem głodu, dowiesz się z poniższego artykułu.
Sposoby na zmniejszenie apetytu
Apetyt stanowi jedną z podstawowych funkcji życiowych, polega na chęci zjedzenia konkretnego pokarmu.
Natomiast nadmierne łaknienie w dużym stopniu nie stanowi odpowiedzi na zaspokojenie fizjologicznej potrzeby jaką jest głód, natomiast jest odpowiedzią na głód emocjonalny. Wiele z nas wypracowało sobie przez dłuższy czas nieprawidłowy nawyk np. gdy jesteśmy zdenerwowani to sięgamy po jedzenie, może ono spełniać także funkcję pocieszenia lub nagrody.
Jak zatem zmniejszyć apetyt? Głód fizjologiczny pojawia się kilka godzin po spożyciu ostatniego posiłku, kiedy nasz organizm nie ma już energii do działania i ustępuje po przyjęciu pokarmu. Natomiast głód emocjonalny pojawia się niezależnie od przyjęcia pokarmu, zazwyczaj jest to to nieodparta chęć podjadania konkretnego produktu np. ochota na słodkiego batona. Może być spowodowany reakcją na stres, na nudę czy chorobę i nie ustępuje po zjedzeniu posiłku. Należy zwrócić uwagę, iż po po zaspokojeniu nadmiernego apetytu, pojawiają się wyrzuty sumienia oraz poczucie winy, które u wielu osób mogą prowadzić do kompensacji tego stresu np. do prowokowania wymiotów. Jest to stan który zwiększa ryzyko pojawienia się zaburzeń odżywiania.
Jeśli obserwujesz u siebie niepohamowany apetyt, zwróć uwagę na swoją codzienną dietę, czy jest zbilansowana, czy może brakuje Ci pewnych składników odżywczych. Często za brak sytości odpowiada zbyt mała ilość białka oraz dieta uboga w błonnik pokarmowy.
Jak sobie radzić ?
Bardzo ważnym aspektem w regulacji głodu jest sen, który odpowiada za regenerację organizmu. Jeśli sen jest zbyt krótki, bądź faza snu głębokiego niewystarczająca, Twój organizm znajduje się w fazie stresu. Stąd w ciągu dnia możesz zauważyć nadmierny apetyt, aby sięgnąć np. po coś słodkiego. W takim momencie dobrym rozwiązaniem jest wypicie szklanki wody, która zapełni żołądek i dzięki temu nie sięgniesz po jedzenie. Kolejnym aspektem mającym wpływ na zmniejszenie apetytu jest regularność spożywania posiłków.
Warto także pracować nad stresem, gdyż wiele z nas w trakcie sytuacji stresujących, trudnych szuka ukojenia swoich emocji właśnie w jedzeniu. Z drugiej strony warto też zwrócić uwagę na sygnały naszego organizmu, podczas nudy. Brak zajęcia, często prowokuje chęć na podjadanie.
Domowe sposoby na zmniejszenie apetytu.
- Zadbaj o warzywa w codziennej diecie.
- Zwróć uwagę na spożycie owoców, które zawierają sporo błonnika oraz ze względu na smak słodki, zmniejszają apetyt na słodycze.
- W momencie uczucia głodu, spożyj szklankę wody, odczekaj i pomyśl czy faktycznie jesteś głodna.
- Zadbaj o nawodnienie, możesz do wody dodać owoce, miętę, bazylię, tak by była dla Ciebie atrakcyjna w smaku. Dbaj by woda była spożywana między posiłkami.
- Zwracaj uwagę na składniki odżywcze, wprowadź do codziennego jadłospisu produkty bogate we włókno pokarmowe (błonnik), który daje uczucie sytości. Co warto wybrać? Pełnoziarniste produkty zbożowe do których można zaliczyć: kaszę gryczaną, kaszę jęczmienną, pieczywo żytnie, płatki, otręby, orzechy, rośliny nasion strączkowych.
- Zwracaj uwagę na skład produktów, unikaj tych zawierających duże ilości barwników oraz spulchniaczy.
- Pamiętaj, że warzywa mają mało kalorii, więc możesz je jeść w większych ilościach.
- Spożywaj posiłki w spokoju, skup się na konsystencji, teksturze zapachu.
- Unikaj niskokalorycznych diet, głodówek, które mogą powodować nadmierny apetyt.
- Około 15 minut przed posiłkiem, możesz spożyć MyBestSkinny. To przekąska superfood, która daje natychmiastowe uczucie sytości, pozwalając na zmniejszenie porcji posiłku. Zawiera w sobie tylko naturalne składniki, które dodatkowo normalizują rytm wypróżnień, przyczyniają się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego czy wspierają prawidłowe stężenie cukru we krwi.
Jaki wspomóc ograniczenie łaknienia?
Na rynku dostępne są leki oraz suplementy diety zmniejszające nadmierny apetyt.
Produkty hamujące apetyt najczęściej w swoim składzie zawierają następujące składniki:
- błonnik (wspiera redukcję masy ciała, powoduje uczucie sytości oraz pozytywnie wpływa na pracę jelit, przyspieszając ją),
- l-karnityna,
- zioła wspomagające odchudzanie,
- chrom (pozytywnie wpływa na obniżenie poziomu glukozy we krwi, a także zmniejsza łaknienie).
Preparaty wspierające odchudzanie możesz kupić w formie tabletek do ssania, połknięcia lub płynów do wypicia. Wsparcie ziołami przyspiesza redukcję zbędnych kilogramów. Zioła wpływają modulująco na łaknienie, ale także korzystnie wpływają na poziom cukru we krwi oraz cholesterolu, a ponadto wykazują dobre oddziaływanie na metabolizm. W dalszej części artykułu znajdziesz dokładne informacje dotyczące poszczególnych ziół.
Jakie zatem zioła warto włączyć?
Należy pamiętać, że tabletki ziołowe stanowią bardzo dobre rozwiązanie zmniejszające apetyt. Możesz je przyjmować w formie herbatek, kapsułek, naparów czy w proszku.
Oto przykłady ziół wpływających na zmniejszenie apetytu: morwa biała, mniszek lekarski, pokrzywa, rozmaryn, kolendra, koper włoski, siemię lniane. Pozytywny efekty dostarczają mieszanki ziół, gdyż nie tylko wspierają hamowanie apetytu, ale także wykazują pozytywne oddziaływanie w przewodzie pokarmowym. Morwa biała może być stosowana w postaci herbaty z liści, tabletek na bazie ekstraktów oraz wyciągów. Morwa wpływa na poziom cukru we krwi, stosuje się ją, gdyż zmniejsza apetyt w szczególności na słodycze.
Napar z liści malin także wpływa na obniżenie poziomu glukozy oraz cholesterolu we krwi. Dodatkowo charakteryzuje się działaniem przeciwzapalnym, przeciwbakteryjnym.
Z produktów roślinnych dobrym wyborem jest garcinia cambogia, gdyż jest określana jako preparat ułatwiający odchudzanie. Wyciąg ze skórek owoców garcinia cambogia jest wykorzystywany od lat w medycynie ludowe. Zawarty kwas hydroksycytrynowy, prowadzi do przyśpieszenia przemiany materii, co może pozytywnie wpłynąć na odchudzanie.
Podsumowując: filarem pracy nad tym, by zmniejszyć łaknienie oraz zredukować zbędne kilogramy jest regularność posiłków oraz odpowiednia regeneracja. Warto zadbać o picie wody, gdyż jest to prosty sposób, który hamuje apetyt. Możesz też wprowadzić odpowiednie suplementy diety, by wesprzeć metabolizm i odchudzanie.
Najczęściej zadawane pytania
Spożywanie białka i błonnika, oraz regularne ćwiczenia. Białko i błonnik mogą zwiększyć uczucie sytości, co pomoże w kontrolowaniu apetytu, natomiast regularne ćwiczenia mogą regulować hormony apetytu i wspierać zdrową wagę.
Stres i emocje mogą zwiększać apetyt poprzez stymulację produkcji hormonu kortyzolu. Radzenie sobie z tym związkiem można osiągnąć poprzez praktyki mindfulness, regularne ćwiczenia i utrzymanie zbilansowanej diety, które pomagają w kontrolowaniu emocji i związanych z nimi skoków apetytu.
Mogą wystąpić skutki uboczne takie jak bóle głowy, bezsenność i problemy żołądkowe. Ponadto, niektóre suplementy mogą interakcjonować z lekami lub mieć niekorzystny wpływ na istniejące problemy zdrowotne, dlatego zawsze należy konsultować się z lekarzem przed ich użyciem.
Regularny sen może pomóc w zrównoważeniu hormonów odpowiedzialnych za apetyt. Brak snu może prowadzić do zwiększonego poziomu ghreliny, hormonu stymulującego apetyt, oraz zmniejszonego poziomu leptyny, hormonu sytości, co z kolei może prowadzić do zwiększonego apetytu i przyrostu masy ciała.
Ewidencje naukowe mogą różnić się w zależności od konkretnych ziół i suplementów. Najlepszym podejściem jest szukać badań publikowanych w recenzowanych czasopismach naukowych, które badają skuteczność i bezpieczeństwo konkretnych ziół i suplementów w kontroli apetytu.
Tak, praktyki takie jak medytacja mindfulness i jogi mogą pomóc. Te praktyki pomagają w zwiększeniu świadomości ciała i sygnałów głodu, a także w redukcji stresu, co może być kluczowe w kontrolowaniu apetytu.
Zbilansowana dieta powinna zawierać odpowiednie ilości białek, tłuszczów i węglowodanów, a także błonnika. Aby ograniczyć uczucie głodu, ważne jest także, aby spożywać regularne, zrównoważone posiłki, unikać przetworzonej żywności i włączyć w dietę dużo warzyw i owoców.
Tak, istnieją różne grupy wsparcia i terapie, takie jak terapia poznawczo-behawioralna, które mogą pomóc osobom zmagającym się z problemami związanymi z jedzeniem. Grupy wsparcia mogą oferować bezpieczne środowisko do dzielenia się doświadczeniami i uczuciami, a terapie mogą pomóc w opracowywaniu strategii radzenia sobie z trudnościami.
Osoby z niekontrolowanym apetytem mogą mieć niedobory składników odżywczych takich jak błonnik, białko czy witaminy i minerały. W celu ich uzupełnienia, powinny one zwrócić się ku pokarmom bogatym w te składniki, takim jak warzywa, owoce, orzechy, nasiona i chude mięso.
Kształtuj nawyki żywieniowe, koncentrując się na jakości pokarmów, a nie na ich ilości. Promuj zrównoważone podejście poprzez włączanie do diety pełnowartościowych, nieprzetworzonych produktów spożywczych i unikanie diet ekstremalnych, które mogą prowadzić do cyklu restrykcji i przejadania się. Ważne jest także, aby uczyć się rozpoznawać i słuchać sygnałów głodu i sytości wysyłanych przez swoje ciało, a także umiejętne zarządzanie stresem, co może pomóc w uniknięciu głodu emocjonalnego.
Przyczyny biologiczne mogą obejmować niezrównoważone poziomy hormonów lub problemy z tarczycą, natomiast przyczyny psychologiczne mogą być związane z emocjonalnym komfortem lub nawykami. Aby zminimalizować nadmierne łaknienie, ważne jest, aby zwrócić się o pomoc do specjalisty, prowadzić zbilansowaną dietę oraz rozwijać zdrowe nawyki życiowe, włączając regularną aktywność fizyczną i odpowiednią ilość snu.
Nawodnienie może pomóc w kontrolowaniu apetytu, ponieważ czasami uczucie głodu jest mylone z pragnieniem. Dobre nawyki nawodnieniowe obejmują picie około 2-3 litrów wody dziennie (w zależności od indywidualnych potrzeb), zaczynając dzień od szklanki wody i picie regularnie przez cały dzień, a także spożywanie pokarmów bogatych w wodę, takich jak owoce i warzywa.