Zdrowe tłuszcze: dlaczego są ważne i gdzie ich szukać?

Tłuszcze należą do podstawowych składników odżywczych. Są niezbędne dla utrzymania zdrowia oraz stanowią cenne źródło energii. W jakich produktach szukać zdrowych tłuszczów i jakie znaczenie ma ich obecność w diecie dla naszego organizmu?

Tłuszcze w pożywieniu często kojarzymy z otyłością i chorobami serca. Podstawą świadomej i zdrowej diety powinna jednak zawsze być wiedza. Warto więc mieć świadomość, że nie wszystkie tłuszcze są takie same, a część z nich nie tylko korzystnie wpływa na nasz organizm, ale jest wręcz niezbędna dla jego prawidłowego funkcjonowania i życia. Kluczem do zdrowia nie jest więc całkowite wykluczenie tłuszczów z diety, ale ich odpowiedni wybór.

Rola tłuszczu w diecie

Tłuszcze to związki nazywane inaczej lipidami. Stanowią budulec naszego organizmu oraz jeden z filarów codziennej diety. Przyjmuje się, że dla zdrowia organizmu powinny stanowić 25-30% kaloryczności przyjmowanego pożywienia. W organizmie człowieka znajdują się dwa rodzaje tłuszczów – tłuszcze nasycone i tłuszcze nienasycone. Ich zadaniem jest wsparcie układów krwionośnego i nerwowego. Stanowią także niezwykle istotne źródło energii, odpowiadają za utrzymywanie ciepła oraz amortyzację kości i narządów wewnętrznych.

Tkanka tłuszczowa uczestniczy w gospodarce hormonalnej ciała. Jest prekursorem hormonów płciowych istotnych dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Tłuszcz jest w końcu obok neuronów głównym składnikiem i budulcem mózgu oraz układu nerwowego. Wchodzi w skład błon komórkowych w całym ciele oraz bierze udział w przepływie informacji miedzy nimi

Tłuszcz stanowi rozpuszczalnik i nośnik dla witamin A, D, E i K oraz umożliwia ich wchłanianie z przewodu pokarmowego. Brak tłuszczów w diecie, nawet przy suplementacji witamin, nie pozwoli nam uzupełnić powstałych niedoborów. Dlatego tak ważne jest, aby nie pomijać go w diecie.

Rodzaje tłuszczów

Trzeba mieć przy tym świadomość, że nie każdy rodzaj tłuszczów wpływa na organizm w ten sam sposób. Biorąc pod uwagę rodzaj i ilość podwójnych wiązań w cząsteczce wyróżniamy tłuszcze nasycone i nienasycone. Te ostatnie dzielą się na z kolei na jednonienasycone i wielonienasycone. Jakie są różnice między nimi i które powinny zagościć na naszym talerzu?

Tłuszcze nienasycone

Nienasycone kwasy tłuszczowe są istotne dla prawidłowego działania komórek układu nerwowego, wzroku oraz odporności całego organizmu. Dostarczane wraz z pożywieniem korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy, regulując stężenie lipidów oraz obniżając cholesterol frakcji LDL (tzw. zły cholesterol). Równocześnie podnoszą dobry cholesterol (frakcji HDL), dzięki czemu zapobiegają miażdżycy, powstawaniu zatorów, choroby niedokrwiennej serca oraz minimalizują ryzyko zawału i udaru mózgu. Zdrowe tłuszcze nienasycone możemy podzielić na:

• Jednonienasycone kwasy tłuszczowe – które zawierają kwas oleinowy. Jest to rodzaj kwasów tłuszczowych wytwarzanych przez organizm człowieka. Występują m.in. w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym.
• Wielonienasycone kwasy tłuszczowe – które muszą przeniknąć do organizmu wraz z dietą. Z tego powodu alternatywnie znane są pod nazwą niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Zalicza się do nich m.in. kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3, omega 6 i kwasy tłuszczowe CLA. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe uznawane są za najzdrowszy i najbardziej niezbędny typ tłuszczów. Możemy znaleźć je m.in. w olejach roślinnych z warzyw i owoców i olejach rybnych. Zawierają je także tłuste ryby morskie.

Tłuszcze nasycone

W przeciwieństwie do tłuszczy nienasyconych nasycone kwasy tłuszczowe powinny być ograniczone lub całkowicie wyeliminowane z naszej diety. Dostarczane wraz z pożywieniem podnoszą cholesterol frakcji LDL oraz ogólny poziom cholesterolu. Ich nadmierne spożycie zwiększa ryzyko chorób układu krążenia, w tym udaru i zawału serca. Przyjmuje się, że w celach profilaktycznych wskazane jest dostarczanie organizmowi nasyconych kwasów tłuszczowych w ilości nie większej niż 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

W dietetyce tłuszcze możemy podzielić także ze względu na pochodzenie. Biorąc pod uwagę to kryterium, wyróżniamy:

• Tłuszcze roślinne – tłuszcze roślinne występują w produktach roślinnych. Zawierają je m.in. orzechy włoskie, nasiona słonecznika, awokado, oliwa z oliwek, olej rzepakowy i wiele innych. Tłuszcze roślinne należą do grupy tłuszczów nienasyconych. Zawierają także kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6. Ich regularne spożycie pozwala zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz ma kluczowe znaczenie dla zdrowia mózgu, serca i układu odpornościowego. Jak każdy rodzaj tłuszczu, tłuszcze roślinne są wysokokaloryczne, dlatego mimo swoich pozytywnych właściwości, powinny być spożywane z umiarem.
• Tłuszcze zwierzęce – lub inaczej pochodzenia zwierzęcego znajdują się w takich produktach jak mięso, sery, masło i jaja. Tłuszcze zwierzęce są złożone z różnych rodzajów kwasów tłuszczowych, zarówno nasyconych, jak i nienasyconych. W zależności od typu produktów ich stosunek może być inny, warto więc świadomie układać jadłospis. Tłuszcze zwierzęce są bogate w witaminy A, D, E i K, których niedobór może powodować zaburzenia wzroku, zaburzenia układu krwionośnego lub problemy z układem kostnym. Dieta bogata w tłuszcze zwierzęce może jednak prowadzić do otyłości, co z kolei zwiększa ryzyko chorób serca, udaru, cukrzycy, a nawet nowotworów. Po tłuszcze zwierzęce warto więc sięgać z umiarem w ramach zbilansowanej diety.

Które produkty zawierają zdrowe tłuszcze?

Wiesz już, po które tłuszcze najlepiej jest sięgać. Zastanówmy się teraz, w których produktach można je znaleźć. Nienasyconych kwasów tłuszczowych dostarczają nam przede wszystkim rośliny. Prawdziwą skarbnicą wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są ryby i owoce morza. Kwasy tłuszczowe nienasycone znajdziemy także w takich produktach jak oleje roślinne, pestki, nasiona i orzechy oraz awokado. Wśród najważniejszych produktów znajdują się:

• oleje roślinne, m.in. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej z pestek winogron, olej lniany i sezamowy;
• pestki i nasiona, m.in. pestki dyni, nasiona słonecznika, sezam, siemię lniane, mak;
• orzechy, m.in. orzechy włoskie, orzechy laskowe, orzechy brazylijskie, migdały i pekan;
• awokado;
• ryby i owoce morza.

Oleje roślinne

Jest podstawą, uważanej za najzdrowszą na świecie kuchni śródziemnomorskiej. Zawiera zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe. Wprowadzona do diety zapobiega powstawaniu wolnych rodników i chroni przed nowotworami. Kwas oleinowy obniża ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i zmniejsza ryzyko chorób serca. Olej rzepakowy jest cennym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega. Dostarcza także organizmowi witaminy E i roślinnych steroli.

Ryby i owoce morza

Tłuste ryby morskie to prawdziwa skarbnica kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6. Są one niezbędne do prawidłowej pracy układu nerwowego, zmniejszają także ryzyko chorób krążenia i serca. Są to tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, które dietetycy zalecają umieścić w jadłospisie przynajmniej dwa razy w tygodniu. Przygotowując potrawy z ryb, unikajmy jednak smażenia, bo nie jest ono zdrowe. Zdecydowanie lepiej sprawdzą się potrawy przygotowane w piekarniku lub na parze.

Orzechy

Kolejnym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych są orzechy. Dostarczają także organizmowi rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D, E i K. Orzechy działają jak naturalne antyoksydanty, spowalniając procesy starzenia się organizmu. Wpływają także korzystnie na pracę mózgu. Możesz dodać je do sałatki, koktajli lub jeść solo jako wartościową przekąskę.

Pestki i nasiona

Kolejnym źródłem cennych i zdrowych tłuszczy są pestki i nasiona. Nadają się świetnie jako dodatek do chleba lub sałatek. Możesz także dodać ich garść do jogurtu lub zupy.

Awokado

W naszym zestawieniu nie mogło zabraknąć awokado. Ten niskokaloryczny owoc znany jest z wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych. Zawiera także cenne składniki mineralne i witaminę E, znaną jako witamina młodości. Awokado idealnie sprawdzi się jako składnik sałatki lub baza sosu guacamole.