Regeneracja po treningu: jak odpoczywać efektywnie?

 

Regularna aktywność fizyczna ma fundamentalne znaczenie dla naszego zdrowia. Poprawia krążenie, wzmacnia odporność i sprawia, że czujemy się pełni energii. Ćwiczysz? To świetnie! Nie zapominaj jednak o regeneracji po treningu. Jak efektywnie odpoczywać po wysiłku? Oto kilka wskazówek.

Czy wiesz, że właściwa regeneracja mięśni po treningu jest tak samo ważna jak sam wysiłek fizyczny? Aby cieszyć się zdrowiem i szczupłą sylwetką, pamiętaj, aby dać ciału odpocząć. Podpowiadamy, jak zrobić to efektywnie i wspomóc naturalny proces regeneracji mięśni po intensywnym treningu.

Regeneracja po treningu – dlaczego jest ważna?

Intensywny wysiłek wiąże się nie tylko ze spalaniem kalorii, ale także procesami, w których dochodzi do uszkodzenia włókien mięśniowych na poziomie komórkowym. Przyjmuje się, że proces regeneracji mięśni trwa od 24 do 48 godzin. Daj im do tego prawo. Przeciążony organizm uwalnia dużą ilość stresu, co może sprzyjać powstaniu kontuzji, niepożądanemu przyrostowi masy ciała lub utracie tkanki mięśniowej, którą z takim trudem rzeźbiłaś podczas treningu. Jak skutecznie regenerować mięśnie?

Jak odpoczywać efektywnie? Sposoby na regenerację mięśni

Odpoczynek i regeneracja organizmu powinny być częścią Twojego planu treningowego. Dostosuj je do uprawianej aktywności oraz potrzeb Twojego organizmu. Prawidłowej regeneracji mięśni po intensywnym wysiłku sprzyja sen, nawodnienie i dieta bogata w składniki odżywcze. Jakie działania wspierają proces odnowy organizmu i prawidłowego wzrostu mięśni? Oto kilka wskazówek.

Pij wodę

Dla odpowiedniej regeneracji po treningu kluczowe znaczenie ma nawodnienie organizmu. Pamiętaj, że Twoje mięśnie składają się aż w 75% z wody. Właściwe nawodnienie poprawia trawienie oraz zmniejsza uczucie zmęczenia. Woda bierze w syntezie białek oraz w transporcie tlenu i składników mineralnych do uszkodzonych komórek. Kluczowe jest spożywanie wody, która jest istotna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ważne jest spożywanie wody małymi porcjami, cały dzień.

Pamiętaj o posiłku potreningowym

Wykonując ćwiczenia fizyczne, nie zapomnij o odpowiednio zbilansowanej diecie i posiłku potreningowym. Dla efektywnego odbudowania utraconych zasobów energetycznych w posiłku potreningowym nie powinno zabraknąć węglowodanów i białka. Możesz sięgnąć po produkty bogate w błonnik takie jak brązowy ryż, pełnoziarniste płatki zbożowe lub kasze i wzbogacić je źródłem białka w postaci mleka, drobiu, ryb, mięsa czerwonego lub jajek i nasion strączkowych są one niezbędne w procesie regeneracji organizmu.

Wprowadź suplementy

Zbilansowaną dietę możesz także wzbogacić, stosując suplementy dedykowane dla sportowców i osób aktywnych fizycznie. Wśród polecany przez nas produktów znajduje się suplement diety MyBestMagnesia. Zawiera on 5 najlepiej wchłanialnych organicznych form magnezu, które pomagają przyspieszyć regenerację mięśni i wspomagają ich rozluźnienie. Obecne w składzie witaminy B6 i B12 stanowią dla wsparcie procesów myślowych i poprawy koncentracji.

Regularna aktywność fizyczna w szczególności o wysokiej intensywności może osłabić układ immunologiczny. Właściwy poziom witaminy D może stanowić doskonałe wsparcie regeneracji poprzez wpływ na odporność, co jest kluczowe dla unikania infekcji. Dlatego warto zastanowić się nad włączeniem MyBestOmega-3, który zawiera witaminę D oraz kwasy omega-3 w najwyższej dobowej dawce dostępnej na rynku. Suplement wykazuje działanie przeciwzapalne, co ma kluczowe znaczenia dla regeneracji organizmu.

Zadbaj o dobry sen

Warto podkreślić, że zdrowy sen to kluczowy element funkcjonowania organizmu człowieka. Odpowiednia higiena snu ma korzystny wpływ na poziom stresu, redukując go.

Dla efektywnej regeneracji duże znaczenie ma także przygotowanie organizmu do wysiłku fizycznego. Musisz mieć energię. Zadbaj więc o wystarczającą ilość snu i wypoczynku. Przyjmuje się, że w ciągu doby organizm potrzebuje około 7-8 godzin snu. To wówczas organizm uwalnia hormon wzrostu, który pomaga mięśniom rosnąć oraz wspiera spalanie tłuszczu. Aczkolwiek każdy organizm jest inny, dlatego też należy go obserwować oraz wsłuchiwać się w jego sygnały. Pamiętaj, że dwa dni nie zaburzą efektów Twojej indywidualnej pracy.

Unikaj bodźców świetlnych w szczególności wieczorem przed snem, gdyż utrudniają one produkcję melatoniny, która jest nazywana hormonem snu.

Probiotyki – czy warto?

Intensywny wysiłek fizyczny może poważnie nadwyrężyć ludzki organizm. Sporty siłowe dość często wiążą się z powstawaniem urazów generujących stan zapalny lub uszkodzenie mięśni. Są to dyskomfortowe dolegliwości, w ich regeneracji bierze udział układ odpornościowy, a jak już wiesz jego działanie jest zależnie od składu mikroflory jelitowej.

Wybierając probiotyk, warto postawić na produkt, który zawiera więcej niż jeden szczep bakterii, gdyż efektywniej zaspokoi potrzeby organizmu. MyBestProBIOzawiera 30 szczepów bakterii probiotycznych, które zamknięte są w specjalnej kapsułce DRcaps®, rozpuszczającej się dopiero w jelitach.

Masaż i ćwiczenia rozciągające

Idealnym uzupełnieniem treningów jest masaż i ćwiczenia rozciągające. Obie metody przyczyniają się do zwiększenia elastyczności włókien mięśniowych, a także pozwalają ograniczyć napięcia w ciele i potencjalny ból mięśni. Głównym założeniem masażu jest rozluźnienie mięśni.

Po intensywnym wysiłku fizycznym, w szczególności u zawodowych sportowców warto rozważyć konsultację z fizjoterapeutą. Specjalista podpowie, jakie ćwiczenia wykonywać przed treningiem, by działać profilaktycznie wobec zakwasów.

Odpowiednie odżywianie czy ma znaczenie?

Dieta sportowca powinna być bogata w takie składniki jak białko oraz węglowodany. Białko to podstawowy składnik, który jest budulcem wszystkich komórek ludzkiego ciała. Węglowodany czyli cukry złożone są kluczowym źródłem energii.

Istnieje ważny związek między minerałami oraz witaminami, a regeneracją organizmu po treningu. Wynika to z faktu, że niektóre minerały są tracone wraz z potem podczas treningu.

Jakie minerały są niezbędne po treningu?

Magnez – przyczynia się do redukcji znużenia i zmęczenia. Wspiera w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego oraz mięśni. Pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej.

Cynk – wspomaga w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej oraz ma kluczowe znaczenie w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych.

Wapń – jest istotny dla utrzymania prawidłowego przekaźnictwa nerwowego.

Potas – wspomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni oraz układu nerwowego. Pomaga także w zachowaniu prawidłowego ciśnienia krwi.

W kontekście regeneracji organizmu warto wspomnieć o produktach wykazujących silne działanie prozdrowotne.

Niemniej istotną rolę odgrywają w codziennej diecie zdrowe tłuszcze, składniki mineralne oraz witaminy. Odpowiednio skomponowana codzienna dieta ma na celu nie tylko odżywianie ludzkiego ciała, ale także pozwala na szybszą regenerację organizmu. By zmniejszyć zakwasy warto uwzględnić substancje charakteryzujące się działaniem przeciwzapalnym.

Do tych produktów zalicza się następujące produkty:

• kwasy tłuszczowe z grupy omega-3, których źródłem są takie produkty jak: ryby morskie, oleje roślinne, awokado, orzechy, pestki oraz nasiona;
• kofeinę, która jest głównym składnikiem kawy;
• polifenole, które znajdziesz między innymi w owocach oraz warzywach.

Pamiętać należy, że regeneracja po treningu jest tak samo ważna jak sam trening. Zregenerowany organizm posiada więcej energii do stawiania czoła wyzwaniom dnia codziennego oraz realizowania planów treningowych. Zaburzenia snu mają negatywny na cały organizm. Zbilansowana dieta jest niezbędna do wykonywania codziennych czynności, ma wpływ na układ odpornościowy oraz wspomaga ogólną kondycję organizmu.