Podstawy diety low FODMAP: Co musisz wiedzieć

Masz problemy żołądkowo-jelitowe? Zastanów się nad wprowadzeniem diety low FODMAP. Czym jest omawiany sposób żywieniowy? Jak długo stosować dietę low FODMAP?

Przeczytaj poniższy artykuł, a dowiesz się ważnych aspektów dotyczących diety low FODMAP.

Dieta low FODMAP nie jest dietą dla każdego. Rekomenduje się ja jedynie w przypadku określonych zaburzeń pracy przewodu pokarmowego. Jest dietą eliminacyjną, która stosowana w dłuższej perspektywnie czasu może doprowadzić do wielu niedoborów pokarmowych.

Co to jest FODMAP?

Dieta low FODMAP to sposób żywienia, który polega na znacznym ograniczeniu bądź całkowitym wyeliminowaniu z jadłospisu produktów obfitujących w cukry, które w niskim stopniu się wchłaniają oraz łatwo w nich fermentują. Nazwa FODMAP podchodzi od pierwszych liter następujących słów:

F- fermentacja,

O- oligosachardy,

D- disachardy,

M- monosacharydy,

A- and,

P- poliole,

FODMAP to grupa cukrów, które szybko oraz silnie fermentują w naszych jelitach. Zalicza się do nich:

• fruktozę (owoce, miód, syrop glukozowo-fruktozowy),
• laktozę (występuje głównie w produktach mlecznych),
• fruktany (zboża, czosnek, cebula, szparagi),
• galaktany (strączki),
• poliole (substancje słodzące jak ksylitol, soritol, mannitol)

Wymienione wyżej związki mają słabą przyswajalność przez co do naszych jelit trafiają praktycznie niezmienionej formie. Powodują zwiększone wchłanianie wody i prowadzą do bólu brzucha i uczucia przelewania. W jelicie grubym dochodzi do fermentacji związków, wskutek czego w jelitach powstają takie gazy jak: dwutlenek węgla, wodór, oraz metan. Właśnie te gazy są odpowiedzialne za wzdęcia oraz inne przykre dolegliwości żołądkowo-jelitowe u osób borykających się z zespołem jelita drażliwego.

Dieta low FODMAP – dla kogo?

Dietę FODMAP zaleca się osobom, które borykają się z zespołem jelita drażliwego. Zaburzenie to objawia się takimi symptomami jak: wzdęcia brzucha, trudności z wypróżnianiem, bóle brzucha, a także uczucie senności, bóle pleców oraz głowy.

Dieta FODMAP znajduje również zastosowanie przy innych chorobach układu pokarmowego jak:

• wrzodziejące zapalenie jelita grubego,
• choroba Leśniowskiego-Crohna,
• SIBO – przerost bakterii jelitowych.

Zasady diety FODMAP

Dieta low FODMAP składa się z etapów, które diametralnie różnią się między sobą. Jeśli twoim celem jest zmniejszenie dolegliwości, należy podejść do tego rozsądnie i przejść przez każdy etap diety.

Etapy diety FODMAP

Etap I, pierwsza faza diety trwa do 6 tygodni maksymalnie. W etapie I należy z jadłospisu wyeliminować produkty bogate w FODMAP oraz zastąpić je produktami o niskiej zawartości fodmap. Etap ten trwa od 2 do 6 tygodni.

Etap II to ponowne wprowadzanie produktów zawierających FODMAP. Trwa 8-12 tygodni i skupia się na stopniowym wprowadzaniu produktów o wysokiej zawartości FODMAP. Najkorzystniej jest włączać 1 produkt co 3 dni, a następnie monitorować objawy poprzez zapisywanie ich w dzienniczku oraz notować związane z tym zmiany w samopoczuciu.

Etap III jest znany jako personalizacja diety. Celem tego etapu jest stworzenie indywidualnego planu żywieniowego, który będzie optymalny pod kątem witamin i składników odżywczych dostarczanych z dietą. Po zakończeniu diety low FODMAP większość osób wraca do normalnego sposobu odżywiania, jedynie z wyłączeniem pojedynczych produktów obfitujących w węglowodany FODMAP.

Warto podkreślić, iż dietę low FODMAP warto stosować pod opieką dietetyka, który pomoże optymalnie dobrać sposób żywienia pod pacjenta, by zapobiegać niedoborom.

Produkty dozwolone na diecie low FODMAP

Produkty z niską zawartością cukrów fermentujących:

• warzywa: marchew, ogórek, pomidor, seler, sałata, kabaczek, bataty, szczypiorek,
• owoce: kiwi, banan, mandarynki, winogrona, cytryny, jagody, truskawki, pomarańcze,
• mleko i produkty mleczne bez laktozy, jak mleko migdałowe, masło orzechowe, ser brie, ser camembert,
• mięso, drób, jaja, ryby, tofu,
• produkty zbożowe: pieczywo bezglutenowe, mąka orkiszowa, mąka owsiana, płatki owsiane, płatki ryżowe, makaron bezglutenowy, ryżo, komosa ryżowa, kasza gryczana, płatki kukurydziane,
• orzechy i nasiona: orzeszki ziemne, orzechy włoskie, orzechy pekan, orzechy makadamia, pestki dyni nasiona słonecznika, nasiona sezamu.

Produkty o niskiej zawartości FODMAP należą do bezpiecznych produktów, które nie będą powodowały dolegliwości żołądkowo-jelitowych.

Produkty o wysokiej zawartości FODMAP

• owoce: figi, daktyle, gruszki, jabłka, liczi, morele, nektarynki, owoce suszone, śliwki, czereśnie, mango, granat,
• warzywa: cebula, szalotka, groszek, czosnek, brukselka, karczochy, burak ćwikłowy, kalafior, szparagi,
• grzyby: większość,
• produkty zbożowe: produkty z pszenicy jak makaron, kasze (np. kuskus, manna), ciasta i ciasteczka, produkty z jęczmienia i żyta (spożywane w większych ilościach),
• mleko oraz produkty mleczne: mleko krowie, jogurt, kefir, sery typu mascarpone, śmietana, lody, kremy oraz desery na bazie mleka i produktów mlecznych,
• nasiona roślin strączkowych: soczewica, fasola, soja, groch,
• orzechy: nerkowca, pistacjowe, migdały,
• zioła i przyprawy: czosnek w proszku, cebula w proszku, ketchup, gotowe pesto,
• produkty oraz substancje słodzące: fruktoza, ksylitol, maltitol, sorbitol, syrop glukozo-fruktozowy, syrop z agawy.

Dieta low FODMAP – efekty

Efektów ze stosowania diety restrykcyjnej diety ubogiej w produkty FODMAP można spodziewać się juz po kilku tygodniach jej stosowania. Dieta low FODMAP przynosi polepszenie pracy przewodu pokarmowego, w tym pomaga w regulacji rytmu wypróżnień oraz poprawie konsystencji stolca.

Zagrożenia płynące z diety low FODMAP

Warto podkreślić, że nieumiejętne stosowanie diety w szczególności w pierwszym etapie, gdyż może zwiększać ryzyko niedoboru składników pokarmowych jak np. wystąpienia niedoborów wapnia czy błonnika. Takie działania mogą w konsekwencji pogorszyć objawy zaparciowej postaci IBS bądź negatywnie wpływać na stan korzystnej dla zdrowia mikrobioty jelitowej.

Przykładowy jadłospis uwzględniający produkty low FODMAP

Śniadanie: owsianka z owocami i dodatkami to idealne śniadanie w diecie FODMAP.

II śniadanie: Kanapka z jajkiem i ogórkiem.

Obiad: Pierś z indyka pieczona z ziemniakami oraz cukinią.

Podwieczorek: Jogurt kokosowy z borówkami i migdałami.

Kolacja: Bezglutenowa tortilla z jajkiem i mixem sałat.

Jeśli borykasz z dolegliwościami jelitowymi, włącz do codziennej suplementacji probiotyki.

MyBestProBIO to najbogatszy probiotyk na rynku. Zawiera aż 30 szczepów bakterii zamkniętych w specjalnych kapsułkach rozpuszczających się w jelicie. Rekomendowany jest dla osób, które borykają się z dolegliwościami jelitowymi, takimi jak jak zaparcia, wzdęcia czy uczucie pełności. MyBestProBIO to synbiotyk – zawiera zarówno probiotyki, jak i prebiotyk, błonnika akacjowy, który korzystnie wpływa na dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.

Podsumowując dieta FODMAP nie jest rekomendowana dla każdej osoby ze względu na ryzyko niedoborów składników odżywczych. Aczkolwiek skuteczność diety fodmap w redukcji objawów żołądkowo-jelitowych jest duża.