Niskokaloryczne jedzenie: przepisy na smaczne i lekkie potrawy

Szukasz sposobów na zrzucenie wagi lub dbasz o linię? Przedstawiamy przepisy na smaczne i lekkie potrawy, które pozwolą Ci się cieszyć smukłą sylwetką i dobrym zdrowiem!

Odpowiednio dobrana dieta to klucz do utraty nadprogramowych kilogramów. Podstawą każdej diety odchudzającej jest deficyt kaloryczny, który polega na ujemnym stosunku kalorii zawartych w spożywanych posiłkach do dziennego zapotrzebowania energetycznego. Po niskokaloryczne jedzenie chętnie sięgają także osoby dbające o linię i aktywne fizycznie. To świetny sposób na zaspokojenie głodu i potrzeb żywieniowych bez zbędnego obciążania organizmu. Jakie niskokaloryczne produkty warto wprowadzić do diety i jakie potrawy można z nich przyrządzić?

Niskokaloryczne warzywa

Na szczycie listy produktów niskokalorycznych znajdują się warzywa. Jako produkty niskokaloryczne są wskazane przy diecie odchudzającej. Stanowią także podstawę zbilansowanej piramidy żywienia. Warzywa stanowią prawdziwe bogactwo witamin i składników mineralnych. Są m.in. świetnym źródłem witamin A, C, E, K i witamin z grupy B. W ich składzie znajdują się m.in. sód, potas, wapń, cynk, żelazo i fosfor.

Duża zawartość błonnika i niski indeks glikemiczny pozwalają szybko zaspokoić głód. To także doskonały sposób, aby urozmaicić każde danie. Do warzyw o niskiej kaloryczności zaliczane są m.in.: ogórek zielony – 14 kcal, kapusta kwaszona – 16 kcal, seler naciowy – 17 kcal, rabarbar – 15 kcal, cukinia – 17 kcal, szparagi – 21 kcal, szpinak – 22 kcal i brokuły – 29 kcal na 100 g.

Niskokaloryczne owoce

Inne niskokaloryczne produkty to owoce. Będąc na diecie odchudzającej, nie wszystkie rodzaje możesz jeść bez ograniczeń. Wymienione poniżej produkty to niskokaloryczne jedzenie, które jest bezpieczną opcją również dla osób, chcących stracić na wadze. Dodatkowo stanowią źródło witamin, składników mineralnych, błonnika i przeciwutleniaczy.

Niskokaloryczne owoce zawierają dużo wody, która przyczynia się do odpowiedniego nawodnienia organizmu, wspomaga proces odchudzania oraz reguluje pracę układu trawiennego. Do owoców o niskiej kaloryczności zaliczane są m.in. truskawki – 33 kcal, poziomki – 37 kcal, arbuz – 37 kcal, melon – 38 kcal i cytryna – 40 kcal w 100 g. Będąc na diecie redukcyjnej, uważaj na owoce suszone, które w 100 g mogą zawierać nawet do 200-300 kcal.

Niskokaloryczny nabiał i mięso

Dieta niskokaloryczna nie może być pozbawiona również białka, które jest podstawowym budulcem wszystkich komórek w organizmie. Białko korzystnie wpływa także na poczucie sytości. W codziennym jadłospisie warto uwzględnić pełnowartościowe białko zwierzęce (nabiał, mięso, ryby) oraz rośliny strączkowe. Bogate w białko produkty niskokaloryczne to m.in. mleko spożywcze 1,5% tłuszczu – 47 kcal, kefir 2% tłuszczu – 51 kcal, jogurt naturalny 2% tłuszczu – 60 kcal i ser twarogowy chudy – 99 kcal w 100 g.

Mięso i ryby są nie tylko cennym źródłem białka, ale także zdrowych tłuszczy wielonienasyconych, w tym omega 3 i omega 6. W przypadku wegetarian i wegan zamiennikami są rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Ryby, zwłaszcza gatunki morskie, charakteryzują się wysoką zawartością witamin w tym A, D, E i B oraz składników mineralnych, takich jak jod, selen czy żelazo. Najmniej kaloryczne produkty mięsne pochodzenia zwierzęcego to: świeży dorsz – 78 kcal, pierś z indyka – 84 kcal, halibut biały – 98 kcal, pierś z kurczaka bez skóry – 99 kcal i polędwica wołowa – 113 kcal.

Przepisy na smaczne i lekkie potrawy

Wiesz już, na jakich produktach niskokalorycznych powinna bazować Twoja dieta. Jak łączyć je ze sobą, aby otrzymać smaczny i zdrowy posiłek o obniżonej wartości energetycznej? Przedstawiamy przepisy na apetyczne i lekkie dania oraz niskokaloryczne przekąski.

Zupa ogórkowa

100 g zupy ogórkowej zawiera jedynie 56 kcal. Zupa przygotowana z kiszonych ogórków jest prawdziwą skarbnicą cennych składników odżywczych, witamin i błonnika. Do jej przygotowania użyj bulionu warzywnego, startych ogórków kiszonych, ziemniaków, cebuli i czosnku. Całość możesz przyprawić koperkiem i wzbogacić łyżką jogurtu naturalnego.

Grillowany filet z dorsza z sałatą

Dorsz jest cennym źródłem fosforu, jodu i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Świeży lub odmrożony filet posyp solą, pieprzem i dopraw sokiem z cytryny, a następnie umieść na patelni grillowej na małym ogniu. Możesz także zawinąć filet w folię aluminiową, aby zredukować ryzyko rozwarstwienia się mięsa. Wówczas warto do środka włożyć pietruszkę, czosnek i plasterek cytryny. Całość podawaj z ulubioną sałatką ze świeżych warzyw.

Sałatka grecka

Naszą kolejną propozycją jest sałatka grecka. Jej podstawę stanowią świeże ogórki, pomidory, cebula, papryka i czarne oliwki. Istotnym składnikiem jest także grecki ser feta. Jeśli zależy Ci na obniżonej kaloryczności posiłku, możesz sięgnąć po wersję z fit z mniejszą zawartością tłuszczu. Sałatkę dopraw oliwą z oliwek i suszonym oregano.

Kanapka z awokado i jajkiem na twardo

Zdrowa dieta odchudzająca powinna zawierać także produkty zbożowe. Przygotowując kanapki, wybieraj jednak pieczywo pełnoziarniste, które jest bogate w błonnik oraz nie zawiera sztucznych spulchniaczy. Naszą propozycją jest kanapka z chleba pełnoziarnistego z jajkiem i awokado. Oba składniki są cennym źródłem białka, a awokado zawiera także zdrowe kwasy tłuszczowe. Całość możesz wzbogacić plasterkiem łososia lub odrobiną tuńczyka z puszki.

Risotto z warzywami

Do przygotowania risotto z warzywami będą Ci potrzebne: 1 cebula, 1 ząbek czosnku, 100 g ryżu arborio i ulubione warzywa. Przygotowanie posiłku zacznij od uduszenia cebuli i czosnku na oliwie z oliwek, a następnie dodaj do nich ryż i duś całość, podlewając raz po raz bulionem warzywnym. Do tak przygotowanej bazy możesz dodać cukinię, paprykę, zieloną pietruszkę szparagi, pieczarki lub inne warzywa, na które masz ochotę. Risotto idealnie smakuje podawane z parmezanem i czarnym pieprzem.