Jedzenie przed snem: co powinieneś wiedzieć o nocnych przekąskach?

 

Jedzenie przed snem jest często poruszanym tematem pośród specjalistów dietetyki. W trakcie redukcji masy ciała zastanawiasz się o której godzinie powinnaś zakończyć jedzenie? Co niosą ze sobą nocne przekąski? O tym dowiesz się z poniższego artykułu.

Jedzenie przed snem a jakość snu

Jedzenie późnym wieczorem bądź nocą ma negatywny wpływ na jakości snu. Badania naukowców z Brazylii, wykazały, iż spożywanie posiłków późnym wieczorem ma zły wpływ na niektóre fazy snu, przykładowo węglowodany sprzyjają zasypianiu, natomiast skracają fazę snu NREM (faza snu głębokiego). Warto zdawać sobie sprawę, że zaburzenia snu zwiększają ryzyko zaburzeń metabolizmu.

Ostatni posiłek – o której warto go jeść?

Bardzo popularne jest powiedzenie, iż nie wolno jeść wieczorem tak po 18, natomiast należy zdementować te plotki, ponieważ to nieprawda. Nie ma jednej uniwersalnej godziny przed snem, kiedy każdy z nas powinien zakończyć jedzenie.

Badacze ustalili, iż optymalny czas pomiędzy ostatnim posiłkiem, a pójściem spać to 2-3 godziny przed snem. Warto zadbać by kolacja była zdrowia i pełnowartościowa. Jedzenie późnym wieczorem może być także spowodowane przez podłoże emocjonalne, często zdarza się po powrocie z pracy, iż spora grupa osób nagradza się bądź pociesza właśnie zbyt dużą ilość cukru czy też innych przekąsek jak np. fast food. Takie zachowania nie tylko negatywnie wpływają na zdrowy sen, ale także zwiększają ryzyko poważnych chorób serca. Dodatkowo następuje wzrost masy ciała czy problemy trawienne.

Czego lepiej unikać przed snem?

Powszechnie uznaje się, iż warto wystrzegać się spożywania kawy przed snem. Ponadto niewiele osób zdaje sobie sprawę z pobudzającego działania herbaty, yerba mate czy kakao. Należy podkreślić, iż kofeina ma różnoraki wpływ na każdy organizm. Problemy ze snem mogą mieć także powiązanie, ze spożyciem kawy w pierwszej połowie dnia. Warto wiedzieć, iż kofeina działa jeszcze mocniej na ludzki organizm, kiedy łączymy ją z paleniem papierosów czy czekoladą. Czekolada obfituje w teobrominę, działającą podobnie do kofeiny.

Czego warto jeszcze unikać?

Salicylany – przed snem warto także unikać spożywania salicylanów, związków chemicznych zawartych w niektórych produktach takich jak orzeszki ziemne czy musztarda. Dotyczy to przede wszystkim osób nadwrażliwych na salicylany. W takich sytuacjach mogą pojawić się następujące dolegliwości związane z nietolerancją tych związków: wysypka, łzawienie oczu czy duszności. Osoby nadwrażliwe mogą mieć trudności z zasypianiem po spożyciu tych produktów.

Produkty zabarwiane – wiele produktów spożywczych posiada w swoim składzie sztuczne barwniki, mające negatywny wpływ na zasypianie czy jakość snu. Warto wyróżnić tartrazynę, jest to barwnik nadający żółty kolor napojom czy galaretkom. Przede wszystkim wśród dzieci powoduje problemy z zasypianiem oraz jakością snu.

Węglowodany proste – przed snem nie warto spożywać dużych ilości węglowodanów prostych, ponieważ pod ich wpływem wzrasta szybko poziom glukozy. Organizm otrzymuje zastrzyk energii, przez co nie jest możliwe osiągnięcie wyciszenia. Dlatego też warto ograniczyć w wieczornym menu słodycze czy przekąski słone.

Alkohol – należy zaznaczyć, iż alkohol nie posiada zbyt wielu pozytywnych wartości. Natomiast mogłoby się wydawać, iż jedna lampka wina czy innego trunku, pomaga w zasypianiu. W przeciwieństwie jest inaczej, jakość snu po spożyciu alkohol jest znacznie osłabiona, mogą pojawić się liczne pobudki bądź rano duże uczucie niewyspania.

Pikantne dania – na ostatni posiłek w ciągu dnia warto unikać pokarmów mocno przyprawionych, a w szczególności ostrych (tabasco, musztarda). Późne jedzenie posiłków z dużą ilością przypraw pikantnych powodują trudności z zasypianiem, a także częste przebudzenia.

Co jeść przed snem?

Warto dbać, by posiłki spożywane przed snem były lekkostrawne. ponieważ nasz metabolizm zwalnia, ciężkostrawne posiłki nie są optymalnie trawione, przez co zalegające resztki w jelitach fermentują oraz mogą prowadzić do niekomfortowych objawów.

Jeśli preferujesz posiłki węglowodanowe, sięgaj częściej po węglowodany złożone. Pełnoziarniste pieczywo czy brązowy ryż, nie powodują tak szybkich skoków glukozy oraz insuliny. Dodatkowo warto zadbać o zdrowe tłuszcze, przede wszystkim oliwa, oleje czy orzechy są tego przykładem.

Przed snem warto zadbać także o magnez oraz witaminy z grupy B. Warto dbać by codzienna dieta dostarczała ich odpowiednich ilości, gdyż niedobory mogą powodować problemy ze snem.

Składniki pokarmowe a hormony snu

W regulacji snu biorą udział dwa główne hormony – melatonina oraz serotonina.

Dobrym wyborem w posiłkach spożywanych wieczorem są produkty bogate w tryptofan. Jest to aminokwas wspierający produkcję melatoniny- hormonu którego główną rolą jest regulacja rytmu dobowego, w tym także wpływ na sen. Produkty bogate w tryptofan to jaja, mleko, mięso z indyka, ser żółty, mozzarella, chude mięso, pestki dyni, banany, orzechy.

Na zasypianie korzystnie wpływa sok z wiśni. Jest źródłem tryptofanu, melatoniny oraz antyoksydantów. Z tego powodu warto po niego sięgać zarówno w godzinach wieczornych jak i w porannych.

Warto wiedzieć, iż spożycie kiwi wieczorem, korzystnie wpływa na sen. Wszystko za sprawą zawartej w owocu serotoninie, która razem z melatoniną dobrze oddziałuje na sen. Jeśli mamy sięgać po owoce późnym wieczorem to warto wybierać te o niskiej zawartości cukrów prostych takie jak maliny, jagody, jeżyny czy truskawki.

Należy zdawać sobie sprawę, iż wieczorne podjadanie w szczególności chipsów czy innych słonych przekąsek negatywnie wpływa na pracę przewodu pokarmowego, ale także odbija się na jakości naszego snu.

Suplementować?

Omega 3- MyBest Omega jest to najbogatszy preparat zawierający kwasy omega3 w dobowej dawce, gdyż zawiera aż 2022mg kwasów omega -3. Warto zaznaczyć, iż kwasy omega -3 wpływają na sen poprzez poprawę równowagi hormonalnej. Gdyż pomagają w regulacji hormonu stresu czyli kortyzolu, który ma negatywny wpływ na jakość naszego snu. Dodatkowo mogą wpływać na produkcję melatoniny.

 

Magnez – MyBestMagnesia zawiera w swoim składzie, aż 5 organicznych najlepiej wchłanialnych form magnezu. Rekomendowany jest dla osób aktywnych fizycznie jak i umysłowo. Dodatkowo osoby borykające się z problemami z koncentracją czy znużeniem, także powinny zadbać o dodatkową suplementację magnezu. Jest on bezpieczny zarówno dla dzieci już od 4 roku życia jak i dla kobiet w ciąży i podczas laktacji. Ponadto jeszcze mogą go spokojnie suplementować osoby będące na diecie wegetariańskiej jak i wegańskiej.

Podsumowując, posiłki spożywane przed snem mają niebagatelny wpływ na jakość snu oraz naszą regenerację. Dlatego też warto zwracać uwagę co oraz w jakich ilościach spożywamy zwłaszcza w drugiej połowie dnia. Warto zadbać, by kolacja była posiłkiem lekkostrawnym, ale jednocześnie zbilansowanym pod kątem składników odżywczych. Nie tylko dieta ma wpływ na jakość snu, można dodatkowo wesprzeć się indywidualną suplementacją.

Warto także rozważyć suplementację magnezu lub adaptogenów, które wykazują pozytywny wpływ na jakość snu.

Podsumowując, jedzenie przed snem może być spowodowane przez wiele czynników, ale przede wszystkim nie można tego bagatelizować, gdyż zwiększa ryzyko wzrostu masy ciała, prowadząc do nadwagi i otyłości, ale także może prowadzić do wystąpienia zaburzeń odżywiania. Jedzenie późnym wieczorem nie jest korzystne, natomiast nie należy unikać kolacji przed pójściem spać. Na ostatni posiłek warto spożyć pełnowartościową kolację, a unikać potraw ciężkostrawnych czy zawierających niezdrowe tłuszcze, to wszystko wpływa na sen oraz regenerację. Tuż przed snem jedynie można wesprzeć się spożyciem kiwi, które ma udowodniony wpływ na zasypianie. Należy pamiętać, iż jedzenie przed snem czy nocne podjadanie zaburza cykl snu, sprzyja tyciu oraz rozwojowi innych zaburzeń metabolicznych.