Jakie zmiany w diecie pomagają w naturalnym zwiększeniu poziomu HDL?

Poziom cholesterolu HDL, zwanego „dobrym cholesterolem”, to jedno z kluczowych oznaczeń, szczególnie ważnych dla osób z podwyższonym ryzykiem miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych. Właściwa dieta może odegrać istotną rolę w obniżeniu cholesterolu całkowitego i jednocześnie podniesieniu poziomu HDL. Zastanawiasz się, jakie zmiany wprowadzić, aby poprawić wyniki i zadbać o zdrowie?

Przeczytaj poniższy tekst, by dowiedzieć się, jak poprzez odpowiednie wybory żywieniowe wspierać wzrost poziomu HDL i ochronę układu krążenia.

Cholesterol HDL – co to jest?

Cholesterol całkowity jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest to steroid alkoholowy, który powstaje w różnych tkankach ludzkiego organizmu.

Cholesterol HDL określany jest jako „dobry cholesterol” (ang. high density lipoprotein). Jest to frakcja cholesterolu o wysokiej gęstości, a małej wielkości. Cząsteczka HDL jest to kulista micela składająca się z rdzenia pochodzącego z lipidów. Jest otoczona przez powłokę z cholesterolu, fosfolipidów oraz apolipoprotein. Odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia serca oraz naczyń krwionośnych. W przeciwieństwie do złego cholesterolu LDL, frakcja HDL pozwala usuwać z organizmu oraz działać profilaktycznie względem odkładania się cholesterolu LDL w ścianach tętnic, co znacznie obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Rola cholesterolu HDL

Cholesterol HDL, znany również jako „dobry cholesterol,” odgrywa kluczową rolę w ochronie układu sercowo-naczyniowego. Jego działanie protekcyjne wynika z unikalnych funkcji, które wspierają zdrowie naczyń krwionośnych i zapobiegają rozwojowi chorób takich jak miażdżyca. Oto trzy najważniejsze role cholesterolu HDL w organizmie:

1. Usuwanie nadmiaru cholesterolu z naczyń krwionośnych
   HDL odpowiada za tzw. transport zwrotny cholesterolu. Proces ten polega na usuwaniu nadmiaru cholesterolu z naczyń krwionośnych oraz innych tkanek i jego transporcie do wątroby. Tam cholesterol jest przekształcany w związki łatwiejsze do wydalenia lub ulega degradacji, co zapobiega jego odkładaniu się w ścianach tętnic i formowaniu blaszek miażdżycowych.
2. Działanie przeciwzapalne
   HDL wykazuje właściwości przeciwzapalne, które pomagają chronić ściany tętnic przed uszkodzeniami spowodowanymi działaniem cholesterolu LDL (tzw. „złego cholesterolu”). Dzięki temu zmniejsza ryzyko rozwoju stanów zapalnych, które są kluczowym czynnikiem prowadzącym do miażdżycy i innych chorób sercowo-naczyniowych.
3. Właściwości przeciwutleniające
   Cholesterol HDL działa jako przeciwutleniacz, neutralizując wolne rodniki i zapobiegając utlenianiu cholesterolu LDL. Utleniony LDL jest szczególnie szkodliwy, ponieważ przyspiesza procesy miażdżycowe. Dzięki właściwościom antyoksydacyjnym HDL pomaga utrzymać równowagę oksydacyjną w organizmie, co sprzyja zdrowiu naczyń krwionośnych.

Badanie HDL – kiedy wykonać?

Zastanawiasz się, kiedy oznaczyć poziom cholesterolu HDL? Regularne badanie tego parametru jest kluczowe dla oceny ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. W ramach profilaktyki zaleca się oznaczenie poziomu cholesterolu HDL co najmniej raz na 3 lata u osób powyżej 25. roku życia, nawet jeśli nie występują u nich żadne objawy sugerujące problemy z układem krążenia.

Dla osób z czynnikami ryzyka, badanie HDL powinno być wykonywane częściej – najlepiej raz w roku. Ważne jest również oznaczenie tego parametru po wprowadzeniu zmian w stylu życia, takich jak dieta czy zwiększenie aktywności fizycznej, aby monitorować efekty podejmowanych działań.

WAŻNE

Czynniki zwiększające ryzyko chorób serca:

• cukrzyca,
• przebyty wcześniej zawał serca,
• wiek powyżej 45 lat u kobiet oraz 55 u mężczyzn,
• palenie papierosów,
• nadciśnienie tętnicze,
• występowanie choroby niedokrwiennej pośród członków rodziny.

Jakie badania wykonać?

Badanie poziomu HDL to proste badanie krwi, które może dostarczyć cennych informacji o stanie zdrowia układu krążenia i pomóc zapobiegać poważnym schorzeniom, takim jak miażdżyca czy zawał serca. Regularna kontrola tego wskaźnika to inwestycja w długoterminowe zdrowie.

Oznaczenie poziomu HDL wykonuje się zazwyczaj w ramach profilu lipidowego, który obejmuje pomiar cholesterolu całkowitego, HDL, LDL oraz trójglicerydów. Taka kompleksowa analiza pozwala dokładniej ocenić stan gospodarki lipidowej i oszacować ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Na podstawie tych wyników możliwe jest wdrożenie odpowiednich działań, takich jak zmiana stylu życia czy rozpoczęcie terapii obniżającej poziom cholesterolu.

Profil lipidowy to ważny krok w kierunku ochrony zdrowia serca – warto go wykonywać regularnie, szczególnie w przypadku osób z czynnikami ryzyka, takimi jak nadwaga, cukrzyca czy nadciśnienie.

Normy HDL

Po wykonaniu badań zastanawiasz się, czy Twoje wyniki mieszczą się w normie? Ogólnie przyjęte wartości prawidłowego poziomu cholesterolu HDL wynoszą minimum 40 mg/dl u mężczyzn oraz 50 mg/dl u kobiet. Wyniki poniżej tych wartości mogą wskazywać na zwiększone ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego i wymagają konsultacji z lekarzem w celu ustalenia dalszych kroków.

Jakie są przyczyny niskiego poziomu HDL cholesterolu?

Wiele czynników może mieć negatywny wpływ na poziom cholesterolu HDL w surowicy krwi. Do nich zalicza się: nadużywanie alkoholu, nieprawidłową dietę, obfitującą w węglowodany jak i tłuszcze zwierzęce, nadwagę, a także niską aktywność fizyczną.

Wszystkie wymienione składowe mają znaczenie zarówno dla ogólnej kondycji zdrowia jak również prowadzą do zwiększenia poziomu złego cholesterolu LDL. Co więcej, niektóre leki w tym doustne preparaty antykoncepcyjne oraz tiazydy i retinoidy mają wpływ na poziom cholesterolu. Warto wspomnieć także o takich schorzeniach jak: cukrzyca, otyłość, przewlekła niewydolność nerek, zespół nerczycowy, które również mogą powodować obniżenie cholesterolu HDL we krwi.

Dieta a poziom HDL cholesterolu

Zastanawiasz się, jak podwyższyć poziom cholesterolu HDL i jednocześnie poprawić profil lipidowy?

Zależy Ci na diecie obniżającej poziom cholesterolu całkowitego, a zwiększającej stężenie cholesterolu hdl? Oto najważniejsze wskazówki.

Zbyt niski poziom cholesterolu hdl nie jest wskazany, gdyż przy jednoczesnym podwyższonym stężeniu cholesterolu LDL ryzyko rozwoju wielu chorób znacznie wzrasta.

Jeśli zależy Ci by podnieść poziom HDL, wprowadź do codziennego menu takie produkty jak:

• Ryby morskie – bogate w kwasy omega-3 wspierające zdrowie serca,
• Oliwa z oliwek – źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych,
• Owoce jagodowe – pełne antyoksydantów wspomagających ochronę naczyń krwionośnych,
• Warzywa kapustne – wspierające metabolizm lipidów,
• Awokado – bogate w zdrowe tłuszcze i witaminy,
• Nasiona roślin strączkowych – doskonałe źródło białka i błonnika,
• Orzechy i nasiona – zawierające zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały.

Wprowadzenie do codziennego jadłospisu jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które znajdują się w orzechach, awokado czy oliwie z oliwek, ma wpływ na ciśnienie krwi, a także na stężenie frakcji LDL. Ponadto siemię lniane także jest dobrym źródłem omawianych kwasów tłuszczowych, które działają profilaktycznie na choroby układu krążenia, w tym zapobiegają rozwojowi udaru mózgu.

Aktywność fizyczna

Ważnym aspektem jest zwiększenie aktywności fizycznej, dzięki której nie tylko dochodzi do spadku masy ciała, ale także do podwyższenia poziomu cholesterolu HDL nawet o 5%. Kluczem do tego rozwiązania jest regularna aktywność fizyczna, trwająca min 30 minut przez 5 dni w tygodniu.

Alkohol a poziom HDL cholesterolu

Warto podkreślić, że spożywanie alkoholu powyżej 40 g na dzień, może wpływać na obniżenie poziomu HDL cholesterolu. Najkorzystniejsze dla naszego zdrowia jest znaczne ograniczenie lub eliminacja takich substancji jak alkohol.

Z czego zrezygnować w diecie obniżającej cholesterol?

W sytuacji, kiedy chcesz obniżyć zły cholesterol, a tym samym zwiększyć poziom HDL cholesterolu, unikaj spożywania tłuszczów trans. Można je znaleźć w wysoko przetworzonej żywności jak gotowe dania czy fast foody. Tłuszcze trans zawarte w ciastach, ciasteczkach, batonach i innych przekąskach, mogą powodować obniżenie poziomu cholesterolu HDL, jednocześnie zwiększając stężenie cholesterolu LDL, tym samym niekorzystnie wpływając na profil lipidowy.

Jak jeszcze możesz zadbać o poziom HDL?

Poza odpowiednią dietą, równie ważne jest wprowadzenie zdrowych nawyków związanych ze stylem życia. Pamiętaj, że jakość snu i regeneracji ma ogromny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu, w tym na poziom cholesterolu HDL. Staraj się spać regularnie przez 7–9 godzin dziennie, aby umożliwić organizmowi regenerację i utrzymanie równowagi hormonalnej.

Nie zapominaj także o skutecznych metodach radzenia sobie ze stresem. Długotrwały stres może negatywnie wpływać na poziom HDL, dlatego warto znaleźć techniki, które będą dla Ciebie skuteczne – może to być medytacja, joga, spacer na świeżym powietrzu lub aktywność fizyczna. Prowadzenie zrównoważonego stylu życia to istotny element dbania o zdrowie sercowo-naczyniowe i optymalny poziom „dobrego cholesterolu”.

Suplementacja – czy ma znaczenie?

Jeśli chcesz podnieść poziom „dobrego cholesterolu” HDL, suplementacja może odegrać kluczową rolę w osiągnięciu tego celu. Jednym z najbardziej rekomendowanych składników są kwasy tłuszczowe omega-3, które nie tylko wspierają zdrowie serca, ale także wykazują silne działanie przeciwzapalne, pomagając utrzymać naczynia krwionośne w dobrej kondycji. Włączenie omega-3 do diety sprzyja zwiększeniu stężenia HDL, jednocześnie obniżając poziom LDL i trójglicerydów.

MyBestOmega-3 to suplement diety, który wyróżnia się najwyższą dobową dawką kwasów tłuszczowych omega-3: 2022 mg kwasów EPA, DHA i ALA., zapewniając skuteczne wsparcie dla gospodarki lipidowej organizmu. Produkt zawiera również witaminę A (40% RWS), wspomagającą zdrowie błon śluzowych i skóry, oraz witaminę D (500% RWS), która odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowych kości, odporności i prawidłowego funkcjonowania serca.

Dodatkowym atutem MyBestOmega-3 jest zawartość tłoczonego na zimno oleju lnianego, bogatego w kwas alfa-linolenowy (ALA), który wspiera metabolizm lipidów i pomaga regulować poziom cholesterolu w organizmie. Olej lniany jest naturalnym źródłem roślinnych kwasów omega-3, co czyni go doskonałym uzupełnieniem diety dla osób dbających o zdrowie sercowo-naczyniowe.

Regularne stosowanie suplementów, takich jak MyBestOmega-3, w połączeniu ze zdrową dietą i aktywnością fizyczną, może znacząco poprawić profil lipidowy i zwiększyć poziom HDL, przyczyniając się do lepszego zdrowia układu krążenia. Suplementacja to nie tylko wsparcie w utrzymaniu równowagi lipidowej, ale również ważny krok w dbałości o zdrowie.

Podsumowując: niski poziom cholesterolu HDL powinien alarmem do zadbania o swoje zdrowie i samopoczucie. Jeśli chcesz podwyższyć poziom dobrego cholesterolu, zadbaj o podaż zdrowych tłuszczy. Wprowadź także pełnoziarniste produkty zbożowe oraz rośliny strączkowe. Dodatkowo możesz wesprzeć swój organizm wysokiej jakości suplementacją.