Dieta wspierająca zdrowe jelita: Co jeść, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie?

W ostatnich latach coraz częściej porusza się temat zdrowia jelit. I bardzo dobrze, gdyż jeśli nieprawidłowo funkcjonują nie możemy mówić o dobrym samopoczuciu. Jak zadbac o jelita?

Jelita – funkcje w układzie pokarmowym

Jelito cienkie i grube to kluczowe elementy wypełniające układ pokarmowy, którego głównym zadaniem jest dostarczenie do organizmu niezbędnych składników do podtrzymania procesów życiowych.

Narządy, które wchodzą w skład układu pokarmowego to:

• jama ustna,
• gardło,
• przełyk,
• żołądek,
• jelito cienkie,
• jelito grube,
• odbyt.

Jakie funkcje w układzie trawiennym pełnią jelita?

W jelicie cienkim, pod wpływem enzymów trawiennych, dochodzi do rozkładu makroskładników na mniejsze cząsteczki, które następnie są wchłaniane do krwi i transportowane do komórek w całym organizmie.

W jelicie grubym następuje proces wchłaniania wody i soli mineralnych z resztek pokarmowych. Ponadto ten odcinek jelita pozawala na usuwanie niestrawionych resztek treści pokarmowej na zewnątrz.

Mikrobiom jelitowy – co to takiego?

Mikrobiom jelitowy to zbiór drobnoustrojów zamieszkujących nasze jelita, w skład którego wchodzą głównie bakterie, ale także wirusy, grzyby i archeony. Każdy człowiek posiada unikalny mikrobiom, który pełni szereg kluczowych funkcji dla zdrowia organizmu. Bakterie jelitowe odgrywają rolę w procesach trawienia i przyswajania składników odżywczych, a także biorą udział w syntezie niektórych witamin, takich jak witamina K czy witaminy z grupy B.

Co więcej, mikrobiom wspiera układ odpornościowy, tworząc barierę ochronną przeciw patogenom, oraz uczestniczy w regulacji stanów zapalnych, co może chronić przed chorobami jelit. Jest również powiązany z funkcjonowaniem mózgu poprzez oś jelitowo-mózgową – badania sugerują, że zdrowa mikroflora wpływa na nastrój i funkcje poznawcze.

Równowaga mikrobioty jest wrażliwa na różne czynniki, takie jak sposób odżywiania, styl życia, stres, a także stosowanie antybiotyków i innych leków. Dlatego warto dbać o jej zdrowie, włączając do diety produkty bogate w błonnik, probiotyki i prebiotyki, które wspierają wzrost pożytecznych bakterii.

Probiotyki – czy ważne?

Probiotyki, czyli bakterie kwasu mlekowego, stanowią fundament diety wspierającej zdrowie jelit. Są to żywe kultury bakterii oraz drożdży, które pomagają utrzymać równowagę fizjologiczną w przewodzie pokarmowym. Ponadto hamują rozwój patogenów oraz wspierają układ odpornościowy, wzmacniając barierę ochronną jelit przed szkodliwymi drobnoustrojami. Probiotyki poprawiają także trawienie, pomagają w produkcji niektórych witamin (np. witaminy K i niektórych witamin z grupy B) oraz mogą korzystnie wpływać na nastrój i zdrowie psychiczne dzięki osi jelitowo-mózgowej.

Probiotyki wspierające działanie jelit można znaleźć w takich produktach jak:

kiszonki (kapusta kiszona, ogórki, zakwas z buraków),

fermentowane produkty mleczne (kefir, jogurt naturalny, maślanka),

kimchi,

niepasteryzowane sery,

roślinne zamienniki fermentowanego nabiału (kefir sojowy, napoje sojowe).

Prebiotyki – co to takiego?

W diecie wspierającej zdrowie jelit warto uwzględnić również prebiotyki. W odróżnieniu od probiotyków, nie są to żywe drobnoustroje, lecz niestrawione substancje, które stymulują rozwój korzystnych bakterii w jelicie grubym. Prebiotyki stanowią pożywkę dla probiotyków, pomagając im w kolonizacji jelit i wspieraniu zdrowej mikroflory.

Wśród prebiotyków wyróżnia się skrobię, która jest składnikiem błonnika pokarmowego. Zatem kilka słów o nim, Błonnik pokarmowy pobudza oraz przyspiesza perystaltykę jelit, tym samym regulując rytm wypróżnień, a dodatkowo przyczynia się do rozrostu populacji bakterii w jelicie. Gdzie go znaleźć?

Do głównych źródeł błonnika pokarmowego zalicza się:

• pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo razowe, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, kasza jęczmienna, kasza gryczana. płatki owsiane, otręby, płatki orkiszowe),
• warzywa i owoce,
• orzechy.

Prebiotyki możesz dostarczyć poprzez konsumpcję takich produktów jak: cebula, czosnek, banany, cykora, por i szparagi.

Siemię lniane a zdrowe jelita

Siemię lniane, czyli nasiona lnu, to cenne źródło składników wspierających zdrowie. Przede wszystkim zawiera wielonienasycone kwasy omega-3, które mogą łagodzić stany zapalne. Ponadto siemię lniane jest doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, wspierającego pracę jelita grubego, co jest szczególnie ważne dla osób borykających się z zaparciami.

Propolis – czy ma wpływ na jelita?

Propolis to inaczej kit pszczeli. Określany jest dość często naturalnym antybiotykiem ze względu na wykorzystywanie w celu wsparcia organizmu w walce z przeziębieniem. Aczkolwiek jego zastosowanie na tym się nie kończy. Propolis zawiera ok 300 składników przez co wykazuje wielokierunkowe zdolności lecznicze.

Polifenole czy ważne dla jelit?

Na pracę jelit korzystnie wpływają także polifenole. Są to naturalne związki występujące w roślinach. Wykazują właściwości antyoksydacyjne, ich regularne spożywanie wspomaga rozwój dobrych bakterii jelitowych oraz zmniejsza ilość chorobotwórczych drobnoustrojów. Możesz je znaleźć w takich produktach jak:

owoce warzywa w szczególności owoce jagodowe,

orzechy,

nasiona,

zielona herbata, kakao, czerwone wino.

Dieta na zdrowe jelita

Chyba nikogo nie dziwi, że naturalne chude produkty z wysoką zawartością dobrej jakości białka są ważne dla naszego zdrowia. Odpowiednia podaż białka w codziennej diecie ma korzystny wpływ na różnorodność bakterii w jelitach.

Badania dostarczają informacji, iż białka roślinne skutkuje polepszeniem funkcji jelitowych, a także redukcją stanów zapalnych. Dobrym źródłem tego białka są strączki, orzechy, ziarna, a także nasiona.

Czego unikać dla zdrowia jelit?

Podczas komponowania codziennej diety dla zdrowych jelit należy unikać produktów, które mogą mieć negatywny wpływ na ich stan, jak również na skład mikrobioty jelitowej. Do nich należą produkty wysokoprzetworzone, zawierające znaczne ilości cukru oraz tłuszczu, a także sztuczne dodatki – do tej grupy zalicza się słodycze, słodzone napoje, żywność typu fast-food, a także wyroby piekarniczne z białą mąką.

Ponadto warto zdawać sobie sprawę, że zbyt duże spożycie alkoholu może zwiększyć ryzyko wystąpienia stanów zapalnych jelit oraz wątroby, co jest związane ze zwiększoną produkcją cytokin prozapalnych oraz z zaburzoną równowagą mikrobiotyczną jelit.

Najważniejsze zasady dla zdrowia jelit

Jeśli chcesz mieć zdrowe jelita, głównym krokiem jest zastosowanie najważniejszych zasad, które każdy z nas powinien znać. Oto wskazówki:

staraj się do codziennej diety włączyć przede wszystkim warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe,

niech w twoim codziennym menu nie zabraknie produktów fermentownaych jak przetwory mleczne oraz kiszonki,

rekomenduje się spożywanie 4-5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasowych co 3-4 godziny,

dla zdrowia jelit kluczowe jest nawodnienie.

Jak dbać o jelita?

Jeśli chcesz zadbać o zdrowie jelit i poprawić wchłanianie składników odżywczych, warto sięgnąć po probiotyki, które wspierają równowagę mikrobiomu i pomagają utrzymać komfort trawienny. MyBestProBIO to wysokiej jakości probiotyk zawierający aż 30 szczepów bakterii, zamkniętych w kapsułce DRcaps®, która rozkłada się dopiero w jelitach, zapewniając maksymalną skuteczność działania.

Jakie korzyści przynosi MyBestProBIO?

• wspiera równowagę mikrobiomu jelitowego,
• poprawia komfort trawienny,
• korzystnie wpływa na kondycję skóry,
• wspomaga proces odchudzania.

Podsumowując: odpowiednie żywienie odgrywa kluczową rolę dla zdrowia jelit. Ważne jest zarówno w profilaktyce, jak i leczeniu chorób jelita grubego. Włączenie do diety produktów bogatych w błonnik, prebiotyki oraz probiotyki wspiera równowagę mikrobiomu jelitowego, co wpływa na ogólne zdrowie układu pokarmowego i odpornościowego. Coraz więcej osób cierpi na zespół jelita drażliwego (IBS), a dieta bogata w składniki przeciwzapalne, takie jak kwasy omega-3, polifenole i błonnik, może istotnie łagodzić objawy i poprawiać komfort życia pacjentów. Regularne spożywanie posiłków, unikanie produktów wysokoprzetworzonych i dbanie o nawodnienie to kolejne elementy wspierające zdrowie jelit, które mogą przynieść długoterminowe korzyści dla całego organizmu.