Dieta niskowęglowodanowa: zalety, wady i jej wpływ na zdrowie

Zastanawiasz się nad ograniczeniem węglowodanów w diecie? Wiele osób w ostatnich latach interesuje się dietą niskowęglowodanową. Choć wiele badań wskazuje na korzystny wpływ tego typu diety na redukcję masy ciała oraz poprawę parametrów metabolicznych, warto również zwrócić uwagę na jej potencjalne wady i skutki uboczne. W niniejszym artykule przedstawimy zarówno zalety diety niskowęglowodanowej, zagrożenia związane z dietą niskowęglowodanową, jak i jej wpływ na zdrowie w dłuższej perspektywie.

Na czym polega dieta niskowęglowodanowa?

Dieta low carb koncentruje się na ograniczeniu spożycia węglowodanów, jednak w literaturze nie ma jednego, uniwersalnego poziomu ich redukcji. Według ekspertów udział węglowodanów w diecie niskowęglowodanowej powinien wynosić od 10 do 44% dziennego zapotrzebowania na ten makroskładnik.

Proporcje makroskładników w diecie niskowęglowodanowej

Proporcje makroskładników w diecie low carb są odwrócone względem standardowych zaleceń dla osób zdrowych. W tradycyjnej diecie to właśnie węglowodany powinny być głównym źródłem energii w ciągu dnia. W diecie niskowęglowodanowej najczęstsze proporcje skłądników wyglądają następująco:

węglowodany 10-44%,

białko 10-30%,

tłuszcze 25-80%.

Jest kilka rodzajów diety niskowęglowodanowej.

Bardzo niskowęglowodanowa – mniej niż 10% energii z węglowodanów.

Niskowęglowodanowa – mniej niż 26% energii z węglowodanów.

O umiarkowanej ilości węglowodanów – zakres 26-44% energii z węglowodanów.

Warto wiedzieć, że do diet niskowęglowodanowych można także zaliczyć dietę ketogeniczną oraz dietę Atkinsa.

Niezależnie od wybranego wariantu diety niskowęglowodanowej, wymaga ona znacznego ograniczenia lub wykluczenia węglowodanów pochodzących z wielu grup produktów, co może nieść ze sobą niedobory witamin oraz składników odżywczych.

Warto poznać źródła węglowodanów

W ludzkim organizmie pełnią głównie funkcję energetyczną, gdyż dostarczają sił do prawidłowego funkcjonowania mózgu jak i pracy wszystkich mięśni.

Podział węglowodanów wygląda następująco:

• węglowodany proste – są szybko trawione, stanowią łatwo dostępnie źródło energii. Ich źródło to owoce oraz produkty z nich powstałe;
• węglowodany złożone – składają się z dłuższych łańcuchów, dzięki którym ich trawienie następuje wolniej. Dostarczają energii przez dłuższy czas. Możesz je znaleźć w produktach zbożowych jak: mąki, pieczywo, kasze, makaron, ryż, płatki.

Jakich efektów można się spodziewać stosując dietę niskowęglowodanową?

Jak wynika z literatury naukowej, stosowanie diety niskowęglowodanowej może być skuteczne podczas redukcji masy ciała, w szczególności w krótkim czasie. Szybkie efekty te są związane z niższą kalorycznością diety oraz zwiększoną utratą wody, co często ma miejsce w początkowej fazie stosowania tego rodzaju diety. Ograniczenie spożycia węglowodanów prowadzi do zmniejszenia poziomu insuliny, co sprzyja mobilizacji i spalaniu zgromadzonych zapasów tłuszczu.

Dieta niskowęglowodanowa może przynieść takie korzyści metaboliczne jak:

• poprawa profilu metabolicznego,
• redukcja ciśnienia tętniczego krwi,
• obniżenie poziomu insuliny i glukozy we krwi.

W szczególności wymienione efekty są zazwyczaj widoczne pośród osób z insulinoopornością, zespołem metabolicznym oraz cukrzycą typu II.

Przeciwwskazania do stosowania diety niskowęglowodanowej

Warto zdawać sobie sprawę, że dieta niskowęglowodanowa nie jest rekomendowana dla każdego. Oto przeciwwskazania do jej stosowania:

choroby nerek,

zaburzenia pracy wątroby,

zaburzenia metabolizmu tłuszczów,

ciąża i okres karmienia piersią.

Ponadto stosowanie diety niskowęglowodanowej należy ostrożnie prowadzić u osób z wysoką aktywnością fizyczną, gdyż sposób żywienia o znacznym ograniczeniu węglowodanów może spowodować szybsze uczucie zmęczenia oraz spadek wydolności organizmu.

Skutki diety niskowęglowodanowej

Czy wiesz jakie skutki niesie ze sobą restrykcyjne ograniczenia węglowodanów? Pośród nich można wyróżnić następujące symptomy jak: osłabienie, bóle głowy, skurcze mięśni, zaparcia, nieprzyjemny zapach z ust. Stanowią one skutek odwodnienia oraz deficytu elektrolitów wskutek utraty glikogenu.

Czy dieta niskowęglowodanowa jest zdrowa?

Zdając sobie sprawę, że dieta niskowęglowodanowa znacznie różni się od tradycyjnego modelu żywieniowego. Nasuwa się pytanie czy powrót do racjonalnego żywienia po okresie diety niskowęglowodanowej jest łatwy oraz czy nie niesie ze sobą ryzyka efektu jo-jo.

Warto zdawać sobie sprawę, że dieta niskowęglowodanowa jest trudna do zbilansowania. By ją prawidłowo skomponować należy wykazać się wysoką wiedzą z zakresu dietetyki, dlatego jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości skonsultuj się z dietetykiem, który pomoże Ci ustalić Twoje zapotrzebowanie.

Niedobory na diecie niskowęglowodanowej

Należy zwrócić uwagę, iż diety o niskiej zawartości węglowodanów mogą powodować niedobory pokarmowe w organizmie. Wynika to z eliminacji produktów zbożowych jak również niektórych warzyw i owoców.

Dieta low carb nie dostarcza odpowiednich ilości błonnika pokarmowego, przez co mogą pojawić się zaparcia. Ponadto przez niską podaż węglowodanów zwiększa się ryzyko niedoborów witamin z grupy B oraz składników mineralnych jak wapń, potas, magnez. Ponadto diety niskowęglowodanowe dość często nie dostarczają odpowiedniej podaży jodu i witaminy C. Jednocześnie zawierają znaczne ilości tłuszczu, a w sytuacji, kiedy dieta jest nieprawidłowo skomponowana, mogą dominować w niej tłuszcze nasycone oraz cholesterol. Z tego względu osoby z zaburzoną gospodarką lipidową czy schorzeniami wątroby powinny unikać wprowadzania diet niskowęglowodanowych o znacznej ilości tłuszczów.

Dieta low carb a odchudzanie

Dieta niskowęglowodanowa może stanowić dobre narzędzie wspierające redukcję masy ciała. Ograniczeniczone spożycie węglowodanów prowadzi do zmniejszenia poziomu insuliny, co korzystnie wpływa na proces spalania tkanki tłuszczowej.

Jak wynika z licznych badań, osoby będące na diecie niskowęglowodanowej w początkowym etapie tracą więcej kilogramów w porównaniu do osób na dietach niskotłuszczowych. Wynika to z utraty glikogenu oraz zwiększenia uczucia sytości, poprzez wyższą zawartość białka w diecie, które zmniejsza chęć na jedzenie.

Produkty polecane, czyli o niskiej zawartości węglowodanów:

• mięso oraz produkty mięsne,
• jaja,
• ryby,
• naturalne przetwory mleczne: jogurt, sery, twaróg,
• owoce z niską zawartością cukru: borówki, jagody, maliny, truskawki, cytrusy i wiśnie,
• warzywa: ogórek, pomidor, sałata, rukola, pomidor, cukinia, szparagi, bakłażan, kalafior, brokuł,
• tłuszcze: oliwa z oliwek, masło, olej lniany, olej rzepakowy oraz inne oleje roślinne,
• awokado,
• orzechy: nerkowca, laskowe, włoskie, pistacje, migdały, pestki dyni, słonecznika oraz siemię lniane i nasiona chia,
• nasiona roślin strączkowych: jedynie tofu, ze względu na niską zawartości węglowodanów.

Dieta niskowęglowodanowa posiada produkty niezalecane, do których zalicza się te o wysokiej zawartości węglowodanów, takie jak:

• produkty zbożowe: pieczywo, kasze, bułki, makarony, ryż,
• miód,
• cukier oraz produkty zawierające go,
• słodycze: ciastka, ciasteczka, batony, wypieki,
• owoce z o dużej ilości węglowodanów: banan, melon, mango, jabłko, gruszka,
• produkty mleczne z dodatkiem cukru: jogurty owocowe, słodzone maślanki,
• warzywa obfitujące w węglowodany: ziemniaki, bataty, buraki, kukurydza,
• słodkie napoje i soki,
• suszone owoce,
• alkohol.

Dieta ketogeniczna zaliczana jest do diety niskowęglowodanowej, aczkolwiek zawartość węglowodanów jest mocno ograniczona. Tak jak dieta niskowęglowodanowa ogranicza spożycie produktów zbożowych, w diecie ketogenicznej zgodnie z jej założeniami podaż tłuszczu powinna stanowić od 70% do 90% zapotrzebowania na energię.

Zarówno w diecie keto jak i low carb wykorzystuje się tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, np. smalec. Ponadto dość często spotyka się olej MCT oraz inne oleje roślinne.

Przykładowy jadłospis

Śniadanie

Jajecznica z serem feta, pomidorkami i szpinakiem.

II śniadanie

Pudding chia z masłem orzechowym oraz truskawkami.

Obiad

Makaron z cukinii z łososiem w sosie śmietanowym.

Kolacja

Wrap z sałaty z kurczakiem, serem żółtym.

Suplementacja na diecie low carb

Jeśli chcesz wesprzeć proces odchudzania wprowadź MyBestSlim, który zawiera 28 składników naturalnych o udowodnionym działaniu. Reguluje apetyt oraz chęć podjadania dzięki substancji aktywnej jaką jest morszczyn. Zawartość pokrzywy indyjskiej przyczynia się do kontroli wagi. Jest to suplement dla osób, które chcą pozbyć zbędnych kilogramów.

Podsumowując: dieta niskowęglowodanowa staje coraz częstszym wyborem żywieniowym. Główna zasada diety niskowęglowodanowej to ograniczenie spożycia węglowodanów. Diety low carb niosą ze sobą szereg zagrożeń, jak niedobory pokarmowe osłabiające funkcjonowanie naszego organizmu. Pamiętaj, że samo ograniczenie węglowodanów nie przyniesie efektów, jeśli nie zadbasz o zbudowanie prawidłowych nawyków żywieniowych.