Jak zbilansować dietę wegańską, aby zapewnić sobie wszystkie niezbędne składniki odżywcze?

Dieta wegańska to sposób żywienia w którym eliminuje się głównie produkty pochodzenia zwierzęcego. Ma zarówno swoich zwolenników jak i przeciwników, faktem jest, że dieta oparta wyłącznie na produktach roślinnych, może dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych, o ile jest odpowiednio zbilansowana.

Sprawdź, jak zbilansować dietę wegańską, by pokryć zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

Dieta wegańska a wegetariańska

Oba sposoby żywienia opierają się na spożyciu w głównej mierze produktów pochodzenia roślinnego. Aczkolwiek dieta wegetariańska uwzględnia spożycie produktów odzwierzęcych takich jak: jaja, mleko i produkty mleczne oraz miód. W diecie wegetariańskiej jest większa różnorodność składników, co zmniejsza ryzyko niedoboru niektórych witamin i minerałów. Dieta wegańska wyklucza nie tylko konsumpcję mięsa, a także innych składników, które są pozyskiwane od zwierząt.

Dieta wegańska – zasady

Weganizm jest to odmiana wegetarianizmu, który opiera się na konsumowaniu jedynie produktów pochodzenia roślinnego. Co oznacza, że podstawą diety wegańskiej są takie produkty jak: owoce, warzywa, rośliny strączkowe, produkty zbożowe, migdały, orzechy nasiona oraz oleje roślinne.

Czy dieta wegańska jest zdrowa?

Wiele badań wskazuje na to, że dłuższy czas stosowania diety wegańskiej w porównaniu do diety tradycyjnej diety ma wpływ na redukcję wystąpienia nadciśnienia tętniczego, choroby niedokrwiennej serca, cukrzycy typu 2, nowotworów czy otyłości.

Warto wiedzieć, że dieta wegańska wykazuje korzystny wpływ na redukcję stężenia we krwi takich parametrów jak: insulina, glukoza, poziom całkowitego cholesterolu, a także trójglicerydów jak również poziom złego cholesterolu LDL.

Dieta wegańska może być bardzo zdrowa, pod warunkiem, że jest odpowiednio zbilansowana.

WAŻNE

Osoby będące na diecie wegańskiej najczęściej mają niższą masę ciała oraz wartość wskaźnika BMI w porównaniu do osób będących na tradycyjnej diecie.

Jak prawidłowo komponować posiłki w diecie wegańskiej?

Przede wszystkim, by dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych kluczowych dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu, należy zadbać o podaż wysokiej jakości produktów. Ważnym aspektem jest dobór w odpowiednich proporcjach, białka, tłuszczu i węglowodanów. Oto najważniejsze wskazówki.

Komponuj swój talerz tak by jego połowę stanowiły warzywa i owoce, a produkty dostarczające białka pokrywały 1/4 talerza. Tłuszcz dostarczaj z orzechów, oliwy z oliwek czy też nasion. Dbaj, by w posiłkach znajdowały się źródła węglowodanów jak pełnoziarniste produkty zbożowe, kasze, ryż czy ziemniaki. Pamiętaj, by wydobywać smak i aromat potraw poprzez przyprawy, zioła. Dbaj, by codzienna dieta wegańska była różnorodna. Wybierając gotowe produkty przetworzone, czytaj etykiety i dokładnie sprawdzaj skład.

Źródła białka w diecie wegańskiej

Zbilansowana dieta wegańska powinna uwzględniać białko, które jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Często wysoka ilość białka znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak więc zaspokoić zapotrzebowanie na ten mikroskładnik, stosując dietę wegetariańską?

Weganie, by pokryć zapotrzebowanie na białko w głównej mierze spożywają takie produkty jak: nasiona roślin strączkowych w tym groch, soja, soczewica, fasola i ciecierzyca. Ponadto w swojej diecie korzystają z tofu, tempeh, a także z jogurtów sojowych. Warto wspomnieć, że sportowcy weganie spożywają większe ilości białka, które pozyskują w odżywek białkowych na bazie białka grochu czy też izolatu białka sojowego.

Niedobór białka jest często spotykany wśród osób będących na dietach roślinnych, dlatego decydując się na rezygnację z produktów zwierzęcych, nie zapominaj o dostarczaniu sobie odpowiedniej ilości białka.

Źródła węglowodanów na diecie wegańskiej

Wśród źródeł węglowodanów na diecie wegańskiej warto wymienić warzywa skrobiowe, do których należą bataty i ziemniaki. Dodatkowo ryż, pieczywo, kasze oraz wszelkiego rodzaju makarony, a także pseudozboża (amarantus, komosa ryżowa). Do źródeł węglowodanów zalicza się również przetwory owocowe, budynie i kisiele.

Źródła tłuszczów

Zbilansowana dieta roślinna pokrywa także odpowiednie zapotrzebowanie na tłuszcze, które są niezwykle istotne dla zdrowia.

Głównym źródłem tłuszczu dla wegan są orzechy oraz nasiona (słonecznika, sezamu, chia, maku, siemię lniane, pestki dyni). Ponadto masło orzechowe, awokado oliwa z oliwek czy olej rzepakowy to również jakościowe źródła tłuszczów w diecie roślinnej.

Czy dieta wegańska jest niesie ryzyko niedoborów?

Produkty pochodzenia roślinnego nie są w stanie dostarczyć wszystkich niezbędnych składników. Najczęściej dieta roślinna kojarzy się z niedoborami białka oraz witamin z grupy B, szczególnie witaminy B12, a także żelaza, wapnia, czy z brakiem kwasów omega-3.

By uniknąć deficytów, warto dbać o różnorodność produktów w codziennym menu, a dodatkowo wybierać żywność fortyfikowaną w składniki. Niemniej ważne jest monitorowanie stanu zdrowia poprzez wykonywanie regularnych badań laboratoryjnych.

Suplementacja w diecie wegańskiej

Warto wiedzieć, że wiele produktów bezpiecznych dla wegan jest wzbogacanych w mikroskładniki jak wapń czy żelazo, aczkolwiek najtrudniej jest dostarczyć witaminę B12, gdyż główne jej źródła to produkty pochodzenia zwierzęcego. Jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i produkcji czerwonych krwinek, dlatego warto zadbać o jej suplementację.

Żelazo w diecie wegańskiej

Należy podkreślić, że produkty odzwierzęce zawierają żelazo hemowe. Przyswajalność żelaza jest wyższa z produktów pochodzenia zwierzęcego w porównaniu do produktów roślinnych. By zadbać o lepsze wchłanianie żelaza, warto wzbogacić codzienną dietę wegańską w podaż dodatkowej witaminy C pochodzącej z takich produktów jak: natka pietruszki, papryka czerwona czy owoce.

Wapń oraz witamina D

Suplementacja witaminą D jest rekomendowana dla większości osób żyjących w naszej szerokości geograficznej. Istotne jest, by dostarczać odpowiednią ilość witaminy D, która jest istotna dla wchłaniania wapnia w ludzkim organizmie. Do źródeł wapnia zalicza się nasiona chia, suszone figi, napój migdałowy oraz rośliny strączkowe.

Kwas foliowy

Jest to niezbędny składnik w procesie krwiotwórczym, gdyż jego optymalny poziom chroni przed pełnoobjawowym rozwojem anemii. Mimo że witamina B9 występuje w produktach roślinnych, wchłanianie może być zaburzone przez deficyty witaminy B12 oraz witaminy C.

Podsumowując: Dieta wegańska wyklucza spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego, a opiera się na produktach roślinnych. Prawidłowo zbilansowana dieta wegańska jest zdrowa i może przynieść wiele korzystnych efektów dla zdrowia i samopoczucia. Diety roślinne obniżają ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy, niektórych nowotworów oraz otyłości. Aby uniknąć potencjalnych niedoborów, kluczowe jest staranne planowanie posiłków oraz włączenie odpowiedniej suplementacji, zwłaszcza witaminy B12, witaminy D oraz kwasów omega-3. Regularne monitorowanie stanu zdrowia oraz dbałość o różnorodność diety to podstawy utrzymania pełnowartościowej diety wegańskiej.