Korzyści zdrowotne płynące z diety DASH

Dieta DASH została opracowana pod koniec lat 90 XX wieku w celu wsparcia osób cierpiących na nadciśnienie tętnicze. Ponadto wykazuje szereg innych korzyści, jak spadek masy ciała, poprawa gospodarki węglowodanowej oraz lipidowej.

Jakie są zasady diety DASH?

Dietę DASH każdy z nas może stosować nie tylko w celu leczenia, ale także prewencji wielu schorzeń. Przeczytaj poniższy artykuł, a zapoznasz się z zasadami diety DASH.

Na czym polega dieta DASH?

Dieta DASH jest uważana za jedną z najzdrowszych diet. Jej nazwa w języku angielskim oznacza Dietary Approaches to Stop Hypertension w skrócie DASH. Polega na ograniczeniu spożycia produktów o wysokim stopniu przetworzenia, obfitujących w duże ilości cukru i tłuszczu. Podstawą diety DASH stanowią produkty o niskim indeksie glikemicznym. W diecie DASH nie może zabraknąć warzyw i owoców, nasion roślin strączkowych czy innych produktów, które dostarczają wartościowe składniki odżywcze, niezbędne dla prawidłowej pracy układu krwiotwórczego. Z tego względu dieta DASH polecana jest dla wszystkich osób, których poziom ciśnienia zbliża się do górnej granicy normy.

Dieta DASH

Podstawowe zasady diety DASH obejmują następujące kroki konsumpcji:

• 6-8 porcji pełnoziarniste produkty zbożowe dziennie,
• 4-5 porcji warzyw dziennie,
• 4-5 porcji owoców dziennie,
• 2-3 porcje niskotłuszczowych produktów mlecznych,
• 2-3 porcje olejów roślinnych.

Jak widać w diecie DASH dominuje wysoka podaż składników, które wykazują działanie przeciwzapalne, bogate w antyoksydanty.

Ponadto rekomenduje się spożywanie co najmniej 1,5 litra wody dziennie. Nawodnienie to jeden z najważniejszych zdrowych nawyków.

By wzmocnić efekty diety DASH dobrze jest wprowadzić aktywność fizyczną. Warto zacząć do małych kroków jak spacer czy zamiana windy na schody. Dbaj, by rodzaj aktywności fizycznej był dostosowany do twoich możliwości i umiejętności.

Dieta DASH – produkty rekomendowane

Zgodnie z założeniami diety DASH unikamy spożywania produktów wysokoprzetworzonych. Oto wskazówka, jakie produkty warto wdrażać do codziennej diety:

pełnoziarniste produkty zbożowe – grube kasze, ciemny ryż, płatki owsiane, mąki pełnoziarniste oraz produkty z tych mąk,

warzywa i owoce – zarówno świeże jak i mrożone,

niskotłuszczowe produkty mleczne – najkorzystniejsze naturalne bez dodatku cukru,

oleje roślinne- oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany,

orzechy i nasiona – orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe, orzechy brazylijskie,

nasiona roślin strączkowych – ciecierzyca, soczewica, groch, fasola, bób, soja,

chude mięso drobiowe bez skóry,

tłuste i chude ryby.

Dieta DASH – zasady

Skoro znamy już rekomendowane produkty w diecie DASH, warto zapoznać się z produktami, których nie powinniśmy spożywać.

Dieta DASH nie zaleca spożywania następujących produktów:

żywności wysokoprzetworzonej w tym dań typu fast-food,

czerwonego mięsa oraz przetworów mięsnych – szynka, kiełbasa, parówki, pasztety,

tłuste produkty pochodzenia zwierzęcego – smalec, masło, słonina,

produktów wędzonych oraz marynowanych w tym także wędzonych ryb oraz kiszonek,

słodkich napojów – zawierających alkohol i bezalkoholowych,

słodyczy, wyrobów cukierniczych.

Jakie efekty daje dieta DASH?

Dieta DASH to postawa dietetycznego, niefarmakologicznego leczenia nadciśnienia tętniczego, ze względu na wysoką zawartość potasu oraz niską ilość sodu. Jak wskazują badania, wiele osób już po 8 tygodniach stosowania diety DASH obserwowało spadek ciśnienia skurczowego o około 7,2 mmHg, a rozkurczowego o 2,8 mmHg. Ponadto większa dawka potasu wraz z dietą, redukowała częstotliwość występowania bezsenności, bólu i zawrotów głowy. Zgodnie z zaleceniami diety DASH można ją także stosować u osób chorujących na dnę moczanową i hiperurykemię, gdyż dieta DASH pomaga redukować poziom kwasu moczowego we krwi.

Dietę DASH ze względu na jej niski indeks glikemiczny mogą także stosować osoby posiadające insulinooporność czy cukrzycę. Znaczna ilość błonnika pokarmowego korzystnie wpływa na poziom sytości, spowalnia wyrzut glukozy, dzięki czemu odczuwamy sytość na dłużej. Ponadto reguluje pracę jelit, zapobiegając zaparciom.

Kluczowym aspektem diety DASH jest jej potencjał przeciwzapalny. Spożywanie takich produktów jak kwasy tłuszczowe omega-3, polifenole i przeciwutleniacze pomaga zmniejszyć stan zapalny w organizmie. Przewlekły stan zapalny toczący się w ludzkim ciele, prowadzi do rozwoju wielu chorób w tym także nowotworów. Warto wiedzieć, że dieta przeciwzapalna może redukować zapalenie nerwów związane z chorobą Alzheimera.

Jak wynika z analizy, dieta DASH przynosi wiele korzyści zdrowotnych pozwalając na zmianę nawyków żywieniowych. Ograniczenie spożycia wielu produktów pozwala na spektakularne efekty zdrowotne.

Kto powinien wprowadzić dietę DASH

Dieta DASH może być stosowana przez każdego z nas, aczkolwiek ze względu na swój potencjał przeciwzapalny jest rekomendowana dla osób borykających się z nadciśnieniem tętniczym. Ponadto dieta DASH będzie dobrym rozwiązaniem dla osób z dyslipidemią oraz z problemami układu sercowo-naczyniowego.

Dieta DASH jadłospis

Śniadanie : owsianka z borówkami, siemieniem lnianym oraz migdałami na mleku 2%.

II śniadanie: grahamka z hummusem, mozzarellą i warzywami.

Obiad: łosoś w papilotach oraz z kaszą gryczaną oraz brokułem, posypany płatkami migdałowymi, zupa krem z pomidorów.

Podwieczorek: koktajl na bazie kefiru z bananem, gruszką oraz pestkami dyni.

Kolacja: sałatka z jajkiem, mixem sałat, pomidorkami koktajlowymi, polana oliwą, posypana pestkami dyni oraz podawana z grzankami z pieczywa razowego.

Jeśli masz problem z zaburzeniami gospodarki lipidowej, włącz do codziennej suplementacji MyBestOmega-3. Zawiera najwyższą dobową dawkę kwasów omega-3 dostępną na rynku. Kwasy tłuszczowe wykazują silne działanie przeciwzapalne, działają korzystnie na układ odpornościowy i wpływają na redukcję złego cholesterolu.

Podsumowując: dieta DASH to najzdrowsza dieta, która nie tylko rekomendowana jest osobom borykającym się z różnymi schorzeniami, ale także w celu profilaktyki zdrowia. Dietą DASH powinny zainteresować się osoby mające problemy z zaburzeniami metabolicznymi. Jadłospis diety DASH nie jest skomplikowany, dlatego każdy może swobodnie wdrożyć omawiane zasady do swojej codzienności, działając profilaktycznie względem wielu schorzeń.

Połączenie diety DASH wraz z aktywnością fizyczną sprzyja poprawie zaburzeń lipidowych. Warto postawić na zwiększenie spożycia warzyw, które obfitując w błonnik pokarmowy dają uczucie sytości, ale także wpływają pozytywnie na profil lipidowy.