Czy można kontrolować apetyt bez uczucia ciągłego głodu? Kontrola apetytu.
Nadmierny apetyt i napady głodu to problemy, które spotykają wiele osób i mają różnorodne przyczyny. Mogą się przytrafić w trakcie nasilonego stresu, indukowane wysoką aktywnością fizyczną, a także mogą być zauważone u osób z obniżoną kondycją psychofizyczną.
Jak kontrolować apetyt bez uczucia głodu? Sprawdź.
Głód i sytość – uczucia regulowane hormonami
Warto podkreślić, iż uczucie głodu i sytości nie jest do końca zależne od tego, czy mamy pełny żołądek.
Grelina jest hormonem, który sygnalizuje głód. W momencie zmniejszenia się poziomu glukozy we krwi oraz insuliny, wzrasta poziom greliny i zaczynasz odczuwać głód. Jej najwyższe stężenia są obserwowane w nocy, stąd może wynikać nocne podjadanie. Dodatkowo u osób aktywnych fizycznie jej poziom jest niższy. Warto podkreślić, iż zwiększone wydzielanie greliny jest obserwowane w przypadku niedostatecznej ilości snu.
Drugim istotnym hormonem jest leptyna, odpowiedzialna za uczucie sytości i brak uczucia glodu. Jest wydzielana jest po posiłku. Należy podkreślić, iż u osób z otyłością zdarza się zjawisko leptynooporności. To stan, w którym organizm staje się mniej wrażliwy na działanie hormonu leptyny. W przypadku leptynooporności organizm może nie reagować prawidłowo na sygnały leptyny, co może prowadzić do nadmiernego jedzenia. Niestety niesie to za sobą konsekwencje zdrowotne, takie jak wzrost masy ciała.
Warto także poruszyć temat kortyzolu i insuliny, dwóch antagonistycznych hormonów, mających wpływ na uczucie głodu. Wiele z nas zna uczucie głodu w sytuacji stresowej. Jest ono najczęściej spowodowane skokiem kortyzolu czyli hormonu stresu. Obniża się wówczas poziom insuliny i wzrasta poziom greliny, powodując uczucie głodu. W takich sytuacjach, spożycie posiłku węglowodanowego spowoduje spadek kortyzolu oraz złagodzi objawy stresu. Niestabilna gospodarka węglowodanowo-insulinowa może być przyczyną takich sytuacji, a także zwiększa ryzyko pojawienia się insulinooporności czy też cukrzycy typu 2.
Stresuję się albo smucę, mam ochotę coś zjeść – co zrobić?
Nadmierny apetyt jest jednym z kilku czynników, które utrudniają pracę nad masą ciała oraz prawidłowymi nawykami.
Warto zastanowić się, jakie masz objawy głodu, a także nauczyć się rozróżniać głód fizjologiczny oraz emocjonalny. Głód fizjologiczny pojawia się i nie znika bez zaspokojenia pokarmem. Natomiast głód emocjonalny pojawia się w określonych sytuacjach np. w stresie mamy chęć na określone produkty. Będąc tego świadomym, można skupić się na eliminacji przyczyny stresu bądź znalezieniu rozwiązania, zamiast zajadania emocji.
Sen ma wpływ na jakość apetytu
Długość snu ma powiązanie z poziomem greliny, czyli hormonu odpowiedzialnego za odczuwanie głodu. Warto podkreślić, iż częste niedosypanie, zaburzenia rytmu dobowego oraz pogorszona jakość snu mają niebagatelny wpływ na magazynowanie tkanki tłuszczowej. Oddziałuje to także na obniżenie tempa redukcji masy ciała. W badaniach wiele razy zaobserwowano, iż w osoby borykające się z niedoborem snu, niejednokrotnie spożywały większe ilości kalorii w przeciwieństwie do osób dbających o długi i efektywny sen.
Jak uniknąć napadów głodu?
Niepohamowany apetyt to częsty problem osób borykających się z nadmierną masą ciała. Wiele z nich, które znajdują się na etapie redukcji tkanki tłuszczowej, już na początku drogi zakłada, iż nie da się naturalnie okiełznać nadmiernego apetytu. Można wspierać się poprzez wypijanie szklanki wody przed posiłkiem, czy także wprowadzenie większej ilości błonnika do codziennych posiłków. Dodatkowo niektóre składniki odżywcze odgrywają istotną rolę w regulacji sytości organizmu. Są to dobre rozwiązania, warto jednak podkreślić, że nie muszą sprawdzić się u każdego.
WAŻNE!
Oto kilka istotnych wskazówek.
- Zadbaj o regularnie spożywane posiłki. Tym samym uzyskasz prawidłowy poziom cukru, zauważysz więcej energii w ciągu dnia oraz mniejszą chęć na jedzenie między posiłkami. Dzięki temu zmniejszysz także chęć na podjadanie, a odczuwanie sytości będzie znacznie większe. Co więcej, regularne spożywanie posiłków zmniejsza ryzyko dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego jak wzdęcia, zaparcia czy uczucie ciężkości.
- Zbilansowana dieta dostarczająca odpowiedniej ilości witamin oraz składników odżywczych stanowi ważny aspekt w kontroli apetytu, a dodatkowo ma wpływ na utrzymanie prawidłowej masy ciała. Warto zadbać o błonnik, który nie tylko pozytywnie wpływa na pracę w układzie pokarmowym, ale także pozwala na długotrwałe uczucie sytości oraz korzystnie moduluje poziom cukru. Ważnym składnikiem diety jest białko, ponieważ posiłki je zawierające wolniej uwalniają glukozę. Tym samym zmniejszasz łaknienie oraz masz więcej energii. Komponowanie posiłków oraz produktów o wysokim indeksie sytości pozwala na efektywniejszą redukcję masy ciała oraz zmniejsza ryzyko napadów głodu.
- Komponując posiłki należy zadbać o indeks sytości, który jest wskaźnikiem oceniającym jak długo po zjedzeniu danego posiłku utrzymuje się uczucie najedzenia. Ocena indeksu sytości ma istotne znaczenie w szczególności podczas diety odchudzającej. Produkty pełnoziarniste, pieczywo razowe, strączki, ziemniaki, mięso, ryby oraz jaja zalicza się do produktów o wysokim indeksie sytości.
- Istotnym elementem w pracy nad uczuciem głodu jest picie wody. Bierze ona udział w przemianach metabolicznych, ale także jej deficyt może powodować nadmierny apetyt, w szczególności na słodycze oraz słodkie przekąski. Dodatkowo woda wpływa na regulowanie poziomu glukozy we krwi oraz wykazuje pozytywny wpływ na redukcję masy ciała.
- Warto zwrócić uwagę na regenerację i odpoczynek. Wiele osób żyje w biegu, nie zwraca uwagi na to, że właśnie brak regeneracji często napędza apetyt na podjadanie, gdyż brakuje nam energii. Ponadto regeneracja jest istotna w pracy nad utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Stres przyczynia się do konsumowania większych ilości produktów przetworzonych o wysokim indeksie glikemicznym, które nie tylko nie dają uczucie sytości na dłużej, ale dodatkowo nie stanowią dobrego źródła witamin i składników mineralnych.
Zioła na zmniejszenie apetytu
Wśród wielu składników mających wpływ na zmniejszenie apetytu, znajdują się także zioła. Można stosować ekstrakty roślin takich jak Garcinia cambogia, która zawiera kwas hydroksycytrynowy, sprawiający, że kontrola apetytu, a także utrzymanie metabolizmu tłuszczów jest ułatwione.
Gurmar jest kolejnym produktem naturalnym, pozytywnie wpływającym na apetyt. Poprzez zawarte w nim substancje czynne, naśladuje działanie insuliny, wpływając na regulację poziomu glukozy we krwi.
Suplementy diety pomocne w kontroli apetytu
Jeśli potrzebujesz wsparcia w kontroli apetytu i dbania o prawidłową masę ciała, warto sięgnąć po skuteczne suplementy diety.
MyBestSlim to kapsułki zawierające aż 28 naturalnych składników aktywnych, wspierających odchudzanie i kontrolę masy ciała. To liczne ekstrakty roślinne i substancje odżywcze, takie jak Gymnema sylvestre lub chrom, które pomagają regulować poziom cukru we krwi, dzięki czemu korzystnie wpływają na hamowanie łaknienia oraz napady głodu. Ekstrakt z morszczynu pomaga zwiększyć uczucie sytości, a także wspomaga metabolizm. Oprócz tego, składniki zawarte w MyBestSlim pomagają redukować chęć na słodycze, utrudniają odkładanie się tłuszczów i cukrów w organizmie, wspierają spalanie tkanki tłuszczowej i wydolność fizyczną.
Jeśli zależy Ci na tym, aby jeść mniejsze porcje posiłków, a dodatkowo wesprzeć pracę przewodu pokarmowego i dostarczyć sobie mnóstwo cennych składników odżywczych, wypróbuj MyBestSkinny. To innowacyjna przekąska superfood, którą spożywasz przed posiłkiem, aby jeść mniejsze porcje. Jak to działa? Suplement diety jest w formie saszetek, których zawartość rozpuszcza się w wodzie. MyBestSkinny możesz wypić od razu lub poczekać chwilę, aż napój zgęstnieje i spożyć łyżeczką, jak kisiel. Daje szybkie uczucie sytości, dzięki czemu pozwala spożywać mniejsze objętościowo posiłki. Ma pyszny, naturalny wiśniowy aromat, jedyne 24 kcal i aż 12 odżywczych składników aktywnych. To źródło błonnika, ale także cennych superfoods, takich jak owoce acai, moringa, kiełki jęczmienia czy morwa biała. MyBestSkinny możesz także spożywać między posiłkami, jako zdrową, niskokaloryczną przekąskę. Pamiętaj jednak, aby spożywać ten suplement diety nie więcej niż raz dziennie.