Jak przestać się objadać? Sprawdzone metody walki z niezdrowymi nawykami
Kompulsywne objadanie to zachowanie charakteryzujące się bardzo silną potrzebą jedzenia mimo braku odczuwania fizjologicznego głodu. Pomimo iż nie chcemy ulegać temu zachowaniu, powstrzymanie się od jedzenia bywa często bardzo trudne. Co zrobić, by przestać się objadać? Jakie są przyczyny kompulsywnego objadania?
Przeczytaj poniższy artykuł, a dowiesz się czym jest jedzenie kompulsywne oraz znajdziesz sprawdzone metody walki z niezdrowymi nawykami.
Kompulsywne objadanie – co to jest?
Kompulsywne objadanie się jest to reakcja o charakterze popędowym, podczas której dochodzi do niekontrolowanego spożycia zbyt dużej ilości kalorii pochodzących z różnych produktów spożywczych. Najczęściej pochodzą one z produktów wysoko przetworzonych. Odczuwana jest wówczas bardzo silna potrzeba jedzenia mimo braku fizycznego głodu.
Osoba borykająca się z jedzeniem kompulsywnym, sięga po jedzenie nie ze względu na głód, ale po to by rozładować napięcie emocjonalne. Można to określić jako „zajadanie emocji”. Dodatkowo w krótkim czasie dochodzi do pojawienia się wyrzutów sumienia, ale także innych dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego (zgaga, zaparcia, niestrawność, ociężałość, gazy) z powodu jedzenia.
Zaburzenia odżywiania to coraz powszechniej diagnozowane zaburzenia na tle psychicznym. Cechuje je brak równowagi w relacji z ciałem i jedzeniem.
Warto podkreślić, iż często zdarza się przeoczyć pierwsze ostrzegawcze objawy. Świadomość i wiedza na temat tego problemu jest coraz większa, natomiast jeszcze niewystarczająca.
Kompulsywne objadanie się – na jakie sygnały warto zwracać uwagę
Kompulsywne jedzenie może wynikać z wielu czynników, takich jak np.:
- stresująca praca,
- nadmiar obowiązków,
- problemy w relacjach prywatnych i zawodowych,
- rozpamiętywanie porażek,
- niezdrowa relacja ze swoim ciałem.
Dlaczego się objadasz?
Znalezienie odpowiedzi na to pytanie to kluczowy krok w kierunku poradzenia sobie z problemem. Wśród przyczyn objadania się jest wiele wątków, niektóre nie są jeszcze w pełni poznanie i tak, jak w przypadku innych zaburzeń odżywiania przyczyny mogą być złożone.
Należy wyróżnić trzy grupy czynników ryzyka napadów objadania się:
- biologiczne – powiązane z predyspozycjami genetycznymi oraz zaburzeniami pracy ośrodka sytości bądź nadmiernym wydzielaniem kortyzolu,
- psychologiczne – związane z otyłością w wieku dziecięcym, konfliktami w rodzinie, nadmiernie wymagającymi rodzicami, wczesną separacją od rodziców, niezadowoleniem z własnego ciała oraz depresją, nieregularnym jedzeniem, ochotą na słodycze, złym nastrojem, nikłym poczuciem kontroli nad jedzeniem,
- socjokulturowe – wynikające np. dążenia do szczupłej sylwetki przez głodzenie się, ze wzorców kulturowych obowiązujących we współczesnym świecie, stosowania drastycznych restrykcyjnych diet, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych i leków, efektów jojo negatywnie wpływających na samopoczucie psychiczne.
Napadowe objadanie się nie musi tylko i wyłącznie wiązać się z kompulsją, może wynikać także z czynników takich jak:
- zaburzenia zdrowotne – hormonalne i metaboliczne,
- przyjmowanie niektórych leków,
- fazy cyklu menstruacyjnego u kobiet,
- nieregularne posiłki,
- stosowanie mocno restrykcyjnych diet odchudzających.
Brak kontroli nad procesem jedzenia – zagrożenia
Warto zdawać sobie sprawę, iż napady objadania negatywnie wpływają na sferę psychiczną jak i fizyczną. Kompulsywne objadanie się jest złożonym problemem o podłożu psychologicznym. Osoby zmagające się z tym zaburzeniem wpadają w schematy myślowe, a jedyną ucieczką od tych trudnych emocji jest jedzenie, będące chwilowym źródłem przyjemności. W następstwie napadów objadania się pojawia się poczucie winy, smutek, a powrót do tych trudnych emocji to błędne koło.
Osoby borykające się z zaburzeniami odżywiania często są samotne, charakteryzuje je wycofanie społeczne poprzez wycofanie z życia towarzyskiego. Organizm osób zmagających się z kompulsywnym jedzeniem jest zmęczony, obniża się tempo metabolizmu, a poprzez dostarczanie dużych ilości cukru i tłuszczu, wzrasta masa ciała, przez co nasila się chęć wprowadzenia restrykcyjnej diety, by najszybciej pozbyć się nadprogramowych kilogramów.
Objadanie się a restrykcyjne diety
Warto wiedzieć, iż dość często kompulsywne objadanie się występuje u osób które stosowały restrykcyjną dietę. Spożywając zbyt mało kalorii oraz wykluczając zbyt wiele produktów, doprowadzają do błędnego koła, gdyż konsumpcja małej ilości kalorii, powoduje epizody objadania się co w konsekwencji wyzwala wyrzuty sumienia, a z kolei one są tłumione poprzez wprowadzenie kolejnej restrykcyjnej diety.
Jak sobie pomóc?
Pamiętaj, jeśli czujesz, że samodzielnie nie poradzisz sobie z tym problemem, warto zgłosić się do specjalisty psychologa czy psychoterapeuty, którzy pomogą Ci znaleźć drogę. Można dotrzeć do wielu badań, które donoszą, iż istnieje silny związek między emocjami a kompulsywnym objadaniem. Dlatego terapia jest naturalnym i najbardziej skutecznym sposobem poradzenia sobie z problemem.
Jak przestać się objadać?
Aby skończyć z błędnym kołem objadania się, trzeba znaleźć jego przyczyny. Jest to punkt zwrotny by wiedzieć, czy poradzimy sobie z tym sami, czy warto udać się do specjalisty.
Osoby borykające się z kompulsywnym objadaniem się sięgają po pomoc specjalisty. Często także włączana jest indywidualna farmakoterapia. Praca nad relacją z jedzeniem wymaga czasu, ale także cierpliwości.
Najważniejsze punkty w radzeniu sobie z kompulsywnym objadaniem się:
- Należy znaleźć oraz wyeliminować źródła napięcia w naszym życiu.
- Warto dbać, by odzyskać kontrolę w momencie intensywnego impulsu, który pobudza nas do jedzenia.
- Należy znaleźć alternatywne zachowania, które pomogą zredukować poziom napięcia.
Najważniejsze wskazówki jak przestać się objadać
W pierwszej kolejności złap moment uważności. Unikaj rozpraszaczy takich jak telefon, komputer czy telewizor, skup się wyłącznie na jedzeniu. Pozwoli Ci to wyłapać moment, kiedy czujesz już sytość, dodatkowo nauczysz się, jakie są dla Ciebie odpowiednie porcje jedzenia.
Kolejny ważny punkt: nie obwiniaj się za to co się już wydarzyło. Pamiętaj, że nie zmienisz już przeszłości, a ciągłe myślenie o danej sytuacji będzie dodatkowym źródłem napięcia.
Wyciągaj wnioski z napadów objadania. Nie traktuj takich sytuacji jak porażkę. Podejdź do tego jak do kolejnego doświadczenia, przemyśl co możesz z tego wyciągnąć, by kolejnym razem lepiej sobie poradzić. Zauważ w jakich sytuacjach oraz jakie schematy myślowe się u Ciebie pojawiają w momencie napadu objadania.
Planuj swoje posiłki, zadbaj by przerwa między posiłkami nie była większa niż 3-4 godziny, takie działanie pomoże Ci nie dopuścić do wilczego głodu, wręcz przeciwnie – uczucie sytości będzie wyższe. Dodatkowo wyznacz sobie spokojne miejsce do spożywania posiłków. Zadbaj, by jeść zdrowo. Aby twoja codzienna dieta była dobrym źródłem składników odżywczych, ale także by nie brakowało składników mineralnych. Zastanów się, czy eliminujesz w diecie jakieś produkty lub posiłek, przez co Twoja chęć na spożycie wysokokalorycznego pożywienia wzrasta.
Dbaj także o nawodnienie, ponieważ głód często myli się z pragnieniem. Regularne picie wody wpływa korzystnie nie tylko na układ pokarmowy, ale także na cały organizm. Warto dbać, by spożywać wodę cały dzień, małymi porcjami.
Istotny moment to także skupienie na posiłku. Warto spożywać posiłki w spokoju, bez rozpraszaczy takich jak komputer, telefon czy telewizor. A jeśli już jakieś myśli pojawiają się, to spróbuj je rozpoznać.
Przede wszystkim daj sobie czas. Pamiętaj, iż zmiana nawyków żywieniowych to proces długotrwały. Nie porównuj się do innych. Skup się na własnych możliwościach, doceniaj się za małe kroki i bądź wyrozumiała. Nie bądź dla siebie surowa, jeśli od razu nie uda Ci się wprowadzić wszystkich założonych modyfikacji w życie. Przede wszystkim dbaj o głowę, spójrz na swoje potrzeby. Poznaj siebie oraz znajdź indywidualną drogę, by naprawić relację z jedzeniem.
Zadbaj także o odpoczynek. Wysypiaj się oraz spróbuj stworzyć własną listę sposobów radzenia sobie ze stresem. Może książka lub spacer okażą się dla Ciebie dobrym rozwiązaniem w pracy nad stresem. Warto zdawać sobie sprawę, iż wypoczęty i zrelaksowany organizm efektywniej radzi sobie z emocjami, co zmniejsza ryzyko przejadania się.
Podsumowując: z napadami objadania zmaga się coraz większa część naszego społeczeństwa. Prowadzi to nie tylko do zaburzeń odżywiania, ale także do problemów zarówno ze sferą psychiczną jak i fizyczną. Dlatego też warto dbać o podstawy jakimi są zdrowe nawyki żywieniowe oraz zbilansowana dieta, ale także praca nad stresem i szukanie sposobów, by ten stres zdejmować. Każdy z nas jest inny i dlatego nie warto również się porównywać, a dbać o siebie i być wyrozumiałym.