Jakie białko najlepiej wybrać w diecie białkowej?

Dieta białkowa to sposób żywienia, w którym jadłospis bazuje na produktach bogatych w białko przy jednoczesnym ograniczeniu tłuszczów i węglowodanów. Jakie białko najlepiej wybrać w diecie białkowej i komu polecany jest taki sposób odżywania?

Dieta Dukana i dieta Atkinsa to oprócz diety kapuścianej czy diety dr Dąbrowskiej jedne z najpopularniejszych diet odchudzających na całym świecie. Po większą podaż białka w diecie chętnie sięgają także sportowcy i osoby budujące masę mięśniową. Zwolennicy diety białkowej podkreślają jej szybkie i trwały efekty. Nie brakuje także krytyków, którzy zwracają uwagę na zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej organizmu oraz na obciążający wpływ wyższej podaży białka na niektóre narządy wewnętrzne. Z tego powodu niezwykle ważne jest odpowiednie zbilansowanie posiłków oraz sięganie po jakościowe produkty białkowe. Jakie białko najlepiej wybrać na diecie białkowej?

Rola białka w diecie

Białko to jeden z najważniejszych składników odżywczych. Proteiny są podstawowym budulcem każdej komórki w ciele. Tworzą mięśniem narządy wewnętrzne, skórę, włosy i paznokcie oraz uczestniczą w produkcji niektórych enzymów, hormonów i neuroprzekaźników. Białka uczestniczą także w procesach metabolicznych oraz mają wpływ na szybkość przemiany materii. Mogą służyć także jako źródło energii w sytuacji niedoboru węglowodanów, np. podczas wzmożonego wysiłku. Proteiny wchodzą w skład ciał odpornościowych oraz biorą udział w procesach regeneracyjnych. Ich obecność w diecie pozwala utrzymać prawidłowe pH płynów ustrojowych oraz odpowiednie ciśnienie krwi.

Zapotrzebowanie na białko jest różne w zależności od płci, wieku, poziomu aktywności fizycznej oraz stanu fizjologicznego organizmu. Większe zapotrzebowanie na proteiny mają osoby, które regularnie uprawiają sport. W przypadku normalnej zbilansowanej diety przyjmuje się, że udział białka w ogólnej energii z pożywienia powinien wynosić 20%, co odpowiada około 0,9 g na 1 kg masy ciała. Dieta białkowa zmienia te proporcje. Udział białka w energii z pożywienia powinien wynosić około 30-40% i w zależności od celu diety wynosić od 1 g do 2,5 g białka na 1 kg masy ciała.

Jakie białko najlepiej wybrać w diecie białkowej?

Dieta białkowa bazuje na produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnych źródłach białka. Białko zwierzęce jest lepiej przyswajalne przez organizm człowieka. Stanowi pełnowartościowe (kompletne) źródło białka, co oznacza, że znajdują się w nim wszystkie potrzebne aminokwasy. Białko roślinne należy do białek niepełnowartościowych, co oznacza, że nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów lub dostarcza je tylko w niewielkich ilościach. Z tego powodu osoby będące na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej powinny zadbać o to, aby podaż białka roślinnego pochodziła z różnych produktów. W dietetyce można także trafić na pojęcie „białka wzorcowego”, które charakteryzuje się najlepszą zawartością poszczególnych aminokwasów z perspektywy potrzeb organizmu człowieka. Takim typem białka jest kurze jajo.

Dieta białkowa – najlepsze źródła białka

Co jeść na diecie białkowej? Dobre źródła białka zwierzęcego stanowią takie produkty jak:

• mięso: pierś z kurczaka, wątróbka kurczaka, pierś z indyka, schab bez kości, wątróbka i polędwica wieprzowa, łopatka wołowa, ligawa wołowa, pierś z kaczki;
• ryby i owoce morza: łosoś, makrela wędzona, śledzie, szprot, pstrąg, dorsz, tuńczyk, mintaj, krewetki;
• mleko i nabiał: jogurt, kefir, maślanka, twaróg, ser żółty, ser pleśniowy;
• jaja kurze.

Do dobrych źródeł białka pochodzenia roślinnego zaliczane są:

• nasiona roślin strączkowych: ciecierzyca, soczewica, groch, fasola, bób, fasola szparagowa,
• produkty sojowe: tofu, soja i przetwory z soi,
• kasze i ryż: kasza gryczana, kasza jaglana, kasza owsiana, kasza manna, ryż biały, ryż brązowy.

W diecie wysokobiałkowej mniejszą rolę odgrywają tłuszcze i węglowodany oraz owoce i warzywa. Nie oznacza to jednak, że powinny być zupełnie wyeliminowane z diety. Wśród zalecanych produktów znajdują się m.in. owoce jagodowe, kiwi, granat i figi oraz warzywa o większej zawartości białka m.in. szpinak, jarmuż, brokuły.

Komu polecana jest dieta białkowa?

Kto powinien stosować dietę białkową? Dieta białkowa jest polecana osobom, które planują zmniejszyć masę ciała lub chcą zregenerować organizm po nadmiernym wysiłku fizycznym lub chorobie. Wysoka podaż białka wpływa także na rozwój masy mięśniowej, przez co po dietę proteinową chętnie sięgają osoby ćwiczące na siłowni lub uprawiające inny rodzaj sportu. Powinny z niej natomiast zrezygnować osoby, które cierpią na choroby nerek lub wątroby. Stosowania diety białkowej nie poleca się także w przypadku osób cierpiących na dolegliwości ze strony układu pokarmowego i niedobór wapnia (np. osteoporozę).

Dieta białkowa zalety i wady

Zwiększona ilość białka sprzyja budowie masy mięśniowej i regeneracji po wysiłku. To dobry wybór dla osób aktywnych fizycznie i sportowców, którym zależy na utrzymaniu prawidłowej masy ciała bez utraty tkanki mięśniowej. Dieta wysokobiałkowa może być także stosowana jako dieta odchudzająca. W stosunku do węglowodanów i tłuszczów białko zapewnia dłuższe uczucie sytości i pozwala skutecznie ograniczyć podjadanie między posiłkami. Na hipotezie tzw. dźwigni białkowej bazuje m.in. odchudzająca dieta białkowa opracowana przez dr Dukana. Zakłada ona, że organizm dąży do zjedzenia określonej ilości białka, a do momentu, kiedy nie zostanie ona dostarczona, wysyła sygnały głodu, co skłania do sięgania po przekąski. Białko wymaga także większych nakładów energii w procesach trawienia i metabolizowania co ułatwia redukcję tkanki tłuszczowej.

Jakie są wady stosowania diety wysokobiałkowej? Spożycie białka przy jednoczesnym ograniczeniu innych składników odżywczych może powodować niedobory witamin i innych składników mineralnych, w tym błonnika. Nawet najpopularniejsza dieta białkowa, jeśli nie jest odpowiednio zbilansowana, może prowadzić do rozregulowania procesów metabolicznych oraz nadmiernego obciążenia nerek i wątroby, a także powstania insulinooporności i rozwoju cukrzycy. Czy to oznacza, że powinniśmy zrezygnować z wyższej podaży białka? Niekoniecznie, zamiast jednak korzystać z kontrowersyjnych modeli żywienia, lepsza będzie odpowiednio zbilansowana dieta uzupełniona o dodatkowe źródła białka np. w postaci odżywek sportowych. To także świetny sposób, aby uzupełnić niedobór białka, gdy Twoje ciało potrzebuje regeneracji i wzmocnienia.

Dieta białkowa: przykładowy jadłospis

Jak wygląda przykładowy jadłospis diety białkowej?

1. Śniadanie: jajecznica z 2 jaj i twaróg wiejski typu light.
2. II śniadanie: 5 plastrów szynki z indyka i jogurt naturalny.
3. Obiad: pierś z kurczaka pieczona z piekarnika i warzywa na parze.
4. Podwieczorek: koktajl na bazie mleka z dodatkiem orzechów i owoców jagodowych.
5. Kolacja: sałatka z tuńczykiem i awokado z dodatkiem jajka na twardo.
6. Po treningu/na koniec dnia: łyżka otrębów owsianych z jogurtem lub mlekiem.