Jak poprawić kondycję? Praktyczne wskazówki i ćwiczenia

Wydolność organizmu, czyli tzw. kondycja fizyczna jest kluczowa dla naszego zdrowia i samopoczucia. Masz już dość zadyszki i poczucia zmęczenia? Przedstawiamy praktyczne wskazówki i ćwiczenia, które pozwolą Ci szybko poprawić kondycję.

Czym jest kondycja fizyczna?

Zacznijmy od tego, czym w ogóle jest kondycja fizyczna. Jest to ogólna zdolność organizmu do wykonywania danej aktywności fizycznej przez określony czas, niezależnie od odczuwanego zmęczenia. Ta zdolność jest mianownikiem wytrzymałości organizmu oraz jego zdolności do efektywnego wykorzystania tlenu podczas treningu. W kontekście kondycji wyróżniamy wytrzymałość tlenową i beztlenową organizmu.

Wytrzymałość tlenowa odpowiada za nasze funkcjonowanie podczas dłuższego wysiłku o niskiej intensywności (np. spacer, marsz, pływanie). Beztlenowa pojawia się podczas treningu o wysokiej intensywności, o krótszym czasie (tzw. trening interwałowy). Oba parametry mają istotne znaczenie, dlatego jeśli chcesz poprawić wydolność organizmu, musisz rozwijać je równolegle.

Od czego zależy kondycja fizyczna?

Kondycja organizmu zależy od różnych czynników. Są to zarówno cechy biologiczne, jak i efekty treningów i zdrowego trybu życia. Na kondycję wpływa m.in. pojemność płuc, prawidłowa praca układu krwionośnego oraz wyjściowa wytrzymałość mięśni. To jak Twój organizm reaguje na ćwiczenia, łączy się także z ogólnym stanem zdrowia. Słaba kondycja może być spowodowana np. chorobami tarczycy lub chorobami autoimmunologicznymi. W każdym przypadku budowanie kondycji ma sens i może znacząco podnieść poziom życia.

Objawy braku kondycji fizycznej

Choć pojęcie kondycji kojarzymy głównie z osobami, które są aktywnie fizyczne, objawy jej braku możemy zaobserwować także w życiu codziennym. Są to między innymi trudności w uregulowaniu i uspokojeniu oddechu, drżenia mięśni, szybki wzrost tętna, zadyszki podczas codziennych czynności czy sztywność i ból mięśni.

Jak poprawić kondycję fizyczną?

Kształtowanie wytrzymałości jest długotrwałym procesem, jednak pierwsze efekty treningu i zmian, których celem jest poprawa kondycji, można zaobserwować już po krótkim czasie, a właściwie niemal z dnia na dzień. Od czego zacząć? Przede wszystkim od jej budowy! W tym przypadku najlepsze są ćwiczenia cardio, czyli takie, które angażują układ oddechowy i krwionośny. Pamiętaj także, że zbyt intensywne ćwiczenia mogą mieć negatywny wpływ na organizm. Zwiększoną aktywność lepiej wprowadzać stopniowo, pamiętając o zasadzie jeden dzień treningu i jeden dzień przerwy. Jak szybko poprawić kondycję?

Bieganie

To sprawdzony sposób na wzmocnienie mięśni i zwiększenie wytrzymałości oddechowej. W zależności od tempa i czasu treningu może być to aktywność o niskiej intensywności lub dużej, co powinno być podyktowane aktualnym stanem fizjologicznym organizmu. Poprawę kondycji zauważysz już w drugim tygodniu. To między innymi spadek tętna spoczynkowego i wysiłkowego oraz niższe ciśnienie. Na początku możesz biegać dwa razy w tygodniu, a z czasem zwiększać częstotliwość i intensywność treningu.

Ćwiczenia aerobowe i aerobikowe

Wpływają korzystnie na tętno i oddychanie. Zaleca się, aby wykonywać około 150 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo. Zalicza się do nich między innymi jogging, pływanie, bieg na bieżni, jazdę na rowerku gimnastycznym oraz ćwiczenia fitness, które możesz wykonywać także w domu. Wśród prostych ćwiczeń, które pozwolą Ci wzmocnić mięśnie i poprawić wydolność organizmu znajdują się:

• pompki – to ćwiczenie pozwala wzmocnić mięśnie klatki piersiowej i ramion. Osoby początkujące mogą zacząć od wykonywania ćwiczeń na kolanach;
• przysiady – pozwalają wzmocnić mięśnie nóg i pośladków. Możesz zacząć od przysiadów bez obciążenia, a następnie wprowadzić hantle lub zwiększyć ilość powtórzeń i intensywność treningu;
• plank – ćwiczenie angażuje mięśnie brzucha, pleców i ramion;
• skakanie na skakance – poprawia wydolność organizmu i koordynację ruchową. Zacznij od krótkich serii i stopniowo zwiększaj intensywność treningu;
• pajacyki – angażują mięśnie dolnych i górnych partii. Poprawiają tętno. W zależności od intensywności treningu mogą być traktowane jako ćwiczenia cardio lub interwał beztlenowy;

Jazda na rowerze

Sprawdzonym sposobem na zwiększenie wytrzymałości tlenowej jest jazda na rowerze. Możesz zdecydować się na spokojną przejażdżkę lub większe tempo, co z kolei pozwoli Ci zbudować wytrzymałość beztlenową. Jazda na rowerze pozwala dotlenić organizm oraz poprawić nie tylko kondycję, ale także odporność. Przejażdżki możesz wpleść w rutynę dnia, dojeżdżając w ten sposób do pracy, sklepu lub szkoły.

Trening siłowy

Ćwiczenia cardio warto uzupełnić treningiem siłowym, który pozwoli Ci zbudować siłę i większą wytrzymałość tlenową. Trening możesz wykonywać z użyciem ciężaru własnego ciała lub obciążeniem zewnętrznym. Ćwiczenia pozwolą Ci zbudować lepszą tolerancję na wysiłek i pojawiające się zmęczenie. W efekcie będziesz w stanie dłużej wykonywać intensywne ćwiczenia bez potrzeby odpoczynku.

Jak szybko poprawić kondycję? Praktyczne wskazówki i zasady

Aby poprawić kondycję fizyczną, najważniejsza jest systematyczność. Zacznij więc od planu i przyjmij konkretną strategię w dążeniu do celu. Być może będzie nim przebiegnięcie 5 kilometrów bez zadyszki lub lepsze tempo przy podchodzeniu pod górę ulubionym szlakiem? Cel musi być konkretny.

W celu budowania kondycji, możesz przeplatać ze sobą różne dyscypliny. W ten sposób wzmocnisz zarówno wytrzymałość tlenową jak i beztlenową oraz zaangażujesz różne partie mięśni. Jednego dnia postaw na ćwiczenia cardio, a następnego skup się na interwałach lub treningu siłowym. Próbując różnych aktywności, być może odnajdziesz swój ulubiony sport, dzięki czemu trening stanie się dla Ciebie przyjemnością.

Pamiętaj także, że również, to co jesz, wpływa na Twoją kondycję. Stosując zdrową i zbilansowaną dietę dostarczysz organizmowi niezbędnych mikroskładników i poprawisz jego zdolność do regeneracji. Nie zapomnij także o odpoczynku i odpowiedniej ilości snu. Na pewno poczujesz przypływ energii!