Zdrowe odżywianie: praktyczne wskazówki dla każdego
Każdego dnia zastanawiasz się na co warto zwracać uwagę w codziennym jadłospisie, by dostarczyć odpowiednie składniki odżywcze zawarte w produktach spożywczych. Przeczytaj poniższy artykuł, a dowiesz się wielu praktycznych wskazówek.
Prawidłowe odżywianie jest jednym z kluczowych czynników wpływających zarówno na rozwój człowieka jak i na utrzymanie dobrostanu zdrowia. Ponadto prawidłowe żywienie ma istotne znaczenie dla dzieci i młodzieży.
Na czym polega zdrowe odżywianie?
Prowadzenie zdrowego żywienia jest niezwykle ważne, gdyż ma istotny wpływ nie tylko na zdrowie, ale także na codziennie samopoczucie czy chęć do podejmowania decyzji. Niezależnie czy twoim celem jest utrzymanie odpowiedniej masy ciała czy etap odchudzania, ważne jest by cały czas dbać o dobre nawyki żywieniowe będące filarem naszego zdrowia.
WAŻNE!
Kluczową rolę także pełni jakość naszego jedzenia czyli źródło skąd ono pochodzi oraz stopień przetworzenia. Prawidłowe nawyki żywieniowe zmniejszają ryzyko chorób cywilizacyjnych do których należą: otyłość, cukrzyca typu 2, schorzenia układu sercowo-naczyniowego, choroby nowotworowe. Dodatkowo zdrowe posiłki charakteryzujące się niskim indeksem glikemicznym pomagają utrzymać optymalny poziom glukozy we krwi.
Zatem od czego warto zacząć zdrowe odżywianie?
Regularność posiłków
Podstawowe zasady zdrowego odżywiania jakim są regularność posiłków to klucz do sukcesu. Warto wprowadzić mniejsze a częstsze posiłki, zamiast np. dwóch obfitych w ciągu dnia. Wiele z nas boryka się z problemem ze względu na liczne obowiązki. Brak regularności posiłków, często skutkuje napadami głodu pomiędzy głównymi posiłkami zwiększa chęć na podjadanie słodyczy czy innych przekąsek, a także wysoko przetworzonej żywności.
Ilość posiłków jest zależna od indywidualnych preferencji. Rekomenduje się spożywanie posiłków w odstępach czasowych co 3 czy 4 godziny. Warto także dbać, by ostatni posiłek czyli kolacja nie była konsumowana tuż przed snem, a także trzeba zadbać o lekkostrawny posiłek, pozytywnie wpływający na jakość i długość snu.
Zadbaj o owoce i warzywa w codziennej diecie
Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej została opracowana przez grupę ekspertów Instytutu Żywności Żywienia. Jej podstawą stanowią właśnie warzywa i owoce. Warto zadbać o podaż minimum 400g dziennie z czego około 300g powinny stanowić warzywa. Pozostałą część stanowią owoce. Obydwie grupy produktów obfitują w witaminy jak i składniki mineralne, ponadto stanowią źródło antyoksydantów oraz błonnika pokarmowego.
Dlaczego zatem powinniśmy jeść mniej owoców niż warzyw? Wynika to z faktu, iż zawierają one spore ilości cukrów prostych, które w większych ilościach zwiększają ryzyko zachorowania na cukrzycę, a także nadciśnienie tętnicze.
Warzywa warto spożywać bez ograniczeń, gdyż zawarty w nich błonnik pokarmowy reguluje pracę układu pokarmowego. Daje uczucie sytości oraz wiąże wodę w jelitach, zapobiega zaparciom.
Warzywa można spożywać zarówno w postaci surowej jak i gotowanej czy też pieczonej. Można także wykorzystywać spożywanie warzyw w postaci przekąsek. Z tego powodu warto spróbować chipsów z jarmużu czy buraka. Przekąski domowe mogą być równie smaczne, ale przede wszystkich zdrowe.
Produkty zbożowe – jakie warto spożywać?
Stanowią one kolejny stopień piramidy zdrowego żywienia. Z tego powodu warto dbać by pojawiały się w większości posiłków. Stanowią spore ilości składników odżywczych, a także błonnika pokarmowego. Włókno pokarmowe zawarte w tych produktach daje uczucie sytości, dodatkowo zapobiega zaparciom . Warto zdawać sobie sprawę, iż dieta obfitująca w błonnika pokarmowy chroni przed chorobami układu krążenia i rakiem jelita grubego.
Produkty zbożowe takie jak pieczywo razowe, kasza gryczana, jęczmienna, ryż brązowy charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym. Dzięki czemu nie powodują nagłych skoków cukru we krwi, lecz zawartość węglowodanów sprzyja stopniowemu uwalnianiu energii. Nie oznacza to, iż nigdy nie można jeść jasnego pieczywa, aczkolwiek pieczywo pełnoziarniste zawiera więcej składników odżywczych. Te produkty bogate są w składniki mineralne takie jak miedź, cynk.
Produkty mleczne – jak często spożywać?
Produkty mleczne stanowią najlepsze źródło dobrze przyswajalnego wapnia w diecie młodego pokolenia. Wapń jest kluczowym składnikiem dla kości i zębów. Rekomendowana ilość produktów mlecznych to 3-4 szklanki mleka, które można także zastąpić takimi składnikami jak kefir, jogurt naturalny, ser czy maślanka.
Nasiona roślin strączkowych, ryby i jaja – ważne?
Nasiona roślin strączkowych najczęściej stanowią zamiennik mięsa u osób na diecie wegetariańskiej czy wegańskiej. Groch, fasola, soczewica, ciecierzyca czy soja dostarczają sporej ilości białka jak i aminokwasów.
Ryby w szczególności morskie stanowią dobre źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Korzystnie wpływają na układ krążenia. Warto dbać by pojawiały się w tygodniowym jadłospisie, aczkolwiek dbajmy by nie pochodziły z zanieczyszczonych mórz. Dodatkowo trzeba zadbać o dobrą obróbkę termiczną, a więc zamiast smażyć można je piec bądź gotować na parze.
Mięso ograniczyć czy zrezygnować?
Codzienna dieta wielu z nas zawiera duże ilości mięsa, ze względu na jego łatwy dostęp jak i utarte nawyki żywieniowe. Kiedyś spożycie tego składnika nie było, aż tak możliwe ze względu na trudności w dostępie. Zatem ile mięsa można spożywać? Zgodnie z Instytutem Żywności i Żywienia warto spożywać jedynie 500g mięsa na tydzień. Ponadto rekomendowane jest chude mięso oraz sporadycznie wołowina i wieprzowina. Te restrykcje wynikają z dużych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych zawartych w mięsie. Dodatkowo zgodnie z aktualną wiedzą, duże ilości spożywanego czerwonego mięsa zwiększa ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory.
Faktem jest, iż mięso zawiera spore ilości białka czyli głównego budulca naszych tkanek. Jest to pełnowartościowe białko zawierające wszystkie aminokwasy, których nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Z tego powodu, jeśli rezygnujemy z mięsa, należy rozsądnie znaleźć dobrej jakości zamienniki tego produktu. Warto w takim przypadku uwzględnić jaja, uznawane za wzorzec aminokwasów niezbędnych człowiekowi. Ponadto stanowią dobre źródło witamin z grupy b oraz witamin A, E, D, K.
Oleje roślinne
Kolejna grupa produktów spożywczych, które powinniśmy wdrażać w codzienne życie to oleje roślinne. Oprócz faktu, iż to ważny element zdrowej oraz zbilansowanej diety, to także pełni istotną rolę w konkretnych obszarach zdrowia ludzkiego ciała. Kwasy tłuszczowe należą do niezbędnych składników pokarmowych naszej diety. W szczególności korzystne są kwasy omega-3, które wykazują protekcyjne działanie względem chorób metabolicznych. Można je znaleźć w oleju lnianym czy rzepakowym, a także w rybach. Korzystne oddziaływanie można zaobserwować w lipidogramie, poprzez redukcję poziomu złego cholesterolu tym samym obniżenie ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego. Z tego powodu ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych, gdyż zwiększają ryzyko chorób układu krążenia.
Warto wspierać organizm olejami roślinnymi kiedy borykamy się z problemami skórnymi, zaburzeniami koncentracji czy spadkiem odporności. Osoby cierpiące na różne stany zapalne powinny uwzględnić dobrej jakości oleje roślinne w codziennej diecie.
Obróbka termiczna i przyprawianie potraw
Warto zdawać sobie sprawę, iż nie tylko dobór produktów czy potraw dla naszego zdrowia ma znaczenia, a także sposób przyrządzania posiłków jak i dodatki do nich. O czym warto pamiętać? Przede wszystkim by unikać soli w posiłkach. Gdyż zwiększa ryzyko chorób układu krążenia, udaru czy zawału. Warto używać sól w niewielkiej ilości, ale także po przyrządzeniu potrawy. By wzbogacić smak posiłków, można uwzględnić szereg ziół, które oprócz organoleptycznego działania wykazują potencjał przeciwzapalny czy antyseptyczny. Z tego powodu warto korzystać z następujących ziół jak: cynamon, bazylia, kurkuma, czosnek, imbir, pietruszka, mięta, oregano, tymianek, rozmaryn, pieprz. Warto też zmodyfikować sposób przygotowywania posiłków, a więc dbać by większość warzyw była spożywana w postaci surowej, a część w postaci gotowanej np. w zupie. Można także zamienić smażenie na gotowanie na parze czy wodzie bądź pieczenie, dzięki temu posiłki będą łatwiej strawne dla Twojego przewodu pokarmowego.
Nawodnienie
Woda to kluczowy składnik dla naszego zdrowia jak i samopoczucia. Faktem jest, iż bez pożywienia jesteśmy w stanie przetrwać, ale bez odpowiedniej ilości wody już niestety nie, gdyż odwodnienie prowadzi do licznych i poważnych zaburzeń w funkcjonowaniu ludzkiego organizmu. Warto zatem spożywać min 1,5 litra wody dziennie. Istotne jest spożywanie jej małymi porcjami przez cały dzień. Woda jest zawarta także w produktach jak i potrawach, które spożywamy. Należy pamiętać, iż w trakcie wysiłku fizycznego czy też gorączki zapotrzebowanie na płyny wzrasta. Często pada pytanie co z sokami ? Soki owocowe także mogą być spożywane, natomiast przez zawartość cukru nie można ich pić zbyt często. Ponadto można także pić herbatę jak i kawę, ale bez dodatku cukru. Warto wspierać się naparami z ziół np. melisa, rumianek, pokrzywa.
Co zatem ze słodzonymi napojami? Warto podkreślić, iż takie produkty zawierają nie tylko cukier ale także sporą ilość środków konserwujących.
Czego unikać?
Warto redukować spożywanie żywności charakteryzującej się wysokim stopniem przetworzenia. Przede wszystkim unikać słonych przekąsek jak np. chipsy czy paluszki, owszem ich spożycie raz na jakiś czas nie zrobi nam krzywdy. Dodatkowo nadmierne spożycie soli, także niekorzystnie oddziałuje na pracę przewodu pokarmowego jak i poziom ciśnienia krwi.
Aktywność fizyczna
Kolejny filar dobrego zdrowia i samopoczucia to zadbanie o codzienny wysiłek. Nie tylko wpływa pozytywnie na kondycję fizyczną, ale także pozwala poprawić efektywność pracy czy nauki. Form aktywności fizycznej jest wiele, ale każdy z nas powinien dobierać ją do indywidualnych umiejętności jak i preferencji. Dla młodych osób, ma kluczowe znaczenie w procesie rozwoju masy mięśniowej jak i mineralizacji kości. W procesie odchudzania stanowi ważny aspekt pracy nad upragnioną sylwetką, a także niesie wiele innych korzyści.
Oto najważniejsze zasady zdrowego żywienia
- Jedz posiłki regularnie.
- Zadbaj o różnorodność produktów.
- Zadbaj o podaż warzyw i owoców.
- Jedz produkty zbożowe w szczególności pełnoziarniste.
- Pij wodę!
- Unikaj nadmiaru soli.
- Nie zapominaj o aktywności fizycznej.
- Unikaj spożywania nasyconych kwasów tłuszczowych.
- Zmniejsz ilość słodyczy i produktów przetworzonych.
- Wzbogać swoją dietę o dobre tłuszcze.
Podsumowując, podstawowe zasady zdrowego żywienia nie są skomplikowane i warto by każdy z nas wdrażał je w życie. Zdrowe odżywianie przede wszystkim opiera się na regularności posiłków, ale także na dbaniu jakości produktów spożywczych, które jemy. Zdrowe jedzenie dostarcza nie tylko energii, ale także zawiera składniki odżywcze, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zbilansowana dieta oraz aktywność fizyczna to klucz do dobrego samopoczucia i optymalnego zdrowia. Zasady zdrowego żywienia są ważne, dlatego też warto się nimi kierować.