Deficyt kaloryczny: klucz do skutecznej utraty wagi
Deficyt kaloryczny to termin, który często przejawia się w artykułach dotyczących diety i poprawy sylwetki. Zmniejszona kaloryczność i większa aktywność fizyczna skutecznie prowadzą do utraty wagi. Aby jednak spadek masy ciała była bezpieczny, warto pamiętać o pewnych zasadach. Jak obliczyć deficyt kaloryczny?
Co to jest ujemny bilans kaloryczny?
Deficyt kalorii oznacza zjawisko, w którym dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest większe niż energia, którą dostarczamy organizmowi. Duży deficyt kaloryczny pozwala organizmowi wykorzystać zmagazynowany tłuszcz i inne zapasy energii, dzięki czemu łatwiej jest zredukować nadmierną masę ciała. Mogłoby się więc wydawać, że im większy deficyt kaloryczny zastosujemy, tym szybciej osiągniemy wymarzone efekty. Nic bardziej mylnego. Zbyt duży deficyt kaloryczny może być odbierany jako nadmierne obciążenie dla organizmu i spowolnić całkowitą przemianę materii lub doprowadzić innych problemów zdrowotnych. Ważne więc, aby podczas odchudzania zachować rozwagę i umiar…również w ograniczaniu jedzenia.
Jak wyliczyć deficyt kaloryczny żeby schudnąć?
Podstawą do obliczenia deficytu kalorycznego są takie wartości jak współczynnik aktywności fizycznej, podstawowa przemiana materii i całkowita przemiana materii. Pozwalają one szacunkowo ocenić ile kalorii spalamy w ciągi dnia i na przestrzeni tygodnia. Są to parametry, które łatwo przeliczy dla Ciebie zegarek sportowy lub kalkulator deficytu kalorycznego. Możesz także skorzystać z gotowych wzorów.
Podstawowa przemiana materii określa najniższy poziom przemian energetycznych, które zachodzą w organizmie, np. przy oddychaniu lub w związku z pracą serca. Aby obliczyć PPM możesz zastosować:
Wzór Mifflina:
- PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) – 161
- PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg]) + (6, 25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) + 5
Wzór Harrisa-Benedicta:
- PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
- PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
W celu obliczenia CMP (całkowitej przemiany materii), uzyskany wynik należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej, który wynosi:
- 1,2 – 1,3 dla pacjenta leżącego,
- 1,4 dla niskiej aktywności fizycznej,
- 1,6 dla umiarkowanej aktywności fizyczne,
- 1,75 przy aktywnym trybie życia,
- 2 przy znacznej aktywności fizycznej, bardzo aktywny tryb życia,
- 2,2-2,4 przy wyczynowym uprawianiu sportu.
Uzyskany wynik to całkowita ilość kalorii, którą organizm spala w ciągu dnia. Aby rozpocząć dietę redukcyjną, od tej liczby odjąć liczbę kalorii, które spożyliśmy w ciągu dnia. Przyjmuje się, że dla zdrowego odchudzania deficyt energetyczny nie powinien wynosić więcej niż 1000 kcal. Ważne jest także to, co i w jaki sposób jemy.
Co jeść podczas diety redukcyjnej?
W pierwszej kolejności warto sięgnąć po owoce i warzywa, które posiadają dużą ilość błonnika, a równocześnie są cennym i lekkostrawnym źródłem witamin. Powinny one stanowić mniej więcej połowę pożywienia, które znajduje się w Twojej diecie. Korzystne jest także spożywanie niskotłuszczowego nabiału jak chude mięso, ryby lub jaja. Przy planowaniu diety z deficytem zwróć uwagę na ilość dodawanego tłuszczu oraz postaw na pełnoziarniste produkty zbożowe. Dietę możesz także wzbogacić suplementami diety.
Warto postawić na naturalne produkty, które nie tylko dostarczą Ci niezbędnych składników odżywczych, ale także wzmocnią odporność organizmu. Pamiętaj, że w związku z odchudzaniem, Twoje ciało przeżywa większe obciążenie. Może potrzebować więc szczególnego wsparcia. Po jakie produkty warto sięgnąć? W ofercie MyBestPharm znajdziesz unikalne produkty, które wzmocnią Twój organizm i sprawią, że efekty diety będą szybciej widoczne. Wśród polecany przez nas preparatów znajdują się:
- MyBestSkinny – to idealny preparat dla osób, które myślą o zdrowym odchudzaniu. 14 odżywczych składników aktywnych to prawdziwe królestwo mikroelementów i witamin, które znajdziesz w superfoods i tylko 24 kcal. Gorzki melon sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej, kiełki jęczmienia pozwalają na zmniejszenie objętości posiłku, a ekstrakt z owoców Acai zmniejsza uczucie zmęczenia i znużenia, które często towarzyszy utracie wagi.
- MyBestDetox – ułatwia oczyszczanie organizmu z toksyn i wolnych rodników. Suplement holistycznie wspiera organizm z procesie pozbywania się szkodliwych produktów przemiany materii, ułatwia trawienie i przyspiesza odchudzanie. W jego składzie znajdują się m.in. takie naturalne substancje aktywne jak ashwaganda, ostropest, kurkuma, żeń-szeń, imbir i cynamon.
- MyBestSlim 2.0 – połączenie 19 naturalnych składników mineralnych. Wspiera proces redukcji masy ciała i pomaga utrzymać prawidłową masę ciała. Chrom, yerba mate, guarana, gorzka pomarańcza i zielona herbata korzystnie wpływają na hamowanie łaknienia, napady głodu oraz utrudniają odkładanie się tłuszczów i cukrów w organizmie.