Post przerywany: wszystko, co musisz wiedzieć o tej metodzie odżywiania

Post przerywany cieszy się coraz większą popularnością, dlatego też warto wiedzieć na czym on polega, ale także jakie są jego wady. Sprawdź artykuł, a dowiesz się czy ten model żywienia jest dobrym wyborem dla Ciebie.

Post przerywany co to za metoda?

Post przerywany (z angielskiego Intermittent Fasting) nie jest dietą, ma zarówno swoich zwolenników jak i przeciwników. Jest to sposób żywienia mający na celu wprowadzenie okresu głodu po którym następuje czas spożywania posiłków.

Zasady postu przerywanego

Post przerywany, nazywany także dietą if, jest to sposób żywienia, mający na celu wstrzymywanie się od spożywania pokarmów oraz picia kalorycznych napojów przez określoną ilość czasu. Po tym okresie następuje tzw okno żywieniowe, kiedy to można spożywać dowolne napoje i pokarmy.

Rodzaje postu przerywanego

Wyróżniamy wiele rodzajów postu przerywanego. Różnica między nimi polega na sposobie przeprowadzania postu przerywanego, okresie głodu oraz częstości występowania. Skupimy się na dwóch rodzajach postu przerywanego, a mianowicie post przerywany TRF oraz post przerywany ADF.

TRF time restricted feeding– post przerywany TRF polega na określaniu okna żywieniowego na przestrzeni doby.

Warianty postu przerywanego TRF są różne, najbardziej popularny jest model 16/8. Oznacza on, iż przez 16 godzin powstrzymujemy się od spożywania posiłków, a w kolejne 8 godzin to czas okna żywieniowego.

Rzadziej wybierane modele postu przerywanego TRF:

• post przerywany 14/10 – podczas którego okres poszczenia wynosi 14 godzin, a okno żywieniowe 10 godzin – należy podkreślić, iż jest to najłagodniejsza forma postu, często część z nas nieświadomie stosuje ten model żywienia.
• post przerywany 18/6 – okres niejedzenia trwa 18 godzin, zaś okno żywieniowe 6 godzin.
• post przerywany 20/4 – ma najbardziej restrykcyjną głodówkę, która trwa 20 godzin, a okno żywieniowe tylko 4 godziny.

Model postu przerywanego ADF

Post przerywany ADF alternate day fasting, skupia się na wyznaczeniu okna żywieniowego na konkretne dni. Zalicza się tu dieta 5:2, a więc przez 5 dni w tygodniu można jeść bez ograniczeń, natomiast przez wybrane 3 dni, należy powstrzymywać się od jedzenia. Mogą to być dwa kolejne dni lub też nie.

Jego główną zasadą jest spożywanie małych ilości jedzenia, rekomendowana kaloryczność diety to 20-25% dziennego zapotrzebowania, a więc ok 500 kcal dla kobiet oraz 600 kcal dla mężczyzn. Jest to bardzo restrykcyjna forma postu przerywanego.

Model postu przerywanego ADF zakłada nieco łagodniejszą formę postu. Dieta 6:1, skupia się na 6 dniach jedzenia, a tylko 1 dniu poszczenia.

Efekty stosowania postu przerywanego

W internecie czy social mediach możesz znaleźć wiele artykułów, które opisują bardzo spektakularne efekty stosowania postu przerywanego. Warto jednak zgłębić temat dalej i przyjrzeć się badaniom naukowym.

Przegląd badań z 2019 roku potwierdza, iż stosowanie modelu żywienia poprzez post przerywany wpływa korzystnie na ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Udowodniono, że post przerywany:

• wpływa pozytywnie na redukcję masy ciała, gdyż zostają wykorzystane kwasy tłuszczowe oraz ketony jako główne źródło energii,
• zmniejsza markery stanu zapalnego takie jak homocysteina, CRP oraz IL-6, tym samym hamując proces tworzenia blaszki miażdżycowej,
• obniża ciśnienie krwi zarówno skurczowe jak i rozkurczowe,
• poprawia wrażliwość tkanek na insulinę u osób chorych na cukrzycę,
• wpływa korzystnie na parametry profilu lipidowego (redukuje trójglicerydy oraz cholesterol LDL).

Zalety postu przerywanego

Jakie zalety oprócz wcześniej wspomnianych efektów niesie ze sobą korzystanie z tego modelu żywieniowego?

Oto niektóre z nich:

• może być pomocny w procesie odchudzania,
• jest wygodną metodą, gdyż podczas stosowania intermittent fasting nie musisz liczyć kalorii oraz pamiętać o 5 posiłkach w ciągu dnia,
• większa dowolność w wyborze produktów, gdyż zazwyczaj nie ma ścisłych regulacji dotyczących rodzaju spożywanych produktów.

Skutki uboczne diety IF

Pamiętaj, że nie ma idealnego trybu życia, ani idealnej diety. Każda metoda niesie za sobą także wady. Warto wspomnieć o niektórych:

• podczas stosowania diety IF, mogą pojawiać się nagłe uczucie głodu,
• nie jest rekomendowany dla każdego. W szczególności osoby chorujące na cukrzycę nie powinny stosować postu przerywanego, ze względu na wysokie ryzyko hipoglikemii,
• podczas postów nie można spożywać posiłków, dozwolone jest nawadnianie organizmu. Dlatego dla części społeczeństwa wariant diety 8 godzin jedzenia, a pozostałe 16 godzin postu może być zbyt trudny,
• ryzyko pojawienia się dolegliwości ze strony układu pokarmowego (wzdęcia, gazy, ból brzucha, zgaga), ze względu na spożywanie posiłków o dużej ilości kalorii i dużej objętości,
• dodatkowo na początku wdrażania IF, ten model odżywania może spowodować bóle oraz zawroty głowy.

Ponadto w trakcie stosowania postu przerywanego mogą pojawić się następujące działania niepożądane: osłabienie, omdlenia, niskie ciśnienie krwi, trudności z koncentracją, wzmożona nerwowość.

Kto nie powinien stosować przerywanego postu?

Modelu IF nie powinni stosować:

• kobiety w ciąży,
• kobiety karmiące piersią,
• dzieci i młodzież,
• osoby starsze,
• osoby z niedowagą,
• osoby borykające się z zaburzeniami odżywiania.

Należy podkreślić, iż szczególną ostrożność podczas stosowania modelu IF powinny zachować:

• osoby cierpiące na schorzenia przewodu pokarmowego (głównie refluks oraz chorobę wrzodową)
• osoby z zaburzeniami hormonalnymi,
• diabetycy (ponieważ zwiększa się ryzyko pojawienia niedocukrzenia),
• osoby bardzo aktywne fizycznie (ponieważ występuje ryzyko niedostarczenia odpowiedniej ilości energii oraz białka).

Podsumowując, model żywienia IF jest coraz szerzej stosowany w naszym społeczeństwie. Ma zarówno wady i zalety, należy rozpatrywać jego stosowanie pod względem indywidualnym. Jeśli chcesz go wypróbować, pamiętaj, aby zwrócić uwagę, czy ten model żywienia wkomponuje się w Twój styl życia, nie dostarczając negatywnych dolegliwości oraz czy nie masz przeciwskazań do jego stosowania.