Probiotyki nie spalają tkanki tłuszczowej i nie zastąpią deficytu kalorycznego. Mogą jednak pośrednio wspierać kontrolę masy ciała, oddziałując m.in. na mikrobiotę jelitową i procesy metaboliczne. Efekt zależy od konkretnego szczepu, dawki i czasu stosowania, a wyniki badań nie są na tyle jednoznaczne, aby probiotyki traktować jako samodzielną metodę odchudzania [1]. Najważniejszą rolę nadal odgrywają odpowiednio zbilansowana dieta, aktywność fizyczna, sen i trwała zmiana nawyków.
Co zatem wiemy o probiotykach na odchudzanie? Czy warto włączyć je do diety redukcyjnej i – jeśli tak – na co zwrócić uwagę przy wyborze preparatu?
Czy probiotyki pomagają schudnąć?
Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które podane w odpowiednich ilościach wywierają korzystny wpływ na organizm gospodarza. Najczęściej kojarzymy je ze zdrowiem przewodu pokarmowego, jednak mikrobiota jelitowa uczestniczy w wielu procesach zachodzących w organizmie. Z tego względu naukowcy od lat badają również jej możliwy związek z nadwagą i otyłością.
Czy oznacza to, że istnieją skuteczne probiotyki na odchudzanie?
Nie w takim znaczeniu, w jakim działa dieta prowadząca do deficytu energetycznego. Probiotyk sam w sobie nie powoduje spalania tkanki tłuszczowej. Wyniki badań wskazują jednak, że suplementacja niektórymi probiotykami może wiązać się z niewielkimi zmianami masy ciała i składu ciała [1].
Podstawą redukcji nadal pozostaje odpowiedni bilans energetyczny i trwała zmiana nawyków. Więcej na ten temat przeczytasz w artykule Jak szybko i skutecznie schudnąć.
Jak probiotyki działają na metabolizm i mikrobiom?
Badania pokazują, że probiotyki mogą mieć wpływ na regulację masy ciała poprzez poprawę trawienia. Pomagają regulować równowagę kwasów żółciowych i cholesterolu, poprawiając trawienie tłuszczu. Polepszają także przyswajanie składników odżywczych, tym samym wpływając na metabolizm i utratę wagi.
Nie ma jednak podstaw, aby obiecywać, że przyjmowanie probiotyku „przyspieszy metabolizm” na tyle, by samo w sobie wywołało istotne chudnięcie.
W badaniach obserwuje się potencjalny wpływ wybranych probiotyków na niektóre parametry metaboliczne oraz skład ciała, ale wyniki zależą m.in. od zastosowanego szczepu, czasu suplementacji, diety i badanej populacji [1].
Przykładowo metaanaliza 11 randomizowanych badań przeprowadzonych wśród kobiet z nadwagą lub otyłością wykazała m.in. niewielką poprawę obwodu talii. Efekt zależał jednak również od czasu interwencji oraz zastosowanej diety i aktywności fizycznej [5].
W praktyce oznacza to, że probiotyk może być dodatkiem do dobrze zaplanowanej redukcji, a nie sposobem na zwiększenie spalania kalorii.
Które szczepy probiotyków mogą wspomagać odchudzanie?
To jedno z najważniejszych pytań, ponieważ działanie probiotyków jest szczepozależne.
Nie wystarczy więc wiedzieć, że preparat zawiera bakterie z rodzaju Lactobacillus lub Bifidobacterium. Dwa szczepy należące do tego samego gatunku mogą wykazywać inne właściwości.
Nie istnieje obecnie jeden „najlepszy probiotyk na odchudzanie”. W badaniach nad kontrolą masy ciała analizowano jednak m.in. następujące mikroorganizmy:
| Szczep / grupa | Co badano? | Co pokazują dowody? |
|---|---|---|
| Lactobacillus gasseri SBT2055 (LG2055) | tkanka tłuszczowa w obrębie brzucha, BMI, obwód talii | W 12-tygodniowym RCT zaobserwowano zmniejszenie powierzchni trzewnej tkanki tłuszczowej i części parametrów antropometrycznych [3]. Wyniku nie należy przenosić automatycznie na wszystkie szczepy L. gasseri. |
| Lactobacillus spp. | masa ciała, BMI, obwód talii, tkanka tłuszczowa | Wyniki badań wskazują na możliwe niewielkie korzyści, ale efekt różni się zależnie od szczepu i badania [4]. |
| Bifidobacterium spp. | masa i skład ciała u osób z nadwagą lub otyłością | Metaanaliza RCT wskazuje na możliwy wpływ na wybrane parametry masy i składu ciała; wyniki wymagają ostrożnej interpretacji [2]. |
Dobrym przykładem znaczenia konkretnego szczepu jest Lactobacillus gasseri SBT2055. W randomizowanym badaniu obejmującym 210 dorosłych osób z większą ilością trzewnej tkanki tłuszczowej stosowanie produktu zawierającego ten szczep przez 12 tygodni wiązało się ze zmniejszeniem powierzchni trzewnej tkanki tłuszczowej. Po zaprzestaniu stosowania efekt ulegał osłabieniu [3].
Nowsze analizy Lactobacillus również sugerują potencjalny korzystny wpływ na część parametrów związanych z otyłością, ale nie uzasadniają traktowania całego rodzaju bakterii jako środka odchudzającego [4].
Podobnie wygląda sytuacja w przypadku Bifidobacterium. Przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych badań z 2024 roku wskazują na potencjalny wpływ suplementacji na parametry masy i składu ciała osób z nadwagą lub otyłością [2].
Wniosek: szukając probiotyku, warto zwracać uwagę nie tylko na nazwę gatunku, ale również na pełne oznaczenie szczepu oraz na to, czy właśnie ten szczep był przedmiotem badań klinicznych.
Więcej informacji dotyczących wyboru preparatu znajdziesz również w artykule Najlepszy probiotyk – jaki wybrać?
Jak stosować probiotyk podczas odchudzania?
Skuteczność probiotyku zależy nie tylko od jego składu. Znaczenie mają także sposób przechowywania, regularność stosowania i przestrzeganie zaleceń producenta.
Sprawdź szczepy, a nie tylko liczbę bakterii
Większa liczba CFU (jednostek tworzących kolonie) nie oznacza automatycznie lepszego preparatu. Istotne jest przede wszystkim to, jakie mikroorganizmy zawiera produkt i w jakim celu zostały zastosowane.
Stosuj preparat zgodnie z instrukcją
Nie istnieje jedna uniwersalna pora przyjmowania wszystkich probiotyków. Sposób stosowania powinien odpowiadać zaleceniom dotyczącym konkretnego produktu.
Podobnie nie należy samodzielnie zakładać, że podwojenie dawki zwiększy efekt.
Zadbaj o dietę przyjazną mikrobiocie
Suplement nie zastąpi odpowiedniego sposobu żywienia. Dla mikrobioty znaczenie ma przede wszystkim urozmaicona dieta zawierająca produkty roślinne i błonnik pokarmowy.
Źródłami składników wykorzystywanych przez bakterie jelitowe są m.in. warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy i nasiona. W diecie mogą znaleźć się również produkty fermentowane, np. jogurt czy kefir.
Więcej na temat roli probiotyków w kontekście przewodu pokarmowego przeczytasz w artykule Probiotyki na jelita.
Nie traktuj probiotyku jako zamiennika deficytu energetycznego
Jeżeli celem jest redukcja masy ciała, podstawą pozostaje sposób żywienia umożliwiający osiągnięcie odpowiedniego bilansu energetycznego.
Probiotyk może być uzupełnieniem, a nie głównym narzędziem odchudzania.
Probiotyk i dieta – duet wspierający jelita podczas redukcji
Dieta redukcyjna nie powinna oznaczać monotonii ani eliminowania większości produktów. Dobrze zaplanowany jadłospis powinien dostarczać odpowiedniej ilości białka, błonnika, witamin, składników mineralnych i innych niezbędnych składników odżywczych. To ważne również dla mikrobioty jelitowej.
Duża różnorodność produktów roślinnych oznacza różne rodzaje błonnika i innych związków stanowiących substraty dla mikroorganizmów jelitowych.
Jeżeli podczas zmiany sposobu żywienia chcesz dodatkowo zadbać o różnorodność mikrobioty, możesz rozważyć suplementację odpowiednio dobranym synbiotykiem
MyBestProBIO – wsparcie różnorodności mikrobioty jelitowej
MyBestProBIO to synbiotyk przeznaczony dla osób dorosłych, które chcą uzupełnić mikroflorę przewodu pokarmowego i zadbać o różnorodność mikrobioty jelitowej. Formuła zawiera 30 szczepów mikroorganizmów oraz 30 mld jednostek mikroorganizmów. W składzie znajdują się mikroorganizmy należące m.in. do rodzajów Lactobacillus, Bifidobacterium, Lacticaseibacillus i Limosilactobacillus, a także Saccharomyces boulardii, Weizmannia coagulans i inne.
Formułę uzupełnia błonnik akacjowy, dzięki czemu MyBestProBIO jest synbiotykiem, czyli połączeniem mikroorganizmów z prebiotykiem. Składniki zostały zamknięte w kapsułkach DRcaps®, których zawartość jest uwalniana dopiero w jelicie.
Podczas suplementacji warto jednocześnie zadbać o dietę zawierającą naturalne źródła błonnika oraz produkty fermentowane, takie jak jogurt, kefir czy kiszonki. Różnorodna dieta tworzy korzystne warunki dla funkcjonowania mikroorganizmów jelitowych.
MyBestSlim jako uzupełnienie planu kontroli masy ciała
Jeżeli Twoim głównym celem jest redukcja masy ciała, obok odpowiedniego sposobu żywienia i aktywności fizycznej możesz także rozważyć preparat przeznaczony bezpośrednio do wspierania kontroli masy ciała.
MyBestSlim to wieloskładnikowy suplement diety zawierający 28 składników, w tym ekstrakty roślinne, witaminy i składniki mineralne. Formuła zawiera m.in. ekstrakty z zielonej herbaty, guarany, gurmaru, yerba mate, pieprzu cayenne, Garcinia cambogia, cynamonu i czarnego pieprzu.
Poszczególne składniki preparatu zostały dobrane z myślą o różnych elementach wspierających proces kontroli masy ciała – m.in. kontroli apetytu, metabolizmie oraz funkcjonowaniu układu trawiennego.
MyBestSlim należy jednak traktować jako uzupełnienie, a nie zamiennik deficytu energetycznego, zbilansowanej diety i regularnego ruchu. Żaden suplement nie jest w stanie zastąpić podstaw procesu redukcji masy ciała.
MyBestProBIO może stanowić element dbania o mikrobiotę jelitową, a MyBestSlim – uzupełnienie planu kontroli masy ciała. Nie należy jednak oczekiwać, że sama suplementacja zastąpi prawidłowo zaplanowaną dietę i styl życia.
Więcej na temat roli suplementacji w redukcji przeczytasz także w artykule Czy istnieje skuteczny preparat na odchudzanie?
Badania nad związkiem mikrobioty z nadwagą i otyłością są intensywnie rozwijane. Dostępne wyniki sugerują, że wybrane szczepy probiotyczne mogą w niewielkim stopniu wspierać niektóre parametry związane z kontrolą masy i składu ciała. Przeglądy badań pokazują jednak także dużą różnorodność wyników i ograniczenia jakości dowodów. Nie ma więc podstaw, by oczekiwać, że sam probiotyk spowoduje znaczącą utratę kilogramów.
Jeżeli chcesz schudnąć, najważniejsze pozostają odpowiednio dobrana dieta, regularna aktywność fizyczna, regeneracja i konsekwencja.
Probiotyk nie wykona pracy za Ciebie, ale odpowiednio dobrany może być jednym z elementów dbania o jelita podczas zmiany sposobu żywienia.
Patrycja Kowalska, dietetyk
Najczęściej zadawane pytania
Czy probiotyki pomagają schudnąć?
Niektóre badania wskazują, że wybrane szczepy probiotyczne mogą nieznacznie wspierać redukcję masy ciała, BMI, obwodu talii lub tkanki tłuszczowej [1,5]. Efekty są jednak niewielkie i zależą od szczepu oraz innych czynników. Probiotyki nie zastępują diety prowadzącej do odpowiedniego bilansu energetycznego i aktywności fizycznej.
Jakie probiotyki wybrać, wspomagając odchudzanie?
Nie ma jednego szczepu probiotycznego uznanego za najskuteczniejszy w odchudzaniu. Badania sugerują, że niektóre szczepy mogą wspierać kontrolę masy ciała. Przykładowo Lactobacillus gasseri SBT2055 wiązano ze zmniejszeniem ilości trzewnej tkanki tłuszczowej [3], a korzystne wyniki obserwowano również dla wybranych szczepów Bifidobacterium lactis [2]. Wybierając probiotyk, warto zwracać uwagę na pełne oznaczenie szczepu, a nie tylko nazwę gatunku.
Jak stosować probiotyki, aby wspierały prawidłową masę ciała?
Preparat należy stosować regularnie i zgodnie z zaleceniami producenta. Jednocześnie warto zadbać o urozmaiconą dietę zawierającą źródła błonnika. Sama suplementacja nie zastąpi odpowiednio zbilansowanej diety ani aktywności fizycznej.
Po jakim czasie probiotyk zaczyna wspierać odchudzanie?
Nie można wskazać uniwersalnego czasu, po którym pojawi się efekt, ponieważ zależy on od szczepu, dawki, sposobu żywienia i indywidualnych cech organizmu. Badania kliniczne dotyczące masy lub składu ciała często obejmują kilka lub kilkanaście tygodni suplementacji [1-5]. Nie należy jednak traktować tego jako gwarantowanego terminu utraty kilogramów.
Czy każdy probiotyk działa tak samo na masę ciała?
Nie. Działanie probiotyków jest szczepozależne. Dwa szczepy należące nawet do tego samego gatunku mogą wykazywać inne właściwości. Dlatego przy wyborze preparatu warto zwracać uwagę na pełne oznaczenie szczepu oraz na to, czy był on przedmiotem badań klinicznych.
Bilbliografia
- Sadeghi A. i wsp. (2024), Efficacy of Probiotics in Overweight and Obesity Control: An Umbrella Review and Subgroup Meta-Analysis.
- Hamed Riveros N.F. i wsp. (2024), Effect of Bifidobacterium Intake on Body Weight and Body Fat in Overweight and Obese Adult Subjects: A Systematic Review and Meta-Analysis.
- Kadooka Y. i wsp. (2013), Effect of Lactobacillus gasseri SBT2055 in fermented milk on abdominal adiposity in adults in a randomised controlled trial.
- Lele J.A. i wsp. (2025), Probiotic Lactobacillus sp. as a strategy for modulation of non-comorbid obesity: A systematic meta-analysis and GRADE assessment of randomized controlled trials.
- Cao N. i wsp. (2024), Impact of probiotics on weight loss, glucose and lipid metabolism in overweight or obese women: A meta-analysis of randomized controlled trials.
Autor: Patrycja Kowalska, dietetyk
Aktualizacja: 01.09.2026