Roślinne źródła białka: jak zbilansować dietę wegetariańską?

Diety roślinne zyskują na popularności. Część osób ogranicza spożycie mięsa, część je wyklucza, a jeszcze inni decydują się na całkowitą eliminację produktów pochodzenia zwierzęcego z jadłospisu. Taki sposób odżywiania się przynosi wiele korzyści. Zarówno w diecie wegetariańskiej, jak i wegańskiej należy jednak zwrócić uwagę na odpowiednią podaż białka. Jakie są roślinne źródła białka i jak odpowiednio zbilansować swoją dietę?

Rola białka w organizmie

Białko to podstawowy budulec organizmu, który współtworzy każdą komórkę naszego ciała. Białka składają się z pojedynczych aminokwasów, które połączone są wiązaniami peptydowymi. Aminokwasy zbudowane są natomiast z pierwiastków, takich jak węgiel, wodór, tlen, azot, siarka czy fosfor. Wyróżniamy dwa rodzaje aminokwasów: aminokwasy egzogenne i aminokwasy endogenne.

• Aminokwasy egzogenne to związki, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć, dlatego muszą być dostarczane wraz z pożywieniem.
• Aminokwasy endogenne to związki, które organizm potrafi sam wytworzyć w odpowiednich ilościach i aminokwasy, które są niezbędne tylko w określonych warunkach fizjologicznych.

Do najważniejszych funkcji białka w organizmie zaliczamy budowę tkanki kostnej i masy mięśniowej, udział w procesach regeneracji i gojenia się ran, udział w syntezie hormonów (m.in. tarczycy), udział w procesie skurczu mięśni, pozytywny wpływ na pracę układu pokarmowego, zwiększenie tempa przemiany materii oraz wspieranie układu odpornościowego.

Niedobór białka w diecie powoduje osłabienie, uczucie zmęczenia i problemy z koncentracją. Osłabienie układu immunologicznego może objawiać się nawracającymi infekcjami bakteryjnymi i wirusowymi. Do tego dochodzą wahania nastroju, problemy ze snem oraz utrata masy mięśniowej. Schorzenie, które wiąże się z niedoborem białka, nazywane jest hipoproteinemią.

Główne źródła białka w diecie

Białka to obok węglowodanów i tłuszczów najważniejsze składniki odżywcze w diecie. Proteiny dzielą się na białka pochodzenia zwierzęcego (białko pełnowartościowe) i białka roślinne. Produkty pochodzenia zwierzęcego uznawane są za źródło białka pełnowartościowego, czyli takiego, które zawiera aminokwasy zbliżone swoją budową, do związków występujących w organizmie. Białko zwierzęce lepiej się przyswaja i trawi. Proteiny pochodzenia zwierzęcego są także ważnym składnikiem diety na masę mięśniową.

Białko zwierzęce znajdziemy w następujących produktach:

• Mięso – w szczególności chude mięsa, jak kurczak lub indyk oraz chuda wołowina i wieprzowina.
• Ryby i owoce morza – tłuste ryby morskie m.in. łosoś, tuńczyk, makrela, śledź.
• Jajka – białka wzorcowe. Białko jaja kurzego uważane jest za najlepsze źródło pełnowartościowego białka w diecie.
• Mleko i produkty mleczne – mleko krowie, jogurt, maślanka, kefir, chudy i półtłusty twaróg.

Białko roślinne

Białko pochodzenia roślinnego jest białkiem niepełnowartościowym. Oznacza to, że nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych lub ich ilość jest zbyt mała, aby być w pełni wykorzystana do budowy białek ustrojowych i innych procesów organizmu. Poza tym białkowe produkty roślinne zawierają błonnik pokarmowy i kwas fitynowy, które utrudniają wchłanianie składników odżywczych z żywności. Nie oznacza to jednak, że trzeba ograniczać je w diecie. Wręcz przeciwnie, o ile wegetarianie mogą sięgać po jajka, mleko i przetwory mleczne, tak dla wegan roślinne źródła białka są bardzo ważną częścią jadłospisu.

Jakie są źródła białka roślinnego?

Do roślinnych źródeł białka zaliczamy:

• nasiona roślin strączkowych,
• mleko roślinne, m.in. owsiane, ryżowe lub migdałowe,
• mleko sojowe i produkty sojowe (m.in. ser tofu),
• nasiona, orzechy laskowe, orzechy arachidowe, migdały,
• pestki dyni, pestki słonecznika,
• zboża i kasze, m.in. kasza jaglana, kasza gryczana i komosa ryżowa,
• niektóre warzywa zielone, np. brukselka, szparagi i brokuły,
• odżywki białkowe na bazie roślinnej.

Białko w diecie bezmięsnej

Ryzyko wystąpienia niedoborów sprawia, że osoby, które wyeliminowały z jadłospisu mięso i inne produkty pochodzenia zwierzęcego, powinny zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią podaż białka. Czy niepełnowartościowe białko roślinne będzie wystarczające? Tak, ale pod warunkiem takiego łączenia ze sobą produktów roślinnych, aby wszystkie niezbędne aminokwasy zostały dostarczone organizmowi w odpowiednich ilościach.

Zasady spożywania białka roślinnego w diecie wegańskiej i wegetariańskiej

• Poszczególne produkty roślinne zawierają różne aminokwasy, ważne jest więc aby wprowadzić do jadłospisu różne źródła białka roślinnego. W ten sposób zadbasz o komplementarność niezbędnych aminokwasów egzogennych.
• Łącząc ze sobą odpowiednie produkty, możesz zadbać o uzupełnienie pełnowartościowego białka roślinnego. Jak to zrobić? Wegetarianie mogą łączyć pełnoziarniste produkty zbożowe z mlekiem krowim, jogurtem lub innymi produktami mlecznymi. Weganie powinni zadbać o łączenie zbóż z roślinami strączkowymi. Przykładem może być kasza z czerwoną fasolą lub pełnoziarnisty makaron z soczewicą.
• Produkty bogate w białko najlepiej łączyć ze sobą w każdym posiłku. Warto mieć świadomość, że poszczególne aminokwasy syntezują się nawet do 24 godzin, można więc spożywać białka roślinne z różnych źródeł w ciągu jednej doby.

Produkty roślinne bogate w białko

Przedstawiamy najlepsze źródła białka roślinnego wraz z ich krótkim opisem i charakterystyką. Są to produkty, które powinieneś włączyć do swojej diety, jeśli zastanawiasz się nad całkowitą eliminacją lub ograniczeniem spożycia mięsa. Dobre źródła białka roślinnego to także podstawa zdrowego jadłospisu diety wegańskiej.

Nasiona roślin strączkowych

Doskonałym źródłem białka roślinnego są nasiona roślin strączkowych. Ugotowane nasiona soczewicy zawierają aż 10 gramów białka w przeliczeniu na 100 g. Inne produkty strączkowe bogate w białko roślinne to ciecierzyca, grosz, fasola czerwona, fasola biała oraz groszek zielony. W warzywach strączkowych znajduje się także wiele składników mineralnych i błonnika. Dania ze strączków idealnie sprawdzą się jako obiad, kolacja lub pożywna przekąska w ciągu dnia.

Produkty zbożowe

Cennym źródłem białka w diecie roślinnej są także zboża i tzw. pseudozboża. Do produktów, które charakteryzują się wysoką zawartością białka roślinnego, zaliczmy m.in. kasze (kasza jaglana, kasza gryczana, kasza bulgur), makaron pełnoziarnisty, otręby i ryż brązowy. Do pseudozbóż należy amarantus i komosa ryżowa, czyli quinoa. Oba produkty bogate w białko roślinne mogą być wykorzystane do zrobienia sałatek, a także wzbogacone o bakalie i orzechy, sprawdzą się jako pożywne śniadanie.

Soja i produkty sojowe

Do źródeł białka roślinnego zaliczamy także soję i produkty sojowe. Nieprzypadkowo jest to najbardziej znany białkowy zamiennik dla mięsa. Wśród produktów sojowych o dużej zawartości białka roślinnego znajdują się m.in. tofu, mleko sojowe, jogurt sojowy czy tempeh.

Orzechy, nasiona i pestki

Białko roślinne znajduje się także w orzechach, pestkach i nasionach. Wysoką zawartość białka mają m.in. takie produkty jak pestki dyni (30 g na 100 g produktu), orzechy arachidowe, pestki słonecznika, orzechy pistacjowe i migdały. Źródłem białka roślinnego są także orzechy nerkowca, orzechy laskowe, orzechy włosie i nasiona chia. Są to produkty, które idealnie sprawdzą się jako śniadanie lub zdrowa przekąska.

Odżywki białkowe

Jeśli chcesz mieć pewność, że Twoja dieta dostarcza Ci niezbędnych aminokwasów egzogennych, możesz także sięgnąć po odżywki białkowe. Są to produkty stosowane głównie przez sportowców, ale mogą stanowić cenne uzupełnienie diety również osób na diecie roślinnej. Rezygnacja z niektórych produktów spożywczych wymaga także większej czujności pod względem dostarczania do organizmu innych składników mineralnych. Z tego powodu wiele wegan i wegetarian decyduje się na suplementację, wybierając naturalne produkty, skomponowane przez lekarzy i dietetyków.

Jeśli szukasz odpowiedniej odżywki białkowej, wybierz ProteinSHAKE to dietetyczny shake o najbardziej złożonej formule oraz niskim indeksie glikemicznym. Wzbogacony jest o superfood, zawiera 18 aminokwasów oraz 10 witamin i 6 ekstraktów roślinnych, wspomagających odchudzanie. Zawiera najlepiej wchłanialne oraz najbardziej odżywcze białko typu WPI, niezbędne do budowania oraz regeneracji mięśni.